Los Cinco Peores Alimentos para el Sueño

Por el Dr. Mercola

Casi 41 millones de adultos en Estados Unidos están durmiendo tan sólo seis horas o menos cada noche, lo que los pone en riesgo de efectos adversos para la salud (como la enfermedad cardíaca y la obesidad) que podría potencialmente dejarlo dormidor en el volante, lo cual está vinculado con la falta de sueño.¹
Mientras que el estrés es una de las razones más frecuentemente citadas por qué las personas no pueden dormir, hay otro factor que podría mantenerlo despierto durante la noche: su alimentación. Ciertos alimentos pueden interferir significativamente con su sueño, incluyendo los cinco siguientes peores.

¿Cuáles Son los Cinco Peores Alimentos para el Sueño?

1. Alcohol
Una copa o dos antes de acostarse puede provocar somnolencia, lo que hace que muchas personas crean que en realidad es beneficioso para el sueño. Pero si bien puede ayudarlo a quedarse dormido más rápido, la investigación muestra que el consumo de alcohol hace más probable que se despierte durante la noche, haciéndolo sentir cansado a la mañana siguiente.
El último estudio encontró que el alcohol aumenta el sueño “profundo” de ondas lentas en la primera mitad de la noche, pero luego aumenta las alteraciones del sueño en la segunda mitad de la noche.²
Dado a que el alcohol es un relajante muscular potente, también puede aumentar el riesgo de ronquidos. Las personas que roncan --y sus compañeros de cama--a menudo experimentan un mal sueño lo que provocaría somnolencia y dificultad para concentrarse durante el día.

2. Café
El café, por supuesto, es una de las fuentes más comunes de cafeína. Este estimulante tiene media vida de cinco horas, lo que significa que una cantidad de 25% del café permanecerá en su sistema incluso 10 horas más tarde y el 12.5% 20 horas después (¿Se da cuenta del problema?). Además, en algunas personas la cafeína no se metaboliza eficientemente, por lo que podría sentir sus efectos por más tiempo después del consumo. Así, una taza de café o té por la tarde impedirá que muchas personas se queden dormidas por la noche. Tenga en cuenta que también algunos medicamentos contienen cafeína (por ejemplo, suplementos metabólicos).

3. Chocolate Negro
El chocolate negro, aunque es la forma más sana de chocolate desde una perspectiva antioxidante, puede contener niveles relativamente altos de cafeína que lo pueden mantener despierto durante la noche en caso de ser sensible. También contiene teobromina, un compuesto que tiene efectos similares a la cafeína.

4. Alimentos Picantes
Los alimentos picantes antes de acostarse pueden provocar indigestión lo que dificulta que tenga una buena noche de sueño. Pero incluso si pudiera comer alimentos picantes sin molestias, siguen estando vinculados a dejarlo despierto por mas tiempo durante la noche y tomar más tiempo para dormirse.³ Se especula que esto pueda deberse a la capsaicina, un ingrediente activo en los chiles, lo que afecta el sueño a través de los cambios en la temperatura del cuerpo.

5. Alimentos Grasos Insalubres
Cuando no duerme lo suficiente, es más probable que al día siguiente tenga antojos de alimentos con alto contenido de grasa, ricos en azúcar. Pero llevar una alimentación alta en grasa también tiene impactos en su sueño, da lugar a un sueño más fragmentado. De hecho, un estudio en animales reveló que el consumo de alimentos grasos puede causar una interrupción del sueño y excesiva somnolencia vespertina.⁴
El vínculo podría deberse a la sustancia química del cerebro hipocretina, un neurotransmisor que ayuda a mantenerlo despierto y también desempeña un papel en el control del apetito. Tenga en cuenta que si bien debe limitar el consumo de grasas no saludables como la de los alimentos fritos, las grasas saludables (incluyendo las grasas saturadas) juegan un papel importante en su dieta y no deben ser eliminadas.

Un Estudio Reciente Explicar cómo la Alimentación Impacta su Sueño

El vínculo entre lo que come y lo bien que duerme y viceversa, apenas está empezando a ser explorado, sin embargo, un reciente estudio que evaluó los patrones de alimentación y del sueño de más de 4,500 personas, si encontró distintos patrones alimentarios entre las personas que duermen poco y mucho.⁵
Mientras que el estudio sólo fue capaz de generar hipótesis acerca de los nutrientes alimentarios que pueden tener relación con las duraciones cortas y largas del sueño, proporcionó algunos datos interesantes.

• Personas que duermen muy poco (menos de 5 horas al día): Consumieron una variedad menor de alimentos, bebieron menos agua y consumieron menos carbohidratos totales y licopeno (un antioxidante que se encuentra en las frutas y los vegetales).
• Personas que duermen poco (5-6 horas): consumieron más calorías, pero comieron menos vitamina C y selenio y bebieron menos agua. Las personas que duermen poco tienden a comer más luteína y zeaxantina que otros grupos.
• Personas que duermen horas normales (7-8 horas): consumieron una variedad más elevada alimentos, los que generalmente se relaciones con una forma más saludable de comer.
• Personas que duermen mucho (más de 9 o más horas): consumieron menos calorías, así como menos teobromina (que se encuentra en el chocolate y el té), colina y carbohidratos totales. Estas personas fueron propensas a beber más alcohol.

En cuanto a lo que significa esta información, los investigadores todavía no están seguros, pero podría ser que llevar una alimentación variada sea la clave para un sueño normal y saludable. Si necesita alguna ayuda en esta área, revise mi Plan de Nutrición, que es una guía detallada que le ayudara a optimizar sus hábitos alimenticios.

Sugerencia para el Sueño: Deje de Comer al Menos Tres Horas Antes de Irse a la Cama

Es ideal evitar el consumo de cualquier alimento tres horas antes de la cama, ya que esto permitirá optimizar sus niveles de azúcar en sangre, insulina y leptina, y contribuirá a la buena salud general y un sueño reparador. En concreto, evitar los alimentos durante al menos tres horas antes de acostarse reducirá su azúcar en la sangre durante el sueño y ayudar a minimizar los daños causados por el exceso de azúcar que se puedan presentar. Además, impulsara el proceso de agotamiento de glucógeno para que pueda cambiar al modo de quema de grasa.
Un estudio reciente⁶ es una poderosa confirmación de esta recomendación, ya que se encontró que el mero acto de alterar sus hábitos alimenticios típicos--como levantarse en medio de la noche para comer un snack—hace que una cierta proteína desincronice el reloj interno de alimentos, que puede desequilibrarlo y establecer un círculo vicioso. Comer demasiado cerca de la hora de acostarse o muy tarde en la noche cuando normalmente estaría durmiendo, podría apagar el reloj interno de su cuerpo y causar aumento de peso.
Comer rutinariamente en el momento equivocado no solo puede alterar su reloj biológico e interferir con su sueño, sino también podría devastar las funciones vitales del cuerpo y contribuir a la enfermedad.
Dicho esto, mientras que probablemente ha escuchado el consejo de que el desayuno es la comida más importante del día, algunos expertos creen que saltarse el desayuno y comer su comida principal en la noche en realidad podría estar en mejor sintonía con su reloj biológico innato. Yo cambie mi horario de comidas para eliminar el desayuno y restringí el tiempo que como a un período de alrededor de seis a siete horas cada día, que típicamente es entre mediodía hasta las 6 o 7 PM.

La Alimentación Es Sólo un Factor para Dormir Bien en la Noche

Hay muchas variables que impactan su sueño. Le sugiero que lea todo mi set completo de los 33 Consejos para un Sueño Reparador para obtener los detalles, pero para empezar, hacer algunos ajustes en su área de dormir puede ser una manera ideal para asegurar un sueño reparador sin interrupciones.

1. Cubra sus ventanas con cortinas blackout para que su cuarto este oscuro. Incluso la más mínima luz en su recamara puede interrumpir su producción de melatonina de la glándula pineal. Incluso el brillo de su despertador puede interferir con su sueño y la serotonina precursora de melatonina por lo que interrumpiría su ciclo del sueño.
Por lo tanto cierre la puerta de su cuarto para tapar la luz y trate de no prender las luces durante la noche incluso cuando se pare al baño. Si tienen que utilizar una luz, instale focos con luz azul baja en su recamara o baño. Estos focos emiten una luz ámbar que no suprimen la producción de melatonina

2. Mantenga la temperatura de su habitación debajo de los 70 grados F. Muchas personas tienen la temperatura de sus hogares demasiado caliente (particularmente las recamaras de la segunda planta). Los estudios demuestran que la temperatura ambiente óptima para dormir bien es entre los 60 y 68 grados Fahrenheit (15.5 a 20 C). Si su recamara está muy fría o caliente podría impedirle tener un buen sueño
3. Revise que su habitación no tenga campos electromagnéticos (EMFs). Los campos electromagnéticos pueden afectar la producción de melatonina de su glándula pineal y también podría tener otros efectos biológicos. Para medir los niveles de EMF necesita un medidor de gauss. Puede encontrar varios modelos en línea, desde los $50 hasta $200 USD. Algunos expertos incluso recomiendan apagar el interruptor antes de acostarse para eliminar toda la corriente de la casa.
4. Mueva despertadores y otros aparatos eléctricos lejos de su cabeza. En caso que tenga que utilizar estos dispositivos, mantenerlos lo más lejos posible de su cama, de preferencia a menos tres pies.
5. Disminuya el uso de dispositivos que emiten luz, como su TV, iPad, y el ordenador, antes de irse a acostar. Estos emiten el tipo de luz que suprimen la producción de melatonina, que a su vez obstaculiza su capacidad para conciliar el sueño, también aumentan el riesgo de cáncer (la melatonina ayuda a suprimir los radicales libres dañinos en el cuerpo y retarda la producción de estrógeno, lo que puede contribuir al cáncer). Lo ideal sería que apagara todos esos dispositivos que emiten luz por lo menos una hora antes de la hora de acostarse.