Técnicas de Respiración Para Mejorar la Salud y Forma Física

Por el Dr. Mercola

Hace dos años, entrevisté a Patrick McKeown acerca de los beneficios del Método de Respiración Buteyko – un enfoque poderoso para revertir muchos problemas de salud relacionados con la respiración deficiente.
Dos de los problemas más comunes son respirar en exceso (hiperventilación) y respirar por la boca, los cuales tienen ramificaciones adversas en la salud, y pueden tener consecuencias particularmente dañinas si se hacen durante el ejercicio.
Patrick publicó un libro nuevo, The Oxygen Advantage: The Simple, Scientifically Proven Breathing Techniques for a Healthier, Slimmer, Faster and Fitter You, en el que analiza el poder transformativo de respirar correctamente.

Sí, Hay una Forma 'Correcta' y una 'Incorrecta' de Respirar…

Aunque parecería que ciertamente sabe cómo respirar, considerando que estaría muerto si dejara de hacerlo durante algunos minutos, la forma en la que la mayoría de nosotros respiramos podría poner en riesgo nuestra salud.^1,2,3
De hecho, el campo de la respiración y sus ejercicios tiene gran potencial para mejorar, ya que las ideas más predominantes acerca de la respiración, promovidas por el yoga, Pilates y los métodos de meditación tienden a enfocarse en respirar profundamente - que es, en realidad, lo opuesto a lo que debería hacer.

Síndrome de Hiperventilación Crónica

El síndrome de hiperventilación crónica se documentó inicialmente durante la Guerra Civil de Estados Unidos, y se le dio el término de "corazón irritable". En 1937, el Dr. Kerr y sus colegas acuñaron el término "hiperventilación crónica".
El siguiente año, otro grupo de investigadores descubrieron que podían reproducir los síntomas de este síndrome simplemente al respirar profundamente entre 20 y 30 veces a través de la boca, dentro de un periodo de uno o dos minutos.
Como afirma Patrick, una vez que el hábito de respirar en exceso se establece, tiende a volverse crónico y a permanecer, y para recuperarse generalmente se necesita algún tipo de técnica de reprogramación, como la que creó el doctor ruso Konstantin Buteyko (descrita al final del artículo).
En 1957, el Dr. Buteyko ideó el término "enfermedad de la respiración profunda", después de investigar los efectos a la salud de respirar en exceso durante más de una década.
Mientras que seguía en capacitación médica, una de sus tareas requería que monitoreara el volumen de respiración de los pacientes. Y notó algo interesante. Mientras más enfermo estaba un paciente, respiraba de forma más pesada.
Luego, también descubrió que podía disminuir su presión sanguínea simplemente al regresar su respiración a la normalidad, y de esta forma "curó" exitosamente su propia hipertensión.

Características y Efectos del Síndrome de Hiperventilación

¿Y qué exactamente es la hiperventilación, o "respirar en exceso"? De acuerdo con Patrick, la hiperventilación se define como "respirar en exceso de los requerimientos metabólicos del cuerpo en ese momento". Las características de la respiración deficiente son:

Respirar por la boca	Respirar con la parte superior del pecho, con mucho movimiento visible en cada respiración
Suspiros frecuentes	Respiración notoria o audible durante el descanso
Respirar profundamente antes de hablar	Respiración errática
Resoplar regularmente	Bostezar con respiraciones profundas
Rinitis crónica (congestión y moqueo nasal)	Apnea del sueño4,5,6,7

Entre las repercusiones de respirar en exceso de forma crónica encontramos efectos cardiovasculares, neurológicos, respiratorios, musculares, gastrointestinales y psicológicos, como:

Palpitaciones cardiacas	Saltos en el ritmo cardiaco	Taquicardia	Dolor agudo o atípico en el pecho
Angina	Manos y pies fríos	Fenómeno de Raynaud	Dolor de cabeza
Vasoconstricción capilar	Mareos	Sentirse débil	Parestesia (adormecimiento, hormigueo y agujas)
Falta del aliento, u opresión en el pecho	Tos irritable	Calambres, dolores y rigidez muscular	Ansiedad, pánico y fobias
Alergias	Dificultad para tragar; globus (nudo en la garganta)	Reflujo ácido, ardor estomacal	Gas, eructos, hinchazón, y malestar abdominal
Debilidad; fatiga	Disminución de la concentración y memoria	Sueño interrumpido, incluso pesadillas	Sudor emocional

¿Cómo Es la Respiración Normal y Qué Ocasiona la Respiración Deficiente?

El volumen de la respiración normal es de aproximadamente cuatro a seis litros de aire por minuto durante el descanso, lo que equivale a entre 10 y 12 respiraciones por minuto. Pero en vez de enfocarse en el número de respiraciones, Patrick enseña a respirar suave y tranquilamente, y tiene el dicho "respire ligero para respirar bien".
Mientras tanto, el volumen de la respiración de las personas con asma tiende a ser de 13  a 15 litros por minuto, y aquellas con apnea del sueño respiran entre 10 y 15 litros por minuto.
En resumen, los asmáticos y aquellas personas que padecen apnea del sueño respiran demasiado - más de tres veces de lo normal - y este patrón de respiración deficiente es parte del perfil de su enfermedad. ¿Y qué causa esta respiración deficiente en primer lugar? De acuerdo con Patrick, la mayoría de los patrones disfuncionales de respiración están enraizados en el estilo de vida moderno. Entre sus factores encontramos:

Alimentos procesados (que forman ácidos)	Comer en exceso	Hablar en exceso
Estrés	Creer que es bueno respirar profundamente	Falta de ejercicio
Asma	Predisposición genética o hábitos familiares	Alta temperatura en los lugares cerrados

Respirar para Aliviar el Estrés

De todos estos, el estrés juega un papel gigantesco, aunque sea por el hecho de que actualmente la mayoría de nosotros experimentamos una gran cantidad de este. Desafortunadamente, el consejo convencional que dice "respire profundo" para liberar la tensión, tan sólo empeora la situación. De acuerdo con Patrick, una de las formas más efectivas de tratar el estrés es disminuir la velocidad de la respiración.
El estrés ocasiona que respire más rápidamente y promueve los suspiros, así que, para contrarrestar o liberar el estrés, necesita hacer lo contrario - respirar más lenta y suavemente y regularizar su respiración. Idealmente, su respiración debe ser tan ligera, suave y discreta "al grado que los finos vellos de las fosas nasales se mantengan quietos".
Es importante asegurarse de que respira a través de la nariz y no por la boca. De acuerdo con las publicaciones tardías del Dr. Maurice Cottle, quien fundó en 1954 la Sociedad de Rinología de Estados Unidos, la nariz realiza al menos 30 funciones, y todas son complementos importantes de los papeles que juegan los pulmones, el corazón y otros órganos.⁸
Parte de los beneficios de respirar por la nariz se relacionan al hecho de que hay óxido nítrico en ella y cuando respira suave y lentamente a través de la nariz, lleva una pequeña cantidad de este gas benéfico a sus pulmones.
El óxido nítrico no sólo ayuda a mantener la homeostasis, o el equilibrio, dentro del cuerpo, sino que también ayuda a abrir las vías (broncodilatación), abre los vasos sanguíneos (vasodilatación) y tiene propiedades antibacteriales que ayudan a neutralizar los gérmenes y las bacterias. Respirar por la nariz también ayuda a normalizar el volumen de la respiración.
Esto es importante, ya que cuando se respira crónicamente en exceso, el volumen más pesado que llega a los pulmones puede ocasionar que se perturben los gases sanguíneos, e incluso se pierda dióxido de carbono (CO2).

Cómo Regula el Cuerpo la Respiración

Como se afirma en las lecciones mencionadas, su respiración es regulada principalmente por los receptores del cerebro que monitorean la concentración de dióxido de carbono y el nivel de pH (y en menor medida el nivel de oxígeno) en la sangre.
Generalmente, creemos que la razón por la que sentimos la necesidad de respirar es debido a que el cuerpo necesita oxígeno, pero el estímulo de respirar es, en realidad, para eliminar el exceso de dióxido de carbono. Sin embargo, el dióxido de carbono no sólo es un gas de desecho. Sino que realiza una variedad de funciones importantes en el cuerpo. El cuerpo necesita cierta cantidad de dióxido de carbono todo el tiempo, y uno de los efectos secundarios de respirar en exceso es eliminar demasiado dióxido de carbono.
Con forme su nivel es menor, también disminuyen los iones de hidrógeno, lo que ocasiona el exceso de iones de bicarbonato y una deficiencia de iones de hidrógeno, lo que alcaliniza el pH de la sangre.
Ahora, si su respiración excede el requerimiento del cuerpo durante un periodo de tiempo, incluso tan corto como 24 horas, el cuerpo se acondiciona para aumentar su volumen de respiración. Esta es una de las formas en las que el estrés termina teniendo un impacto crónico en su biología.
Además, si respira crónicamente en exceso, no se necesita mucho para empujar a su cuerpo por encima del límite conocido -  incluso un factor menor de estrés emocional puede provocar los síntomas, ya sea un ataque de pánico o un problema relacionado al corazón, ya que respirar en exceso produce la restricción de las arterias, por lo que reduce el flujo sanguíneo al cerebro y al corazón (así como al resto del cuerpo).
Pero el problema que desencadenó el ataque no fue el factor estresante, sino el problema principal fue el hecho de que respira crónicamente en exceso. Otro remedio tradicional para el ataque de pánico es respirar cuatro o cinco veces en una bolsa de papel para aumentar los niveles de dióxido de carbono, lo que permite que la sangre fluya mejor a su cerebro. Una solución más permanente es tratar la forma en la que respira todos los días.

La Hiperventilación Reduce la Distribución de Oxígeno

Respirar en exceso no sólo reduce el dióxido de carbono, sino que también reduce la distribución de oxígeno a los tejidos y órganos del cuerpo – esencialmente lo opuesto a lo que las personas generalmente piensan que sucede cuando se respira profundamente. Esto es una parte fundamental por la que hiperventilar a través de la boca durante el ejercicio es poco aconsejable. En resumen, la hiperventilación puede ocasionar una constricción severa a sus arterias carótidas, y puede reducir a la mitad la cantidad de oxígeno que recibe su cerebro.
Es por ello que siente la cabeza ligera cuando respira demasiado fuerte, y este podría ser uno de los mecanismos que ocasionan la muerte súbita incluso en corredores de maratón que están en buena forma – generalmente por un paro cardiaco. Así que, durante su entrenamiento, asegúrese de respirar por la nariz todo el tiempo.
Si comienza a succionar aire por la boca, disminuya la intensidad para que pueda volver a respirar por la nariz. Con el tiempo, podrá hacer ejercicio a una mayor intensidad y seguir respirando por la nariz, lo que será una señal de que su forma física está mejorando. Respirar a través de la nariz todo el tiempo también es un paso principal que le ayudará a restaurar su respiración a un volumen más normal.

El Método de Respiración Buteyko

El Dr. Buteyko descubrió que el nivel de dióxido de carbono en sus pulmones se correlaciona a su capacidad de mantener la respiración después de una exhalación normal. El Método Buteyko involucra una simple autoevaluación para estimar sus niveles de dióxido de carbono. Puede utilizar un cronómetro o simplemente contar los segundos usted mismo. He aquí el procedimiento:

1. Siéntese derecho sin cruzar las piernas y respire de forma cómoda y estable.
2. Respire de forma corta y silenciosa por la nariz (inhalación y exhalación). Después de exhalar, apriete su nariz para evitar que entre el aire.
3. Inicie el cronómetro y mantenga la respiración hasta que sienta el primer impulso definitivo de respirar.
4. Cuando sienta el primer deseo de respirar, hágalo y anote el tiempo. La necesidad de respirar puede tener la forma de movimientos involuntarios de los músculos respiratorios, o su estómago podría dar un salto o su garganta podría contraerse. Esta no es una competencia para ver quién aguanta más tiempo la respiración - lo que está midiendo es cuánto tiempo puede sostenerla de forma natural y cómoda.
5. Su inhalación debería ser tranquila y controlada, y a través de la nariz. Si siente que tiene que respirar profundamente, entonces aguantó la respiración durante demasiado tiempo.

El tiempo que acaba de medir se llama la "pausa-control" o PC, y refleja la tolerancia de su cuerpo al dióxido de carbono. Una pausa control corta se correlaciona a una baja tolerancia al CO2 y a los niveles de CO2 crónicamente agotados. He aquí los criterios para evaluar su pausa control (PC):

• PC de 40 a 60 segundos: indica un patrón de respiración normal y saludable, y una resistencia física excelente.
• PC de 20 a 40 segundos: indica una deficiencia leve en la respiración, tolerancia moderada al ejercicio físico y potencial para problemas futuros de salud (la mayoría de las personas están en esta categoría).
• PC de 10 a 20 segundos: indica una deficiencia significativa de la respiración y baja tolerancia al ejercicio físico; se recomienda el entrenamiento de respiración nasal y modificaciones en el estilo de vida (las áreas potenciales son una mala alimentación, sobrepeso, exceso de estrés, exceso de alcohol, etc.)
• PC debajo de los 10 segundos: deficiencia severa para respirar, muy poca tolerancia al ejercicio y problemas de salud crónicos; el Dr. Buteyko recomienda consultar a un practicante Buteyko para recibir ayuda.

En promedio, mientras más corta sea su PC, será más fácil que pierda el aliento durante el ejercicio físico. Si su PC es de menos de 20 segundos, NUNCA tenga la boca abierta durante el ejercicio, ya que su respiración es demasiado inestable. Esto es particularmente importante si tiene asma. La buena noticia es que se sentirá mejor y mejorará su resistencia al ejercicio con cada incremento de cinco segundos en su PC, lo que puede lograr al incorporar el siguiente ejercicio Buteyko de respiración.

Cómo Mejorar Su Pausa Control (PC)

El primer paso para incrementar su PC es aprender a desbloquear su nariz con el siguiente ejercicio de aguantar la respiración. Mientras que este ejercicio es perfectamente seguro para la mayoría de las personas, si tiene algún problema cardiaco, presión arterial alta, está embarazada, padece diabetes tipo 1, ataques de pánico, o cualquier problema serio de salud, por favor, no aguante la respiración más allá de los primeros impulsos de respirar.
Repita el siguiente ejercicio varias veces sucesivamente, con pausas de 30 a 60 segundos entre las repeticiones. Y haga el ejercicio regularmente.

• Siéntese derecho.
• Haga una inhalación corta a través de la nariz, y exhalación de la misma forma.
• Apriete su nariz con los dedos y sostenga la respiración. Mantenga la boca cerrada.
• Mueva ligeramente la cabeza o balancee el cuerpo hasta que sienta que no puede aguantar más la respiración. (Apriete su nariz hasta que sienta un fuerte impulso de respirar).
• Cuando necesite inhalar, suelte su nariz y respire suavemente a través de ella, inhale y exhale, con la boca cerrada.
• Tranquilice su respiración tan rápido como sea posible.

Respirar Correctamente Es una Forma Simple y Gratuita para Mejorar su Salud y Forma Física

El Método de Respiración Buteyko es una herramienta poderosa y económica que puede ayudarle a mejorar su salud, longevidad, calidad de vida y desempeño atlético. Le recomiendo ampliamente que lo integre a su estilo de vida y, cuando esté listo, a su rutina de ejercicio. Sólo recuerde progresar lentamente con el ejercicio y disminuya gradualmente el tiempo que necesita depender de su boca para respirar.
Para conocer más, le recomiendo ampliamente el excelente libro de Patrick, The Oxygen Advantage, así como su serie de DVD. El libro contiene descripciones detalladas y simplificadas de cada ejercicio Buteyko para respirar, en conjunto con guías rápidas de referencia, estudios de caso y detalles científicos que le ayudarán a poner en práctica el programa Oxygen Advantage para mejorar su salud y forma física. También puede encontrar más información en su página de internet OxygenAdvantage.com.