La Mayoría de las Personas Comen con Demasiada Frecuencia para Bajar de Peso

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Por el Dr. Mercola

Mientras que hay muchos factores potenciales¹ que contribuyen a no poder bajar de peso, si ese es su caso, cuando come podría ser tan importante que lo que come.
En más de 30 años de práctica médica, el ayuno intermitente es una de las formas más efectivas que jamás haya visto para eliminar el exceso de peso. Esto se debe a dos razones:

• Ayuda a mejorar su sensibilidad a la insulina y a la leptina.
• "Resetea" su cuerpo para que queme más efectivamente la grasa como combustible.

Comer muy cerca de la hora de ir a dormir es otro factor en cuanto al horario de las comidas, que podría tener serias consecuencia para la salud.
Hay evidencia convincente que muestra que cuando suministra combustible a la mitocondria a la hora de dormir, un momento en el que no lo necesita, se filtran grandes cantidades de electrones que liberan especies reactivas al oxígeno, como los radicales libres.
Estos radicales libres dañan su ADN mitocondrial y eventualmente el nuclear. También hay evidencia que indica que la mitocondria de las células de cáncer está dañada uniformemente, así que lo último que debería hacer es comer justo antes de irse a dormir.
Personalmente, yo me he puesto como objetivo ayunar durante seis horas antes de irme a dormir, pero como mínimo, evito comer al menos tres horas antes.
Si tiene problemas suprarrenales serios, lo mejor es que los resuelva antes de implementar el ayuno intermitente.
También, si su meta es tener músculos grandes, probablemente el ayuno intermitente no sea la mejor estrategia. Aunque, personalmente, creo que prácticamente eliminar el riesgo de padecer cáncer y vivir mucho más tiempo es una mejor opción para la mayoría de nosotros.

Las Investigaciones Muestran que la Mayoría de las Personas Comen entre Cuatro y 15 Veces al Día

Las investigaciones revelan que la gran mayoría de las personas en Estados Unidos comen todo el día. En general, también consumen la mayoría de sus calorías diarias en la tardenoche y este tipo de patrón alimenticio es una receta para subir de peso y padecer disfunción metabólica.
Como reportó LA Times:²

"... Nuevas investigaciones³ encuentran que la cultura laboral, entretenimiento y conexión digital durante todo el día, todos los días de las personas en Estados Unidos, también se expande a sus patrones de consumo alimenticio.
El estudio sugiere que los patrones alimenticios erráticos durante todo el día probablemente han contribuido a la epidemia de obesidad y de diabetes tipo 2.
Pero pueden cambiarse y la restauración de un 'ayuno' nocturno más largo parece ser prometedor, para perder peso y tener mejor salud..."

El estudio⁴ reveló que la mayoría de los participantes distribuyen su consumo de alimentos y bebidas en el curso de 15 horas al día. Consumieron cerca del 25 por ciento de sus calorías diarias antes del mediodía y más del 35 por ciento después de las 6 pm.
Otras tendencias, que fueron reveladas al monitorear cuidadosamente la hora y el contenido de alimentos y bebidas en el consumo de las personas, durante tres semanas fueron las siguientes:

• El 10 por ciento de los participantes que comieron y bebieron una menor cantidad de veces al día, aún comieron en promedio 4.2 veces al día.
• El 10 por ciento que comió más frecuentemente, lo hizo en promedio 15.5 veces al día.
• Menos del 10 por ciento de los participantes pasaron 12 horas o más sin comer.
• La mayoría ayunó durante menos de 9 horas al día.
• Los participantes consumieron en promedio el 12 por ciento del total de las calorías diarias, después de las 9 pm.

Ayunar 12 Horas o Más al Día Podría Ser la Clave Para Perder Peso Exitosamente

Investigaciones previas⁵ realizadas con animales han demostrado que cuando se les permite a los ratones comer cuando quieran, tienden a ser obesos, mientras que los animales a los que se les restringe el acceso a la comida entre ocho o nueve horas al día, tienden a ser más delgados - incluso a pesar de que el consumo general de calorías sea el mismo entre los dos grupos.
Los ratones que ayunan durante 15 a 16 horas al día también tuvieron menores niveles de inflamación, padecieron menos la enfermedad del hígado graso y tuvieron marcadores de colesterol y metabólicos más saludables, en comparación con los ratones que no ayunaban.
Como se afirma en el artículo mencionado:⁶

"Señalando esas investigaciones, los investigadores de Stalk han sugerido que ayunar en la noche durante 10 a 12 horas podría hacer mucho más que sólo limitar el consumo de exceso de calorías:
Incluso sin cambiar el consumo diario de calorías, un ayuno nocturno largo parece 'resetear' el reloj circadiano que está trastornado por comer todo el día, todos los días y mejora la capacidad del cuerpo para quemar las calorías extras.
Mientras que a los seres humanos no se les puede quitar la comida durante medio día, los autores escribieron que, el 'ritmo errático diario de comer/ayunar…puede ser manipulado para obtener los beneficios deseados para la salud'".

Para evaluar la validez de su afirmación, los investigadores reclutaron a ocho de los participantes originales para un pequeño estudio piloto, en el que el único cambio alimenticio fue restringir sus comidas a un periodo de 10 a 12 horas diarias.
Durante las 12 a 14 horas restantes, ayunaban. Después de cuatro meses, los participantes habían perdido en promedio más de siete libras.
Y, a pesar de que no habían recibido la instrucción específica de reducir sus calorías, de todas formas, terminaron por reducirlas en un promedio de 20 por ciento. Además de perder peso, los participantes también reportaron dormir mejor y tener mayores niveles de energía.

El Ayuno Temporal Imita la Restricción Calórica de Largo Plazo

La restricción calórica ha sido una de las pocas intervenciones que ha demostrado consistentemente promover la longevidad. Pero, vivir una vida al borde de la inanición es demasiado difícil para la mayoría de las personas.
Pero, como demostró recientemente un estudio⁷ dirigido por Valter Longo, no comer de vez en cuando, imita efectivamente las dietas de restricción calórica continua y brinda muchos de sus mismos beneficios.
Los investigadores probaron un horario de ayuno en las levaduras, ratones y humanos para evaluar sus efectos. Treinta y ocho personas saludables entre los 18 y los 70 años fueron inscritos en la porción humana del estudio. La mitad de ellas comieron de forma normal durante la prueba de tres meses. La otra mitad ayunó durante cinco días cada mes.
Durante los cinco días de ayuno, su alimentación fue a base de vegetales, baja en carbohidratos y proteína y alta en grasas saludables. Durante el primer día, consumieron cerca de 1,090 calorías y luego sólo 725 durante los días restantes. Como reportó Detroit Free Press:⁸

"Los participantes de la prueba que llevaron una alimentación especial experimentaron menores niveles de glucosa en la sangre en ayunas y menor riesgo de cáncer y enfermedades cardiovasculares. En los ratones, los investigadores vieron mayores números de células madre, lo que sugiere que las condiciones parecidas a la inanición mataron a las células viejas y más débiles y permitieron que surgieran células nuevas y revitalizadas. 'Todo rejuvenece un poco y vuelve a funcionar mucho mejor', dijo Longo".

Los Beneficios Basados en la Evidencia del Ayuno Intermitente

Mientras que la pérdida de peso podría ser uno de los efectos más obvios del ayuno intermitente, ciertamente no es el único. Otros beneficios para la salud relacionados con el ayuno intermitente son:^9,10

Mejor desempeño de la reparación celular y procesos de eliminación de desechos	Menor riesgo de cáncer
Ajustes hormonales que ayudan a liberar la grasa corporal almacenada, como menores niveles de insulina y mayor liberación de la hormona de crecimiento humano (HCH)	Mejoría en los factores de riesgo de enfermedades cardiacas, como presión arterial, niveles de colesterol, triglicéridos y marcadores de la inflamación
Cambios genéticos y moleculares benéficos, relacionados con la longevidad y la prevención de las enfermedades	Mayor salud cerebral y menor riesgo de enfermedades degenerativas, como Alzheimer (gracia a la reducción de la inflamación, estrés oxidativo, niveles de azúcar en la sangre y mayor sensibilidad a la insulina).
Menos estrés oxidativo e inflamación	Mayor esperanza de vida

Horarios del Ayuno Intermitente

El ayuno intermitente cubre una variedad de horarios de ayuno diferentes. Sin embargo, como regla general, el ayuno intermitente involucra disminuir las calorías en total o en parte, ya sea un par de días a la semana, de vez en cuando, o incluso diario, como en el caso del régimen alimenticio que uso yo. La "mejor" forma es la que usted pueda seguir realmente. He aquí un resumen corto de diferentes horarios de comidas:

Restrinja sus comidas diarias a un periodo de 6 a 8 horas (la clave es desayunar o cenar, pero no hacer las dos comidas)	Durante los últimos dos años, he sugerido que se salte el desayuno y consuma sus primeros alimentos en la comida del medio día. Sin embargo, para algunas personas es realmente difícil saltarse el desayuno. Más recientemente, he redefinido mi punto de vista sobre esta estrategia. Realmente no importa cuál comida se salte – el desayuno o la cena – siempre y cuando se salte una de las dos. La clave que hay que recordar es consumir alimentos tan sólo dentro de un periodo de seis a ocho horas consecutivas cada día y evitar los alimentos durante al menos tres horas antes de irse a dormir. Siempre y cuando restrinja sus alimentos a este periodo, puede decidir si desea desayunar y comer a medio día, o comer a medio día y cenar, pero evite desayunar y/o cenar. Si elige cenar, es importante que evite comer al menos tres horas antes de irse a dormir. Recientemente he apreciado que este es otro factor importante que puede ayudarle a optimizar su función mitocondrial y prevenir el daño celular.
El Ayuno 5:211	En el plan 5:2, del cual el mayor defensor es el Dr. Michael Mosley, durante los días de ayuno baja su consumo de alimentos a un cuarto de sus calorías diarias (alrededor de 600 calorías para los hombres y cerca de 500 para las mujeres), además de tomar suficiente agua y té. En los otros cinco días de la semana, puede comer de forma normal.
Ayuno en Días Alternos	La Dra. Krista Varady es partidaria del protocolo del ayuno en días alternos, el cual funciona exactamente como se oye: un día no, un día sí. Si se suma el tiempo que pasa dormido, el ayuno puede llegar a ser de hasta 32 a 36 horas.
La Dieta del Guerrero (de Ori Hofmekler)	Este es un protocolo diseñado para mejorar su fitness al hacer ejercicio en estado de ayuno. Entrevisté a Ori y he publicado artículos detallados sobre este tema anteriormente. Su plan pide 20 horas de ayuno y cuatro horas de "festín". Se hace ejercicio durante el día en estado de ayuno. Tiene permitido consumir vegetales crudos durante su ayuno, pero no proteína, la cual está reservada para el "festín" o para las comidas de recuperación posteriores al ejercicio. Para conocer más sobre la Dieta del Guerrero, vea esta entrevista anterior con Ori.
Comer, Detenerse, Comer (creada por Brad Pilon12)	En este protocolo, ayuna durante las 24 horas del día una o dos veces a la semana. Debe romper su ayuno con una comida de tamaño normal (es decir, evite atiborrarse cuando termine su ayuno) y puede mantener un programa regular de ejercicio, sin ninguna recomendación especial durante los días de entrenamiento. Ayunar durante 24 horas puede ser difícil para algunas personas, pero llevar una alimentación alta en grasas y baja en carbohidratos puede hacer que su ayuno de 24 horas sea más fácil, ya que una alimentación alta en grasas tiende a normalizar las hormonas del hambre y brindarle mayor saciedad durante largos periodos de tiempo.
LeanGains (un protocolo de ayuno de Martin Berkhan13)	Este es un ayuno diario de 14 a 16 horas, durante el cual no consume nada más que líquidos sin calorías. El tiempo que pasa dormido está incluido en este periodo de tiempo, lo que le da entre 8 y 10 horas al día para comer. Este protocolo está diseñado con el ejercicio regular en mente, con índices específicos de nutrientes para los días de entrenamiento y para los días de descanso y está dirigido a aquellas personas que quieran eliminar el exceso de grasa y aumentar su masa muscular. Por lo tanto, es mejor para aquellas personas que hacen ejercicio y levantan pesas cada semana y que puedan tolerar el entrenamiento en estado de ayuno.

¿Debe Ayunar Intermitentemente por el Resto de su Vida?

Mientras que mucha personas, una vez que se han acostumbrado, terminan apegándose al ayuno intermitente a largo plazo, usted no tiene que continuar para siempre, si no se siente atraído a hacerlo. Si necesita perder 50 libras, requeriría alrededor de seis meses de ayuno intermitente, después de lo cual puede volver a comer de forma más regular.
Sólo manténgase atento de su sensibilidad a la insulina; si su nivel comienza a elevarse de nuevo, lo ideal sería regresar al horario del ayuno intermitente durante un periodo de tiempo. Sin embargo, le recomiendo que ponga mucha atención a sus elecciones alimenticias. Incluso en los días que no ayune, creo que es importante llevar una alimentación que:

• Esté basada en ALIMENTOS REALES, idealmente orgánicos o locales.
• Sea alta en grasas saludables. Aquellas personas que son resistentes a la insulina se beneficiarán de consumir entre el 50 y el 85 de sus calorías diarias en la forma de grasas saludables, como aguacates, mantequilla orgánica de animales de pastoreo, yemas de huevo de animales de pastoreo y frutos secos sin procesar.
• Cantidades moderadas de proteína de alta calidad de animales criados de manera orgánica y de pastoreo, o alimentados con pastura. Mayormente, no necesitará más de 40 a 80 gramos de proteína al día.
• Vegetales frescos ilimitados, idealmente orgánicos.

Los Beneficios de Evitar Consumir Alimentos en la Noche

Como mencioné anteriormente, consumir alimentos muy cerca de la hora de dormir es otro factor del horario de comidas que podría sabotear su salud. Es importante que haya mínimo tres horas entre su última comida y su hora de dormir. Idealmente, intente que haya hasta seis horas entre su última comida del día y su hora establecida para dormir.
La lógica de esta recomendación tiene que ver con la forma en la que el cuerpo produce energía. Su mitocondria es la responsable de "quemar" el combustible que el cuerpo consume y de convertirlo en energía utilizable. Estos minúsculos derivados bacterianos viven dentro de la célula y están optimizados para generar energía de los alimentos que consume y del oxígeno del aire que respira. Sus células tienen entre 100 y 100,000 mitocondrias.
Su mitocondria tiene una serie de cadenas de transportación de electrones por medio de la cual pasan electrones de la forma reducida de los alimentos que consume y la combinan con el oxígeno del aire que respira para formar agua. Este proceso lleva a los protones a través de la membrana mitocondrial, que recarga ATP (trifosfato adenosina) del ADP (difosfato de adenosina). El ATP es el que lleva la energía a lo largo del cuerpo.
Uno de los mayores efectos secundarios de esta transferencia de electrones es que algunos se filtran de la cadena de transporte para alcanzar el oxígeno y formar superóxido de los radicales libres.
El anión superóxido, el producto de la reducción de un electrón del oxígeno, es el precursor de las especies de oxígeno más reactiva y el mediador en la cadena oxidativa de reacciones. Estos radicales libres de oxígeno atacan los lípidos en las membranas celulares, receptores de proteína, enzimas y ADN, lo cual puede matar prematuramente la mitocondria.
Tenga en cuenta que algunos radicales libres son buenos y que el cuerpo los necesita para regular su función celular. El problema es cuando hay una producción excesiva de radicales libres. Tristemente, este es el caso de la mayor parte de la población y la razón de que se adquiera la mayoría de las enfermedades, especialmente el cáncer. Hay dos soluciones posibles, aumente sus antioxidantes o reduzca la producción mitocondrial de radicales libres.
Creo que una de las mejores estrategias para reducir la producción mitocondrial de radicales libres es limitar la cantidad de combustible que le da a su cuerpo cuando necesita una cantidad mínima, que es cuando está durmiendo.
Si alimenta a su cuerpo poco antes de dormir, tendrá grandes cantidades de combustible que simplemente no son necesarias, lo que ocasionará que los electrones se filtren masivamente para combinarse con el oxígeno y formar radicales libres, que dañan su ADN y que, por lo tanto, aumentan radicalmente su riesgo de cáncer. Esta es una de las razones por las que raramente como tres horas antes de irme a dormir y frecuentemente dejo pasar 5 a 6 horas, antes de irme a la cama.
Un análisis¹⁴ que nos brinda una gran cantidad de trabajo experimental acerca de la explicación anterior fue publicado en 2011 y titulado "Mitochondrial DNA Damage and Animal Longevity: Insights from Comparative Studies".
Podría ser muy complejo para muchas personas, pero la conclusión es que ya que el cuerpo usa una cantidad mínima de calorías al dormir, lo ideal es evitar comer antes de irse a dormir, pues el exceso de combustible a esta hora generará radicales libres en exceso que dañaran sus tejidos, acelerarán su envejecimiento y contribuirán a las enfermedades crónicas.

Cómo Aumentar Radicalmente el Éxito de Su Ayuno Intermitente

Si tan sólo pensar en ayunar hace que tiemble de ansiedad, ¡tiene suerte! La experta en EFT, Julie Schiffman tiene un excelente video para reducir su ansiedad acerca del ayuno.
EFT, o las Técnica de Liberación Emocional es una poderosa herramienta de psicología energética que ha ayudado a miles de personas a superar sus desafíos emocionales. Utiliza los meridianos de acupuntura para ayudar a neutralizar los trastornos eléctricos del cerebro que las lesiones emocionales pueden causar. Le recomiendo ampliamente que golpetee junto con ella si tiene dudas acerca del ayuno. Tener la actitud adecuada es el 90 por ciento del desafío y EFT es una herramienta altamente efectiva para lograrlo.

Contraindicaciones del Ayuno Intermitente

Mientras que el ayuno intermitente brinda muchos beneficios a la salud y ha demostrado ser una estrategia muy efectiva para perder peso, no es adecuada siempre para todas las personas. También es importante recordar que cuando ayuna, es MÁS importante nutrirse adecuadamente, así que si actualmente lleva una alimentación a base de productos procesados, sería mejor que PRIMERO cambie los alimentos que consume. Debe enfocarse en comer ALIMENTOS REALES.
Una vez que ha agarrado el truco de cómo cocinar desde cero, puede comenzar a experimentar con el ayuno intermitente. Para muchas personas, cambiar los alimentos procesados por los enteros puede ser ideal para tratar el exceso de peso y la resistencia a la insulina - especialmente en conjunto con el ejercicio regular.
Dicho esto, hay ocasiones en las que el ayuno podría estar contraindicado. Si es hipoglucémico, diabético o está embarazada (o en lactancia) sería mejor evitar cualquier tipo de ayuno u horario de comidas hasta que haya normalizado sus niveles de glucosa e insulina en la sangre o que haya destetado a su bebé.
Otras categorías de personas que sería mejor que evitaran el ayuno son aquellas que viven bajo estrés crónico y aquellas con un trastorno del cortisol o aquellas que desean competir atléticamente y desarrollar una gran masa muscular.
Una de las claves para eliminar la hipoglucemia es eliminar los azúcares, especialmente la fructosa, de su alimentación. También será útil eliminar los granos y reemplazarlos con mayores cantidades de proteínas de alta calidad y grasas saludables. Sin embargo, tomará tiempo en regularizar el azúcar en su sangre.
Lo ideal es poner especial atención a las señales y síntomas de la hipoglucemia y si sospecha que va de bajada, asegúrese de comer algo. El alimento ideal sería el aceite de coco, ya que no empeorará sus niveles de insulina y se metaboliza relativamente rápido en energía.
En cuanto a las mujeres embarazadas o en lactancia, no creo que ayunar sería una buena idea. Su bebé necesita suficientes nutrientes, durante y después del parto y no hay investigaciones que apoyen el ayuno durante este periodo importante. En cambio, concéntrese en mejorar su nutrición durante este tiempo fundamental.
Una alimentación con suficientes alimentos crudos, orgánicos y biodinámicos y alimentos altos en grasas saludables, en conjunto con proteínas de alta calidad le darán a su bebé un buen comienzo saludable.
También debería asegurarse de optimizar sus niveles de vitamina D y de consumir suficientes alimentos fermentados y cultivados para optimizar su flora intestinal – y subsecuentemente, la de su bebé. Para más información, vea mis artículos previos en los que encontrará recomendaciones alimenticias específicas para un embarazo saludable, así como mi entrevista con la Dra. Natasha Campbell-McBride.