La Caída Post-Almuerzo: ¿Por Qué Me Siento Cansado Después De Comer?

Por la Dra Libby Weaver

¿La comida está diseñada para darnos energía verdad? ¿Y entonces por qué tanta gente siente una caída post-almuerzo? ¿Qué tan seguido ha visto a alguien o incluso sentido un apagón después de comer un almuerzo algo ‘sano’?

¿Cómo es que la comida, la misma cosa que se supone que nos debe dar energía nos lleva a sentir más letargo? Exploremos algunos de los factores bioquímicos, nutricionales y emocionales que impactan ya sea si la comida nos da energía o nos cansa.

Digestión

El viejo refrán de que eres lo que comes no es muy correcto; en su lugar, eres lo que comes, absorbes y asimilas. Hay un número de factores que pueden afectar nuestra habilidad para digerir y utilizar ingredientes de la comida incluyendo hormonas del estrés, cafeína y medicamentos como los antibióticos para nombrar unos cuantos.

Es de particular importancia considerar al estrés cuando se trata de la función digestiva, ya que muchas personas pasan los días bajo el dominio del Sistema Nervioso Compasivo (SNS, por sus siglas en inglés) – un estado constante de ‘lucha o huye’, con niveles altos de adrenalina circulando.

Esto puede tener un efecto devastador en nuestra habilidad para producir ácido estomacal de manera efectiva, aunque puede resultar en reflujo, malestar digestivo o letargo después de comer.

Una de cinco mujeres experimenta el Síndrome de Colon Irritable (IBS, por sus siglas en inglés), y por supuesto la comida juega un rol importante en esto, pero también la producción de adrenalina implacable.

Desde la perspectiva de su cuerpo, si piensa que se está preparando para luchar/huir, desvía el flujo sanguíneo de lo que considera procesos no vitales como la digestión. Todos los recursos se van para salvar a su vida del peligro del que su cuerpo percibe que estás, debido a los niveles altos de adrenalina.

Qué y cómo comes también son críticos para tu habilidad de absorber nutrientes y obtener energía de los alimentos. Comer una dieta integral rica en vegetales frescos, nueces, semillas, un poco de fruta, proteínas y grasas buenas son combustible para la mayoría de las personas.

La clave para una energía sostenida de la comida está en la liberación de energía, así como el combustible que su cuerpo cree que necesita usar para mantenerlo a ‘salvo’.

En cualquier momento el cuerpo está haciendo una decisión sobre qué combustible usar y sólo puede elegir glucosa o grasa o una combinación de ambos.

Cuando está estresado su cuerpo tiende a usar más glucosa en lugar de usar de forma efectiva a la grasa corporal como combustible, ya que cree que necesita un combustible que se queme rápido (glucosa no grasa) para sacarlo del ‘peligro’ cuando su cuerpo cree que está en él.

Cuando come alimentos que contienen fibra como vegetales frescos, numerosos factores en los vegetales – particularmente la fibra – ayuda a alentar la liberación de la glucosa en la sangre. Esto tiene como resultado una liberación de energía más sostenida.

Los alimentos reales típica y naturalmente contienen más fibra, vitaminas y minerales (que alimentos altamente procesados) y por lo tanto, representan un reto más para el sistema digestivo.

Piense en un pedazo de pan blanco cuando se está cocinando en un tostador, se quema fácilmente – hace esencialmente lo mismo en su cuerpo. Quiere combustibles que se quemen lentamente y grasas y proteínas que ayuden a sostener esta liberación de energía.

Otra manera de alentar la liberación de energía de sus alimentos es comer lentamente. Se cuidadoso de qué y cómo lo come.

Si se está sintiendo cansado casi inmediatamente después de comer/dentro de la hora después, generalmente es sólo por la vasodilatación o ensanchamiento de los vasos sanguíneos que abastecen a sus intestinos, como parte de una respuesta parasimpática normal o respuesta ‘descansa y digiere’ a la comida que está entrando a su estómago.

Su cuerpo quiere maximizar la absorción de nutrientes en el flujo sanguíneo así como mantener una perfusión al estómago revuelto, etc. ¡Esta redirección de una porción del volumen sanguíneo de los órganos ‘no esenciales’ puede hacer que mucha gente se sienta cansada después de una gran comida!

Grasas y Fatiga

La grasa seleccionada de fuentes reales integrales es imperativa para una salud óptima. La grasa de comida real sacia. Puede ayudar a mediar la inflamación en el cuerpo, es una parte integral de un sistema inmune sano, es esencial para la salud de su piel, ojos, uñas y cabello; ¡y necesita grasa para ayudarle a quemar grasa como una fuente de energía!

Las grasas buenas activan la liberación de glucosa en su flujo sanguíneo representando que realmente se siente satisfecho por más tiempo.

Consumir el tipo correcto de grasas orgánicas integrales (como el aguacate, nueces, semillas, coco, mantequilla, aceite de pescado sustentable, carnes de animales alimentados con pasto) también puede ayudar a la gente a frenar su deseo por alimentos dulces.

Incorpora grasas buenas a su almuerzo y observa si se siente más alerta, abastecido y satisfecho; y dese cuenta si esto por sí mismo lo ayuda a navegar en vez de apagarse después de su almuerzo.

Glucosa en la Sangre

La caída post-almuerzo también puede ser impulsada por su elección de comida o bebidas. Por ejemplo, cuando consume pan blanco su cuerpo absorbe rápidamente los almidones sin fibra y sin grasa (los cuales son convertidos rápidamente en azúcares) y la glucosa se mueve cruzando de su sistema digestivo dentro de la sangre y eleva sus niveles de glucosa en la sangre.

Esto estimula la producción de insulina y subsecuentemente le señala a su cuerpo que almacene grasa corporal, mientras la insulina comunica ‘almacenamiento’ no ‘utilización’ al cuerpo. La inflamación aumenta, se elevan los triglicéridos (esencialmente la grasa en su sangre), y la leptina, una de las hormonas relacionadas en la regulación del apetito, está bloqueada.

La insulina evita que el cuerpo sea capaz de ‘escuchar’ al mensaje de la leptina. La leptina es responsable de señalar a su cerebro que estás satisfecho, y si el cerebro no recibe este mensaje, es más probable que continúe comiendo.

Esto explica parcialmente por qué mucha gente que sigue dietas bajas en grasas, altas en carbohidratos pueden experimentar la sensación de nunca estar llenas o sentirse hambrientas todo el tiempo.

Si se llena de cafeína, en vivo con adrenalina debido a su percepción de presión y urgencia, o presiona a su cuerpo intensamente durante el ejercicio cardiovascular, mantendrá a su cuerpo en un estado de dominación SNS y predominantemente quemará glucosa como combustible (no grasa corporal) y tendrá antojos de azúcar para reabastecer sus estantes.

¡Váyase más lento! No puedo hacer énfasis suficiente en la importancia de activar el descanso, digestión y reparar el brazo del sistema nervioso – conocido como el Sistema Nervioso Parasimpático (PNS, por sus siglas en inglés) – usando movimiento centrado en la respiración, el cual le permite a su cuerpo usar la grasa corporal como un combustible más eficientemente.

Extendiendo la duración de la exhalación, activa a este brazo del sistema nervioso ya que nunca respiraría de esta forma si su vida realmente estuviera en peligro. Si por lo tanto comunica a cada célula en su cuerpo que está a salvo y consecuentemente usa la grasa como combustible de manera más eficiente.

No sólo sentirá una gran sensación de calma, sino que tiene menos probabilidad de experimentar un hambre intenso que podría resultar en usted comiéndose los contenidos enteros de la alacena.

‘Sensibilidades’ Alimenticias

Su fatiga post-almuerzo podría ser debido a sensibilidad alimenticia – en otras palabras no tiene el ‘equipo’ para descomponer un alimento particular de manera efectiva. Esto podría ser una pobre producción de enzimas digestivas, producción pobre de enzimas para desintoxicar el hígado, producción pobre de ácido estomacal o una respuesta inmuno-basada.

¡Trabajando con un profesional de la salud experimentado para ayudarle a descifrar esto si sospecha que esta es la base de su caída post-almuerzo puede, literalmente, cambiar su vida!

Muchas personas consumen alimentos o bebidas que no les sirven y el cuerpo puede darle síntomas para dejarle saber esto. Entonces necesitamos responderle al cuerpo pidiéndonos que hagamos algo diferente. Seguir bebiendo tres cafés al día a pesar de que le da reflujo y hace que se acelere su corazón no es inteligente.

O, podría ser una persona que come un sándwich diario en el almuerzo y a los 15 minutos después se siente como si se podría quedar dormido en su escritorio. Todos somos diferentes cuando se trata de qué nos sirve desde una perspectiva nutricional, sin embargo, muchas personas experimentan sensibilidades alimenticias.

El reto es que actualmente tenemos métodos muy pobres para establecer reacciones alimenticias. La ciencia y la experimentación en esta área necesita ser más desarrollado y rápidamente.

Un factor subyacente en muchos problemas intestinales son las sensibilidades alimenticias. Para determinar qué alimentos podrían ser un problema, una dieta de eliminación supervisada podría ser intuitiva.

Los alimentos que tienen más probabilidad de causar angustia digestiva en individuos susceptibles incluyen gluten, productos de leche, fructosa, frijoles y legumbres (como la soya y cacahuates), azúcares refinados y endulzantes artificiales (incluyendo a aquellos que se encuentran en los productos proteínicos, goma de mascar y mentas).

También hay componentes de alimentos como los compuestos fenólicos, ricos en sulfuro, que podrían causar problemas si se come demasiado de una vez. En este caso una enzima creada por el hígado es necesaria para lidiar con los fenoles.

Si su hígado no puede mantener el ritmo con la carga que está consumiendo, podría ser señal de síntomas de tipo intestinales, piel o de fatiga, por ejemplo.

La teoría detrás de las dietas de eliminación es si usted elimina estos alimentos comunes pero generalmente problemáticos por varias semanas y después reintroducirlos a la vez, con cuatro días de separación, tendrá una buena idea de cómo responde su cuerpo a ellos.

Una dieta de eliminación es mejor si es tomada con la guía de un profesional de la salud. Querrá hacerlo ahora para que tenga sus respuestas al final.

Otro concepto dietético que puede ser benéfico para la gente con disfunción gástrica y/o fatiga post-almuerzo es FODMAP’s. FODMAP’s es un acrónimo de cinco tipos de carbohidratos que pueden causar malestar estomacal.

F es de carbohidratos fermentados; estos son carbohidratos que son fermentados por bacterias en vez de descomponerlos por nuestras enzimas digestivas.

O está por oligosacáridos, los cuales son carbohidratos de cadenas cortas, generalmente asociados con fructosa.

D es por disacáridos; el disacárido más común y problemático para la mayoría de las personas es la lactosa – el azúcar y leche.

M es por monosacáridos, una molécula sola de azúcar como la fructosa.

Y finalmente, P es por polioles, un tipo de azúcar alcohólico.

Los alimentos FODMAP comunes no están limitados pero pueden incluir trigo, frijoles, lentejas, leche, ajo, cebolla, frutas con semillas y jugos de fruta.

Para algunas personas, si los alimentos ricos en FODMAP no se descomponen y son absorbidos efectivamente en el intestino delgado entonces la comida viaja hacia el intestino grueso para ser fermentado por bacterias causando problemas de salud.

Para la mayoría de las personas los alimentos que contienen FODMAP son digeridos y absorbidos en el intestino delgado y después cualquier alimento restante es fermentando en el intestino grueso. Para la mayoría esto es un proceso completamente funcional que no resulta en ninguna incomodidad o problemas.

Sin embargo, la gente que es sensible a estos alimentos puede ser debido a que tienen otros problemas del sistema digestivo debido a su perfil de bacterias intestinales.

También podría ser por la falta de ácido estomacal, un gradiente de pH alterado en los intestinos, u hormonas de estrés están desviando a la sangre constantemente lejos de los intestinos hacia la periferia para luchar al peligro percibido) descubren que los carbohidratos no son descompuestos y absorbidos en el intestino delgado.

Cuando la comida se deja en el intestino grueso, la mayoría de lo que no se digiere se fermentará, lo que puede resultar en hinchazón, dolor abdominal, gases excesivos y diarrea, sin mencionar la fatiga que puede resultar.

Recuerda esto, la mayor parte de su sistema inmune recubre su intestino así que la clave para respuestas inmunes sanas y apropiadas, generalmente son mediadas a través de los intestinos.

Como Nuestros Pensamientos Pueden Influenciar los Sentimientos de Cansancio

Dese cuenta si lo que acaba de decir, hacer o comer fomentan la energía o se la quita, en usted o en aquellos a su alrededor. La comida está diseñada para darnos energía y si lo que acabas de comer le ha llevado a sentir como que quiere ir a dormir entonces eso se refleja en qué aspecto de qué comida podría haber causado eso.

O busca la ayuda de un profesional de salud con experiencia para guiarte. Nuestro cuerpo no tiene una voz pero regularmente nos da opiniones, sugiriendo que lo que comemos, bebemos, movemos, pensamos, respiramos, creemos o percibimos en una nueva manera para ver estos mensajeros – hasta las caídas post-almuerzos – como el regalo que son.
Podemos aprender, crecer y contribuir de un proceso tal de indagación.

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