Como Controlar el Estrés Con los Alimentos Adecuados

Por el Dr. Mercola

¿Qué relación tienen los alimentos con los niveles de estrés? Más de lo que podría pensar. Alrededor del 40 por ciento de las personas que viven en los Estados Unidos dicen que el estrés los hace comer en exceso o comer alimentos poco saludables,1 los cuales, a su vez, desencadenan cambios fisiológicos que pueden hacer que su estado de ánimo empeore.

Si usted se enferma o sube de peso debido a los malos hábitos alimenticios inducidos por el estrés, sólo empeora el estrés, provocando un círculo vicioso que puede ser difícil de romper.

Por otra parte, los alimentos saludables cuidadosamente seleccionados pueden tener el efecto opuesto, que funcionan para levantarte el ánimo e incluso disminuir la ansiedad. Una adecuada alimentación no sólo puede ayudarle a sentirse más tranquilo, sino incluso puede disminuir el daño que el estrés le hace a su cuerpo.

¿Cuáles son los Mejores Alimentos para Manejar el Estrés?

Cuando tiene mucho trabajo, hace múltiples responsabilidades en el hogar, o esta pasando por un momento difícil emocionalmente, estos son los alimentos que debe consumir. Sin embargo, debe tratar de comer estos alimentos regularmente (no sólo en momentos de estrés) con el fin de ayudar a mantener el equilibrio mental, emocional y físico en su cuerpo.

1. Chocolate Oscuro

Si es una de las personas que obtiene un buen impulso de ánimo cada vez come una barra de chocolate puro, sin adulterar, no es una casualidad.

En realidad hay una razón química llamada anandamida, un neurotransmisor producido en el cerebro que bloquea temporalmente las sensaciones de dolor y depresión.

Es un derivado de la palabra sánscrita "felicidad", y una de las grandes cosas sobre el chocolate es que no sólo produce este compuesto, sino también contiene otros productos químicos que prolongan los aspectos de la anandamida "estado de felicidad". Al chocolate incluso se le conoce como "el nuevo medicamento contra la ansiedad."

Un estudio en el Journal of Psychopharmacology2 también reveló que las personas que bebían una bebida de chocolate rica en antioxidantes de alrededor de 1.5 onzas al día se sintieron más tranquilos que los que no la bebieron.

2. Proteína

Una pequeña cantidad de proteína de alta calidad- como huevos orgánicos, un pedazo de queso gouda, o un puñado de nueces de macadamia o pecanas - ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre para mejorar la energía y estado de ánimo.

3. Plátano/Banano

Los plátanos contienen dopamina, una sustancia química natural que aumenta su estado de ánimo. También son ricos en vitaminas del grupo B, como la vitamina B6, que ayudan a calmar el sistema nervioso, y el magnesio, otro nutriente asociado con el estado de ánimo positivo.

4. Café

El café parece afectar a un número de neurotransmisores relacionados con el control del estado de ánimo, por lo que beber una taza por la mañana podría tener un efecto sobre su sensación de bienestar. La investigación también ha demostrado que el café desencadena un mecanismo en el cerebro que libera BDNF, que activa las células madre del cerebro para producir nuevas neuronas, mejorando así su salud cerebral.

Curiosamente, la investigación también sugiere que los bajos niveles de BDNF pueden jugar un papel significativo en la depresión, y que el aumento de la neurogénesis tiene un efecto antidepresivo.3

5. Cúrcuma (Curcumina)

La curcumina, el pigmento que le da a la cúrcuma su color amarillo-naranja, se cree que es responsable de muchos de sus efectos medicinales. Entre ellos, la curcumina tiene propiedades neuroprotectoras y puede mejorar el estado de ánimo y, posiblemente, ayuda con los problemas de depresión.4

6. Bayas Moradas/Purpuras

Las antocianinas son los pigmentos que les dan a las bayas como a las moras azules y zarzamoras su intenso color. Estos antioxidantes ayudan a su cerebro a producir dopamina, una sustancia química que es fundamental para la coordinación, función de la memoria, y su estado de ánimo.

7. Grasas omega-3

Se encuentran en el salmón o en forma de un suplemento, como el aceite de kril, las grasas omega-3 EPA y DHA juegan un papel importante en su bienestar emocional. Un estudio Brain Behavior and Immunity5 mostró una dramática reducción del 20 por ciento en la ansiedad entre los estudiantes de medicina que tomaron omega-3, mientras que investigaciones anteriores mostraron que las grasas omega-3 funcionan al igual que los antidepresivos6 en la prevención de los síntomas de depresión, pero sin los efectos secundarios.

8. Oolong Té

Tomar té oolong puede ayudarlo a que se sienta tranquilo, ya que contiene altos niveles de ácido gamma-aminobutírico (GABA), un aminoácido que ayuda a inhibir la activación de las neuronas en el cerebro para darle un efecto calmante anti ansiedad.

9. Alimentos Fermentados

Los alimentos fermentados como los vegetales fermentados y el kéfir son ricos en bacterias benéficas que tienen un marcado impacto en su salud intestinal, que a su vez afecta su estado de ánimo. Su intestino es, literalmente, su segundo cerebro - creado desde el tejido idéntico al igual que el cerebro durante la gestación - y contiene grandes cantidades del neurotransmisor serotonina, que está relacionado con el control del estado de ánimo.

Las bacterias beneficiosas tienen un efecto directo sobre la química del cerebro, que transmiten señales de comportamiento y estado de ánimo a su cerebro a través de su nervio vago. Por ejemplo, se encontró que el probiótico Lactobacillus rhamnosus tiene un marcado efecto sobre los niveles de GABA en ciertas regiones del cerebro y disminuye la hormona corticosterona inducida por el estrés, causando un menor comportamiento de ansiedad relacionada con la depresión.7

10. Kiwi

Un kiwi contiene más del 85 por ciento de la cantidad diaria recomendada de vitamina C, y eso es una buena noticia para sus niveles de estrés. La vitamina C en realidad ayuda a reducir la producción de hormonas del estrés8 en su cuerpo, mientras que aumenta su función inmunológica (por lo tanto mejora la protección contra la enfermedad inducida por el estrés).

¿Serán los Hongos el Secreto para Desaparecer la ansiedad?

Los hongos son sin duda un excelente alimento medicinal, además muchas variedades son ricas en selenio antioxidante, los niveles bajos de los hongos han sido relacionados con la ansiedad. Sin embargo, un equipo de investigadores de la Universidad de Nueva York está estudiando el alucinógeno psilocibina como tratamiento para la ansiedad relacionada con el cáncer – obteniendo resultados sorprendentes.

La psilocibina se encuentra en más de 200 especies de hongos, y aunque fue declarada sustancia Schedule 1 (junto con la marihuana), debido a la ley de substancias controladas de 1970 que en realidad había sido utilizada para tratar la ansiedad, trastorno de estrés postraumático, alcoholismo, y muchas otras condiciones en décadas anteriores. En la antigüedad, este tipo de hongos también fueron  ampliamente consumidos como parte de ceremonias religiosas. Como lo informó la Universidad de Nueva York:9

"En los años 1950 y 1960, los investigadores estudiaron los efectos de los medicamentos psicodélicos y encontraron mejoras prometedoras en el estado de ánimo y la ansiedad, así como una menor necesidad de medicación narcótica para el dolor en pacientes con cáncer de etapa avanzada. La investigación fue abandonada a principios de 1970 a raíz de un generalizado uso recreativo que causo que las leyes federales rígidas regularan los alucinógenos.

Una persona que recibe un diagnóstico de cáncer se enfrenta a múltiples y graves desafíos físicos, emocionales y espirituales. A menudo, la ansiedad y la desesperanza aumentan los síntomas físicos como el dolor o las náuseas e interfieren con la calidad de vida del paciente. La razón de este estudio clínico es determinar si una experiencia con psilocibina provocara cambios en la percepción y conciencia causando mejoras en la ansiedad, depresión, dolor, actitud hacia la progresión de la enfermedad, calidad de vida, y la espiritualidad en los pacientes con cáncer.

... la hipótesis plantea que una sola experiencia con psilocibina provocará cambios dramáticos en la conciencia y conocimiento que causaran un mejoramiento a corto plazo (es decir, horas o días) y largo plazo (hasta 6 meses en este estudio, tras la administración de la segunda dosis ya sea de psilocibina o de placebo) en la ansiedad, depresión y dolor..."

The Atlantic informó recientemente que varias personas que participaron en el estudio, experimentaron un dramático alivio de ansiedad después del tratamiento. En un caso, la puntuación de la ansiedad de un hombre bajó de 21 en una escala de 30 (una de las puntuaciones más altas que los investigadores presenciaron) a cero después de una sesión (y se mantuvo.10Ciertamente no estoy aconsejando el uso de medicamento alucinógenos para aliviar el estrés, y es importante entender que este estudio se llevó a cabo en condiciones muy estrictas, y seguras. Sin embargo, los efectos que alivian la ansiedad parecen ser potentes y reales - y valdría la pena realizar investigaciones adicionales.

Tres Peores Alimentos para su Estado de Ánimo

Si se siente estresado o ansioso, los siguientes alimentos sólo empeorarán las cosas.

1. Azúcar

El azúcar puede causar fluctuaciones de azúcar en la sangre, la cual puede provocar cambios de humor, pero su papel en el mal estado de ánimo en realidad es más intenso que eso. Libros completos se han escrito sobre este tema, tales como el libro de William Duffy, Sugar Blues. Hay por lo menos tres posibles mecanismos en donde podría ejercer un efecto tóxico en su estado de ánimo y la salud mental a través del consumo de azúcar:

• Azúcar (especialmente fructosa) y granos contribuyen a la resistencia de insulina y leptina y alteran la señalización, la cual desempeña un papel importante en su salud mental
• El azúcar suprime la actividad del BDNF, que promueve las neuronas sanas del cerebro. Los niveles de BDNF son excesivamente bajos tanto en la depresión como en la esquizofrenia, que en realidad los modelos animales sugieren que podría ser causal
• El consumo de azúcar también desencadena una cascada de reacciones químicas en su cuerpo que promueven la inflamación crónica. A largo plazo, la inflamación altera el funcionamiento normal de su sistema inmunológico, que está vinculado a un mayor riesgo de depresión

2. Gluten

El gluten, una proteína presente en granos/cereales como el trigo, centeno y cebada, puede influir negativamente en el estado de ánimo y la salud del cerebro. De hecho, un número de estudios indican que el trigo puede tener un efecto perjudicial sobre el estado de ánimo,11 lo que promueve la depresión e incluso problemas más graves en la salud mental como la esquizofrenia. Uno de los mecanismos que puede ayudar a explicar la misteriosa conexión entre el trigo y problemas de salud mental es el hecho de que el trigo inhibe la producción de serotonina.

Los neurotransmisores como la serotonina pueden encontrarse no sólo en el cerebro, sino también en su intestino. De hecho, la mayor concentración de serotonina, que está vinculada con el control del estado de ánimo, la depresión y la agresión, se encuentra en los intestinos y no en su cerebro. El trigo en particular, también ha sido implicado en problemas psiquiátricos, desde la depresión hasta la esquizofrenia, debido a que contiene una serie de sustancias nocivas, tales como la lectina conocido como aglutinina de germen de trigo (WGA) y exorfinas de gluten, péptidos similares a los opiáceos, que pueden tener actividad neurotóxica.

3. Alimentos Procesados

La lista de los ingredientes que potencialmente afectan el humor en los alimentos procesados ​​es larga. Aparte de azúcar y gluten, también pueden contener grasas trans sintéticas, colorantes artificiales, glutamato monosódico (MSG), endulzantes artificiales y otros ingredientes sintéticos ligados a la irritabilidad y mal estado de ánimo.

Intente Esta Herramienta Simple para Controlar el Estrés

Su alimentación juega un papel importante en el manejo del estrés, pero el uso de las técnicas de psicología energética, como la Técnica de Liberación Emocional (EFT) puede ayudar a reprogramar las reacciones de su cuerpo a los inevitables factores estresantes de la vida cotidiana, lo que reduce las probabilidades de sufrir efectos adversos para la salud. Hacer ejercicio con regularidad, dormir lo suficiente, y la meditación son también importantes "válvulas de escape" que pueden ayudar a manejar su estrés.

La EFT fue desarrollado en la década de 1990 por Gary Craig, un graduado de ingeniería de Stanford que se especializa en la curación y auto-superación. Es semejante a la acupuntura, que se basa en el concepto de que la energía vital fluye en todo su cuerpo a lo largo de las vías invisibles llamados puntos meridianos. La EFT estimula diferentes puntos meridianos de energía en su cuerpo al tocarlos con las yemas de los dedos, mientras que al mismo tiempo manifiesta sus propias afirmaciones. Esto lo puede hacer solo o bajo la supervisión de un terapeuta de EFT calificado.

Al hacer esto, usted ayuda a su cuerpo a eliminar "cicatrices" emocionales y reprogramar la forma en que su cuerpo responde al estrés emocional. Dado que estos factores de estrés están generalmente conectados a los problemas físicos, también los síntomas físicos pueden mejorar o desaparecer. Para una demostración, por favor vea el siguiente video con la practicante de EFT Julie Schiffman, en donde habla de EFT para aliviar el estrés. Sin embargo, si desea tratar exitosamente los problemas más serios es recomendable consultar con terapeuta de EFT experimentado, ya que dicho proceso es un arte que requiere un alto nivel de sofisticación.