El Ejercicio: Uno de los Secretos Principales para Lograr Aliviar el Dolor de Articulaciones

Por el Dr. Mercola


El dolor de articulaciones es increíblemente común, impacta estimadamente al 30 % de los adultos,¹ y causa dolor, hinchazón y rigidez, que van desde ser levemente molestos, hasta ser completamente debilitantes.

Mientras que el dolor de rodilla es el dolor de articulaciones que se reporta más comúnmente, también es frecuente el dolor de hombro, dedo y cadera, y podría deberse a varias causas, como la osteoartritis, lesiones, movimiento repetitivo o tensión en la articulación y mala postura.

El envejecimiento es otro factor, ya que, con la edad, los tejidos flexibles en nuestro cuerpo tienden a perder elasticidad, lo que ocasiona flacidez y arrugas en la piel, rigidez de los músculos y dolor en las articulaciones.
Este proceso podría empeorar con la inactividad, la cual promueve la debilidad muscular, contracturas de las articulaciones y pérdida del rango de movimiento.

Esto, a su vez, puede ocasionar más dolor y pérdida de la función, e incluso menos actividad.
Muchas personas tienen la impresión de que, por alguna razón, el ejercicio es peligroso para sus articulaciones y de que el dolor de articulaciones necesita descanso para la recuperación.

Pero en realidad, es lo contrario – el ejercicio es esencial para las articulaciones saludables y podría incluso ayudar a mejorar el dolor y el funcionamiento de las articulaciones.

Si Tiene Dolor de Articulaciones, el Ejercicio es Obligatorio

La idea de que el ejercicio es dañino para sus articulaciones es falsa, ya que no hay evidencias que respalden esta creencia.

En cambio, las evidencias apuntan a que el ejercicio tiene un impacto positivo en los tejidos de las articulaciones – si hace suficiente ejercicio para perder peso o mantener su peso ideal, puede, en realidad, reducir su riesgo de desarrollar dolor articular debido a la osteoartritis, en vez de lo contrario.

El ejercicio también puede mejorar la densidad ósea y la función de las articulaciones, lo que puede prevenir y aliviar la osteoartritis (una de las causas principales del dolor de articulaciones) conforme envejece.
Según Harvard Health Publications:²

“... limitar sus movimientos podría debilitar los músculos, agravar los problemas en las articulaciones, afectar su postura y activar una cascada de problemas más extensos. Y, mientras que los analgésicos y las compresas frías y calientes podrían brindarle alivio rápido, las soluciones como estas son meramente temporales.

En contraste, el número correcto de ejercicios puede ser una forma duradera de sosegar el dolor de tobillo, rodilla, cadera u hombro. Si los practica con regularidad, los entrenamientos para aliviar el dolor de articulaciones podrían permitirle posponer – o incluso evitar – la cirugía por un problema de articulaciones que ha empeorado durante años, al fortalecer algunos músculos de apoyo claves y restaurar la flexibilidad”.

Como buen ejemplo, las investigaciones muestran que las personas con artritis reumatoide, que causa dolor, rigidez y deformidades en las articulaciones, que realizaron entrenamiento con peso durante 24 semanas, mejoraron su funcionamiento hasta un 30 %³ y su fuerza hasta 120 %.

Desafortunadamente, muchas personas que padecen dolor articular se están perdiendo de estos beneficios potenciales.

Las investigaciones de la Escuela de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern encontraron que más del 40 % de los hombres y del 56 % de las mujeres⁴ con osteoartritis en la rodilla habían estado inactivos, lo que significa que no tuvieron siquiera 10 minutos de actividad, de moderada a vigorosa, durante la semana.

El Ejercicio También Puede Ayudar a sus Articulaciones a Través de la Pérdida de Peso

Los índices de artritis son más de dos veces más altos en las personas obesas que en aquellas con un peso normal, debido a que el peso extra pone más presión sobre sus articulaciones y también aumenta la inflamación del cuerpo.

Esto no solo puede ocasionar osteoartritis, sino que también puede empeorar exponencialmente el dolor articular por cualquier causa.

El ejercicio, en conjunto con una alimentación saludable, puede darle un empujón a su pérdida de peso si tiene exceso y esto también puede generar enormes mejoras en su dolor articular. Harvard Health Publications afirma:⁵

“Cada libra que pierde reduce la presión sobre sus rodillas a cada paso que da. Un estudio encontró que el riesgo de desarrollar osteoartritis disminuyó un 50%⁶ con cada 11 libras menos de peso entre las mujeres más jóvenes con obesidad.

Si los hombres mayores perdían suficiente peso para pasar de ser clasificados obesos a solo tener sobrepeso – esto es, de un índice de masa corporal (IMC) de 30 o más, a uno que estuviera entre 25 y 29.9 – los investigadores estimaban que la osteoartritis de rodilla disminuiría una quinta parte.

Para las mujeres mayores, este cambio podría disminuir un tercio de la osteoartritis de rodilla”.

¿Hay Consideraciones Especiales al Hacer Ejercicio con Dolor Articular?

Hay algunos factores a considerar, particularmente si su dolor empeora con el movimiento, ya que lo ideal es no hacer demasiado esfuerzo con una articulación inestable.

El dolor durante el movimiento es uno de los síntomas más comunes y debilitantes de la osteoartritis y generalmente se debe a que los huesos comienzan a entrar en contacto entre sí, conforme se reducen el cartílago y el líquido sinovial.

Si observa que siente dolor durante más de una hora después de su sesión de ejercicio, debería disminuir la velocidad o elegir otro tipo de ejercicio. Los dispositivos de ayuda también son útiles para disminuir la presión en las articulaciones afectadas durante el entrenamiento.

También sería ideal trabajar con un terapeuta físico o con un entrenador personal cualificado, que pueda desarrollar un programa seguro de entrenamiento para usted.

Su programa debería integrar una variedad de actividades, de la misma forma que lo recomiendo para cualquier persona que haga ejercicio. El entrenamiento de fuerza, cardio de alta intensidad, estiramientos y entrenamiento de los músculos del torso pueden integrarse a su rutina.

El tipo de ejercicio más recomendado es Peak Fitness y prácticamente cualquier persona puede realizar este programa.

Sin embargo, si ya desarrollo osteoartritis en la rodilla, lo ideal es incorporar ejercicios que fortalezcan los músculos cuádriceps de la parte delantera de su muslo.

Y, en vez de correr o de realizar otro ejercicio de alto impacto, le vendrían mejor los ejercicios que no involucran el levantamiento de peso, como la natación y el ciclismo.

Consejos Naturales para Aliviar el Dolor y la Pérdida de Cartílago

La pérdida de cartílago en las rodillas, una de las marcas distintivas de la osteoartritis, está relacionada con los niveles bajos de la vitamina D.

Así que, si padece dolor articular debido a la osteoartritis, analice sus niveles de vitamina D, luego optimícelos con la exposición segura al sol.

Si no tiene ninguna de estas opciones a su disposición, puede considerar la suplementación con vitamina D3.
Además, cuando se expone a la luz del sol, su piel produce dos tipos de azufre: sulfato de colesterol y sulfato de vitamina D3. El azufre representa un papel vital en la estructura y actividad biológica de las proteínas y las enzimas.

Si no tiene cantidades suficientes de azufre en el cuerpo, esta deficiencia puede repercutir sobre una variedad de problemas de salud, como impactar sus articulaciones y tejidos conectivos.

Además de asegurarse de que consume cantidades altas de alimentos ricos en azufre en su alimentación, como carne de res y aves (orgánica o de animales alimentados con pastura/de pastoreo) de alta calidad, la Dra. Stephanie Seneff, científica experta en MIT, recomienda remojar el cuerpo en baños de sulfato de magnesio (sal de Epsom) para compensar y contrarrestar la deficiencia de azufre.

Ella utiliza cerca de ¼ de taza en una tina de agua, dos veces a la semana. Es particularmente útil si tiene problemas de articulaciones o artritis.

En cuanto a los suplementos, el metilsuflonilmetano, comúnmente conocido por su acrónimo, MSM, también es una opción. El MSM es una forma orgánica de azufre y un poderoso antioxidante, que se encuentra naturalmente en muchas plantas.

Para tratar el dolor de articulaciones, yo sugiero evitar los medicamentos antiinflamatorios, como los antiinflamatorios no esteroideos (AINE) y los analgésicos, como Tylenol, que a menudo se recomiendan a los pacientes con osteoartritis.

El uso crónico de este tipo de medicamentos está relacionado con efectos secundarios significativos y muy graves, como daños en los riñones o el hígado.

Existen opciones más seguras y muy efectivas para aliviar el dolor de las articulaciones, como:

• Membrana de cáscara de huevo: La membrana de la cáscara de huevo es la única barrera protectora entre la clara y la cáscara de huevo mineralizada. La membrana contiene elastina, una proteína que apoya la salud del cartílago y colágeno, una proteína fibrosa que apoya la fuerza y la elasticidad del cartílago y el tejido conectivo.

También contiene el factor de crecimiento transformante beta, una proteína que apoya el rejuvenecimiento del tejido, en conjunto con otros aminoácidos y los componentes estructurales que apoyan la estabilidad y flexibilidad de sus articulaciones, al brindarles la base que necesitan para generar cartílago.

• Ácido hialurónico (AH): El ácido hialurónico es el componente clave del cartílago, responsable de mover los nutrientes a las células y de sacar los desechos.
Una de sus funciones biológicas más importantes es la retención de agua... superada únicamente al proveer nutrientes y eliminar los desechos de las células que no tienen un suministro sanguíneo directo, como las células de los cartílagos.

Desafortunadamente, el proceso normal del envejecimiento reduce la cantidad de AH sintetizado en el cuerpo. La suplementación con ácido hialurónico oral podría ayudar efectivamente a que la mayoría de las personas protejan sus articulaciones después de solo 2 a 4 meses
.
• Boswellia: También conocida como “incienso Indio”, esta hierba india es un tratamiento que me ha parecido particularmente útil para la inflamación artrítica y el dolor relacionado con ella.
Con el uso prolongado, la boswellia podría ayudar a mantener el flujo sanguíneo estable hacia las articulaciones, lo que apoya la capacidad de los tejidos articulares para mejorar la flexibilidad y la fuerza.

• Cúrcuma / curcumina: Un estudio publicado en el Journal of Alternative and Complementary Medicine⁷ encontró que tomar extractos de cúrcuma diariamente por seis semanas fue tan efectivo como el ibuprofeno para aliviar el dolor de la osteoartritis de rodilla.
Esto muy probablemente se deba a los efectos antiinflamatorios de la curcumina – el pigmento que le da su color amarillo-naranja a la especia cúrcuma.

• Grasas omega-3 de origen animal: Estas son excelentes para la artritis, ya que los omega-3 son bien conocidos por ayudar a aliviar la inflamación. Busque una fuente de origen animal de alta calidad, como el aceite de kril.

• Astaxantina: Un antioxidante antiinflamatorio que afecta una amplia gama de mediadores de la inflamación, aunque de una forma más suave y menos concentrada y sin los efectos negativos relacionados con los medicamentos antiinflamatorios esteroideos y no esteroideos.
Y funciona para un alto porcentaje de personas. En un estudio, más del 80 % de las personas que padecían artritis mejoraron⁸ con la astaxantina.

Un Punto Final sobre la Glucosamina y la Condroitina

Probablemente haya escuchado que la glucosamina y la condroitina (dos productos animales promocionados como suplementos alimenticios) pueden aliviar los síntomas de la osteoartritis, como el dolor articular.

Sin embargo, los resultados de los estudios que han evaluado estos suplementos se han combinado y muchos no parecen obtener una cantidad significativa de alivio de la glucosamina ni de la condroitina.

Además, mientras que generalmente se considera que no tienen efectos secundarios, algunas personas experimentan malestar estomacal. Las moléculas de la condroitina son grandes, lo que hace que sean difíciles de digerir para el cuerpo, lo cual podría ser la causa de los problemas que genera en algunas personas.

También, solo una pequeña fracción de la glucosamina que consume se utiliza realmente en su cuerpo. En el caso de las pastillas y cápsulas, los estudios demuestran que solo se absorbe entre el 15 y el 20 %.

Sin embargo, los pasos descritos anteriormente deberían ser útiles para disminuir significativamente la velocidad del deterioro o la pérdida de movimiento en sus articulaciones, además de ayudar a aliviar el dolor.

Vitamin K2: The Missing Nutrient for Heart and Bone Health

By Dr. Mercola

Most everyone, including many conventional physicians, have begun to appreciate the importance and value of vitamin D. Few, however, recognize the importance of vitamin K2, which is nearly as important as vitamin D.

Dr. Dennis Goodman,¹ who was born in South Africa and trained at the University of Cape Town, has multiple board certifications in cardiology (and several subspecialties) and holistic integrative medicine.

After his internship at the Grootte Schuur Hospital—where Dr. Christian Barnard did the first heart transplant in 1967—he came to the US, where he did his cardiology fellowship at the at the Baylor College of Medicine in Houston, where Dr. Michael DeBakey performed the first bypass surgery.

"I was really very lucky to be in a situation where I had these two cardiac giants as mentors and teachers," he says.

Dr. Goodman is also the chairman of the Department of Integrative Medicine at the New York University (NYU), and has authored the book, Vitamin K2: The Missing Nutrient for Heart and Bone Health. In it, he explains why vitamin K2 is every bit as important as vitamin D.

“For 20 years I was putting stents in; running around day and night at the hospital. When I got called to the emergency room for someone having a heart attack, I was like a fireman putting out a fire in a house.
Sometimes, you were very lucky and could save the house from burning down, and sometimes not.

What I started to realize is that prevention is really the key for us to making the maximum impact. I’ve always been interested in the idea that everything we need to be healthy is provided by the Lord above –namely what’s out there for us to eat.

80 percent of these chronic diseases including atherosclerosis, heart attacks and strokes, diabetes, and obesity are preventable. So I got into the whole idea of learning integrative medicine,” he says.

He was the chief of cardiology at Scripps Memorial, and went on to Scripps Clinic for Integrative Medicine for many years.

“Obviously, when you understand holistic medicine, you understand that so much of what we’re doing, unfortunately, in traditional medicine is procedures, testing, and prescribing drugs, because that’s what we’re taught—and making diagnoses instead of taking care of people who basically may not have a disease, but are not healthy and well.”

As a cardiologist, it's quite appropriate to delve into vitamin K2, as it has two crucial functions: one is in cardiovascular health and the other is in bone restoration.
It performs many other functions as well, but by helping remove calcium from the lining of the blood vessels, vitamin K2 helps prevent occlusions from atherosclerosis.

Vitamin K Basics

Vitamins K1 and K2 are part of a family, but they are very different in their activity and function. Vitamin K1, found in green leafy vegetables, is a fat-soluble vitamin involved in the production of coagulation factors, which are critical for stopping bleeding.

This is why when someone's on a blood thinner such as warfarin, they need to be careful not to take too much vitamin K1, as it will antagonize the effect of drug. Vitamin K2 is very different. There's a complex biochemistry that occurs with K2 involving two enzymes:

• Matrix Gla-protein (MGP)
• Osteocalcin

“Gla” is short for glutamic acid. Glutamic acid is imported into the cells in the wall of your arteries, where it binds to calcium and removes it from the lining of your blood vessels.

Once removed from your blood vessel lining, vitamin K2 then facilitates the intergration of that calcium into your bone matrix by handing it over to osteocalcin,. The osteocalcin then helps cement the calcium in place.

Vitamin K2 activates these two proteins. Without it, this transfer process of calcium from your arteries to your bone cannot occur, which raises your risk of arterial calcification.

"Vitamin K2 is like a light switch—it switches on MGP and osteocalcin, which takes calcium out of the arterial wall and keeps it in the bone.
There's so much information showing this relationship between osteoporosis (not having enough calcium in your bones) and having an increased incidence of heart disease. What's actually happening, I think, a lot of patients are vitamin K2-deficient," Dr. Goodman says.

“So now, I tell all patients – especially when they have risk factors for calcification – ‘You’ve got to get vitamin K2 when you take your vitamin D, and your calcium, and magnesium.’ Because we need to make sure that the calcium is going where it’s supposed to go.”

Statins May Increase Arterial Calcification by Depleting Vitamin K2

Besides a vitamin K2-poor diet, certain drugs may affect your vitamin K2 status. Dr. Goodman cites a recent article² in the Journal of the American College of Cardiology, which suggests statin drugs may increase calcification in the arteries.

Interestingly enough, another recent study³ published in the Expert Review of Clinical Pharmacology shows that statins deplete vitamin K2.

“For me, that is so huge because if that’s true, everybody that is put on a statin, you want to make sure they’re also taking vitamin K2,” Dr. Goodman says.

This is an important observation, considering one in four adults in the US over the age of 40 is on a statin drug. Not only do all of these people need to take a ubiquinol or coenzyme Q10, which is also depleted by the drug, it's quite likely they also need vitamin K2 to avoid cardiovascular harm.

Sources of Vitamin K2

Vitamin K2 is produced by certain bacteria, so the primary food source of vitamin K2 is fermented foods such as natto, a fermented soy product typically sold in Asian grocery stores. Fermented vegetables can be a great source of vitamin K if you ferment your own using a specially-designed starter culture.

My Kinetic Culture is high in strains that make vitamin K2. If you would like to learn more about making your own fermented vegetables with a starter culture, you can watch the video and read more on this page.

Please note that not every strain of bacteria makes K2, so not all fermented foods will contain it. For example, most yogurts have almost no vitamin K2. Certain types of cheeses, such as Gouda, Brie, and Edam, are high in K2, while others are not. It really depends on the specific bacteria. Still, it's quite difficult to get enough vitamin K2 from your diet—especially if you do not eat K2-rich fermented foods—so taking a supplement may be a wise move for most people.

How Can You Tell if You're Deficient in Vitamin K2?

The major problem we face when it comes to optimizing vitamin K2 is that, unlike vitamin D, there’s no easy way to screen or test for vitamin K2 sufficiency.

Vitamin K2 cannot at present be measured directly, so it’s measured through an indirect assessment of undercarboxylated osteocalcin. This test is still not commercially available, however.

“That’s our problem. If that was available, we could start testing and showing people that their levels are low,” Dr. Goodman says.

Without testing, we’re left with looking at various lifestyle factors that predispose you to deficiency. As a general rule, if you have any of the following health conditions, you're likely deficient in vitamin K2:

• Osteoporosis
• Heart disease
• Diabetes

That said, it's believed that the vast majority of people are in fact deficient these days and would benefit from more K2. One reason for this is very few (Americans in particular) eat enough vitamin K2-rich foods.

So, if you do not have any of the health conditions listed, but do NOT regularly eat high amounts of the following foods, then your likelihood of being vitamin K2 deficient is still very high:

• Certain fermented foods such as natto, or vegetables fermented using a starter culture of vitamin K2-producing bacteria
• Certain cheeses such as Brie and Gouda (these two are particularly high in K2, containing about 75 mcg per ounce)
• Grass-fed organic animal products (i.e. egg yolks, butter, dairy)

 

Different Kinds of Vitamin K2

The vitamin K puzzle is even more complex than differentiating between K1 and K2. There are also several different forms of vitamin K2. The two primary ones—and the only ones available in supplement form—are menaquinone-4 (MK-4) and menaquinone-7 (MK-7). MK-4 has a very short biological half-life—about one hour—making it a poor candidate as a dietary supplement. MK-7 stays in your body longer; its half-life is three days, meaning you have a much better chance of building up a consistent blood level, compared to MK-4.
In supplement form, the MK-4 products are actually synthetic.

They are not derived from natural food products containing MK-4. The MK-7– long-chain, natural bacterial-derived vitamin K2– on the other hand comes from a fermentation process, which offers a number of health advantages.

Research⁴ has shown MK-7 also helps prevent inflammation by inhibiting pro-inflammatory markers produced by white blood cells called monocytes. MK-7 is extracted from the Japanese fermented soy product natto, and since it's longer lasting, you only need to take it once a day. With an MK-4 supplement, you need to take it three times a day. The duration of action is also much longer with MK-7.

As for a clinically useful dosage, some studies have shown as little as 45 micrograms per day is sufficient. Dr. Goodman recommends taking 180 micrograms per day, making sure the K2 is in the form of MK-7. If you're eating natto, all you need is about one teaspoon.

That said, vitamin K2 is non-toxic, so you don't need to worry about overdosing if you get more. Do keep in mind that vitamin K2 may not necessarily make you "feel better" per se. Its internal workings are such that you're not likely to feel the difference physically.

Compliance can therefore be a problem, as people are more likely to take something that has a noticeable effect. This may not happen with vitamin K2, but that certainly does not mean it's not doing anything! Last but not least, remember to always take your vitamin K supplement with fat since it is fat-soluble and won't be absorbed without it.

Magnesium Recommendations

Another important nutrient is magnesium, which Dr. Goodman addressed in an earlier book called Magnificent Magnesium: Your Essential Key to a Healthy Heart & More. There are at least 350 enzyme systems in your body that require magnesium for proper function. Perhaps even more importantly, the quartet of calcium, vitamin D, K2, and magnesium all work together synergistically. "They're all in the symphony. You should take them all," Dr. Goodman says. I couldn't agree more, and have discussed this in previous articles.

If you can find a supplement that contains vitamin D, magnesium, and vitamin K2 in combination, that might be ideal, and then add calcium according to your individual needs.

One way to get calcium from your diet that doesn't cost you anything extra is to pulverize the eggshell from an organic, pastured egg. I use a coffee grinder to do this. I then add the powdered eggshell to my smoothie. Do be sure the eggs you use are organically raised on pasture though. You do not want to use eggs from chickens raised in confined animal feeding operations (CAFOs).

Getting back to magnesium, the only people who really need to be concerned about taking too much are those with renal failure.

“If your creatinine’s high, or you got renal failure, you can get into trouble with magnesium,” he says. “But everybody else, the only thing that can happen is some loose stools.”

As for the type of magnesium, Dr. Goodman recommends taking magnesium that ends in “ate”: threonate, glycinate, citrate, and dimalate —the latter of which has a slow-release technology (JIGSAW).

“I cannot tell you how many people have written to me, e-mailed me, and thanked me because of magnesium supplementation – no more headaches, they’re sleeping at night, no more leg cramps or palpitations. In some patients it actually helped them lose weight. It’s huge,” he says.

More Information

In closing, Dr. Goodman notes, “I really hope that people get the message that we both are trying to send: to be healthy, you’ve actually got to do something about it. You’ve got to get up, think about nutrition, and think about exercise, stress management, and sleep.”

In fact, in addition to vitamin K2, we discuss a number of side issues essential to optimal health in this interview, so for additional pointers please listen to the full interview, linked below the condensed video above, or read through the transcript.

I also recommend picking up one or both of Dr. Goodman's books: Vitamin K2: The Missing Nutrient for Heart and Bone Health, and Magnificent Magnesium: Your Essential Key to a Healthy Heart & More to learn more about these two underappreciated nutrients.

While going into complex topics, Dr. Goodman's books are easy to read and understand for the layperson.

La Vitamina K2: El Nutriente Que Falta Para la Salud Ósea y Cardiaca

Por el Dr. Mercola

Casi todo el mundo, incluyendo a muchos médicos convencionales, han comenzado a apreciar la importancia y el valor de la vitamina D. Sin embargo, pocos reconocen la importancia de la vitamina K2, que es casi tan importante como la vitamina D.

EL Dr. Dennis Goodman,¹ que nació en Sudáfrica y se formó en la Universidad de Ciudad del Cabo, esta doblemente certificado en cardiología y medicina holística integradora.

Luego de su pasantía en el Hospital Grootte Schuur - donde el Dr. Christian Barnard realizó el primer trasplante de corazón en 1967 - llegó a los Estados Unidos donde hizo su beca de cardiología en el en el Colegio Baylor de Medicina en Houston, donde el Dr. Michael DeBakey realizó la primera cirugía de bypass.

"Yo realmente fui muy afortunado de estar en una situación en la que tuve a estos dos gigantes cardíacos como mentores y maestros," dice.

El Dr. Goodman también es el presidente del Departamento de Medicina Integrativa de la Universidad de Nueva York (NYU, por sus siglas en inglés) y es autor del libro, The Vitamin K2: El Nutriente que Falta Para La Salud Ósea y Del Corazón. En él explica por qué la vitamina K2 es tan importante como la vitamina D.

"Durante 20 años yo estuve poniendo stents; Corriendo de día y de noche en el hospital. Cuando me llamaron a la sala de emergencia porque alguien había tenido un ataque cardiaco, yo era como un bombero apagando un incendio en una casa.

Algunas veces, podrías ser muy, muy afortunado y salvar la casa del incendio, a veces no.

Empecé a darme cuenta que realmente la convicción es la clave para que nosotros podamos crear un impacto.

Siempre he estado interesado en la idea de que todo lo que necesitamos para estar saludables se no proporcionó por el Señor allá arriba en términos de lo que hay ahí afuera para comer y que el 80 por ciento de estas enfermedades crónicas, como la aterosclerosis, infartos de miocardio y accidentes cerebrovasculares, diabetes y obesidad se podrían prevenir.
Así que se me metió la idea de aprender medicina integrativa," dice.

Obtuve mi formación en medicina integral en el Centro Scripps de Medicina Integral y terminé siendo el jefe de cardiología de la Clínica Scripps durante muchos años.

"Obviamente, cuando se entiende la medicina holística, se entiende que por desgracia, gran parte de lo que hacemos en la medicina tradicional son procedimientos, pruebas y medicamentos, porque eso es lo que nos enseñan – en lugar de hacer diagnósticos o cuidar de personas que básicamente tienen un problema no está tan bien."

Como cardiólogo, es muy apropiado ahondar en la vitamina K2, ya que tiene dos funciones fundamentales: una es en la salud cardiovascular y la otra está en la restauración de los huesos.
También realiza muchas otras funciones, pero al ayudar a eliminar el calcio del revestimiento de los vasos sanguíneos, la vitamina K2 ayuda a prevenir las oclusiones de la aterosclerosis.

Conceptos Básicos de la Vitamina K

Las vitaminas K1 y K2 son parte de una familia, pero son muy diferentes en su actividad y función. La vitamina K1, que se encuentra en los vegetales de hoja verde, es una vitamina soluble en grasa involucradas en la producción de factores de coagulación, que son fundamentales para detener el sangrado.

Por eso, cuando alguien está tomando un anticoagulante como la warfarina, tiene que tener cuidado de no tomar demasiada vitamina K1, ya que antagonizan el efecto del medicamento.
La vitamina K2 es muy diferente. Hay una bioquímica compleja que se produce con K2 que involucra a dos enzimas:

• Proteína Matrix Gla (MGP, por sus siglas en inglés)
• Osteocalcina

"Gla" es la abreviatura de ácido glutámico. El ácido glutámico se importa a las células de la pared de sus arterias, donde se une al calcio y lo elimina del revestimiento de los vasos sanguíneos.

Una vez eliminada de su revestimiento de los vasos sanguíneos, la vitamina K2 facilita la integración de ese calcio en su matriz ósea al entregarlo a la osteocalcina. Entonces la osteocalcina ayuda a cimentar el calcio.
La vitamina K2 activa estas dos proteínas. Sin ella, este proceso de transferencia de calcio de las arterias a sus huesos no podría ocurrir, lo que aumenta el riesgo de calcificación arterial.

"La vitamina K2 es como una luz de conexión - se enciende en la MPG y osteocalcina, que toma el calcio de la pared arterial y la mantiene en el hueso.

Hay mucha información que muestra esta relación entre la osteoporosis (no tener suficiente calcio en los huesos) y tener una mayor incidencia de enfermedades cardiacas. ¿Qué está sucediendo? Creo que una gran cantidad de pacientes carecen de vitamina K2," dice el Dr. Goodman.

"Así que ahora, les digo a todos los pacientes - especialmente cuando tienen factores de riesgo de calcificación – “Tiene que obtener vitamina K2 cuando tome su vitamina D y calcio y magnesio." Porque tenemos que asegurarnos de que el calcio vaya a donde se supone que tiene ir."

Las Estatinas Podrían Aumentar la Calcificación Arterial Al Agotar la Vitamina K2

Además de una alimentación pobre en vitamina K2, ciertos medicamentos podrían afectar su estatus de vitamina K2. El Dr. Goodman cita un reciente artículo² de la revista American College of Cardiology, que sugiere que los medicamentos con estatinas podrían aumentar la calcificación en las arterias.

Curiosamente, otro reciente estudio³ publicado en la Revista Expert Review of Clinical Pharmacology demuestra que las estatinas agotan la vitamina K2.

"Para mí, eso es muy importante porque si eso es cierto, todo el mundo que toma una estatina, deberá asegurarse de tomar vitamina K2," dice el Dr. Goodman.

Esta es una observación importante, considerando que uno de cada cuatro adultos en los Estados Unidos mayores de 40 años toma un medicamento de estatina. No sólo todas estas personas tienen que tomar un ubiquinol o coenzima Q10, que también se agota por el medicamento, es muy probable que también necesiten vitamina K2 para evitar el daño cardiovascular.

Las Fuentes de Vitamina K2

La vitamina K2 es producida por ciertas bacterias, por lo que la fuente principal de vitamina K2 son los alimentos que se fermentan como el natto, un producto de soya fermentada que normalmente se vende en súpermercados asiáticos.

Los vegetales fermentados podrían ser una gran fuente de vitamina K si fermenta sus propios vegetales usando un cultivo iniciador especialmente diseñado. Mi Kinetic Culture es alto en cepas que producen vitamina K2.

Si le gustaría aprender más sobre cómo hacer sus propios vegetales fermentados con un cultivo iniciador, puede leer más en esta página.

Tenga en cuenta que no todas las cepas de bacterias producen K2, por lo que no todos los alimentos fermentados lo contienen. Por ejemplo, la mayoría de los yogures casi no tienen nada de vitamina K2.

Ciertos tipos de quesos, como el Gouda, brie y Edam, son altos en K2, mientras que otros no lo son. Realmente depende de bacterias específicas.

Aun así, es muy difícil obtener suficiente vitamina K2 de su alimentación - especialmente si no come alimentos fermentados ricos en K2 – por lo que tomar un suplemento podría ser un acierto para la mayoría de la gente.

¿Cómo Podría Saber Si Carece de Vitamina K2?

El principal problema al que nos enfrentamos cuando se trata de optimizar la vitamina K2 es que, a diferencia de la vitamina D, no hay manera fácil de escanear o poner a prueba la suficiencia de vitamina K2.

En la actualidad, la vitamina K2 no puede ser medida directamente, por lo que se mide a través de una evaluación indirecta de la osteocalcina undercarboxylated. Esta prueba aún no está disponible en el mercado, sin embargo. "Ese es nuestro problema. Si estuviera disponible, podríamos empezar a probar y mostrarle a la gente que sus niveles son bajos," dice el Dr. Goodman.

Sin pruebas, sólo nos queda observar varios factores de estilo de vida que lo predisponen a la deficiencia. Como regla general, si tiene cualquiera de las siguientes condiciones de salud, probablemente es deficiente de vitamina K2:

• Osteoporosis
• Enfermedad cardiaca
• Diabetes

Dicho esto, se cree que la gran mayoría de las personas de hecho son deficientes en estos días y se beneficiaría al obtener más K2. Una razón para esto es que muy pocas (personas que viven en los Estados Unidos en particular) comen suficientes alimentos ricos en vitamina K2.

Así pues, si no tiene ninguna de las condiciones de salud mencionadas, pero NO come regularmente grandes cantidades de los siguientes alimentos, entonces su probabilidad de ser deficiente en vitamina K2 es aún muy alta:

• Ciertos alimentos fermentados como el natto o vegetales fermentados utilizando un cultivo iniciador de bacterias productoras de vitamina K2
• Ciertos quesos como el Brie y Gouda (estos dos son particularmente altos en K2, contienen aproximadamente 75 mcg por onza)
• Productos orgánicos de origen animal alimentados con pasto (es decir, las yemas de huevo, mantequilla, productos lácteos)

 

Diferentes Tipos de Vitamina K2

El rompecabezas de la vitamina K incluso es más complejo que la diferencia entre K1 y K2. También hay varias formas diferentes de vitamina K2. Los dos principales - y las únicas disponibles en forma de suplemento – es la menaquinona-4 (MK-4) y menaquinona-7 (MK-7).

La MK-4 tiene una media vida biológica muy corta - alrededor de una hora – convirtiéndola en una muy mala candidata como un suplemento alimentario. La MK-7 se mantiene en su cuerpo por más tiempo; su media de vida es de tres días, lo que significa que tiene más oportunidad de construir un nivel de sangre constante, en comparación con la MK-4.

En forma de suplemento, los productos de MK-4 en realidad son sintéticos. No se derivan de productos alimentarios naturales que contienen MK-4. La vitamina K2 MK-7- de cadena larga, derivada de bacterias naturales - por otro lado proviene de un proceso de fermentación, que ofrece una serie de ventajas para la salud.

La investigación⁴ ha demostrado que MK-7 también ayuda a prevenir la inflamación al inhibir los marcadores pro-inflamatorios producidos por los glóbulos blancos llamados monocitos. La MK-7 se extrae del natto, producto japonés de soya de la fermentada, y ya que es más duradero, sólo tendrá que tomarlo una vez al día.

Con un suplemento de MK-4, necesita tomarlo tres veces al día. La duración de la acción también es mucho más duradera con MK-7.

En cuanto a una dosis clínicamente útil, algunos estudios han demostrado que tan poco como 45 microgramos por día son suficientes. El Dr. Goodman recomienda tomar 180 microgramos por día, asegurándose de que la K2 este en forma de MK-7. Si está comiendo natto, todo lo que necesita es una cucharadita.

Dicho esto, la vitamina K2 no es tóxica, por lo que no tiene que preocuparse por una sobredosis si obtiene más. Tenga en cuenta que la vitamina K2 no necesariamente lo hará "sentirse mejor" en sí.

Su funcionamiento es interno por lo que es probable que no sienta la diferencia físicamente. Por lo tanto, el cumplimiento podría ser un problema, ya que las personas son más propensas a tomar algo que tiene un efecto notable.

Este no es el caso con la vitamina K2, pero eso ciertamente no significa que no se esté haciendo nada.

Por último, pero no menos importante, recuerde siempre tomar su suplemento de vitamina K con grasa, ya que es soluble en grasa y no será absorbido sin ella.

Recomendaciones Sobre el Magnesio

Otro nutriente importante es el magnesio, que el Dr. Goodman aborda en un libro anterior llamado Magnesio Magnífico: Su Clave Esencial Para un Corazón Sano y Más. Por lo menos hay 350 sistemas enzimáticos en su cuerpo que requieren magnesio para funcionar correctamente.

Tal vez aún más importante, el cuarteto de calcio, vitamina D, K2 y el magnesio, todos trabajan juntos sinérgicamente. "Están en la sinfonía. Debería tomarlos todos," dice el Dr. Goodman. No podría estar más de acuerdo y he hablado de esto en artículos anteriores.

Si pudiera encontrar un suplemento que contenga vitamina D, magnesio y vitamina K2 en combinación, podría ser ideal y luego añada el calcio de acuerdo a sus necesidades individuales.

Una forma de obtener el calcio de su alimentación, que no le cuesta nada extra, es pulverizar la cáscara de un huevo orgánico de gallina de pastoreo. Yo utilizo un molino de café para hacer esto. Luego lo agrego a mi batido/licuado. Sin embargo, asegúrese de que los huevos que utiliza sean de gallinas criadas orgánicamente en pasto. No desea utilizar los huevos de gallinas criadas en CAFOs.

Regresando al magnesio, las únicas personas que realmente necesitan preocuparse por tomar demasiado son las que tienen insuficiencia renal. "Si su creatinina es alta o tiene insuficiencia renal, podría tener problemas con el magnesio", dice. "Pero en todos los demás, lo único que podría pasar es tener algunas heces blandas."

En cuanto al tipo de magnesio, el Dr. Goodman recomienda tomar magnesio que termina en "ato": treonato, glicinato, malato o citrato - el último de estos cuenta con una tecnología de liberación lenta.

"No puedo decir cuántas personas me han escrito, enviado correos electrónicos y me agradecieron por el magnesio. Estoy hablando de que no han tenido más dolores de cabeza, están durmiendo por la noche y eliminaron las palpitaciones. Ellos en realidad se ayudaron a bajar de peso. Es increíble," dice.

Más Información

Para concluir, el Dr. Goodman señala, "Realmente espero que la gente reciba el mensaje que ambos tratamos de enviar: Para estar sano, en realidad tiene que hacer algo al respecto. Hay que levantarse, pensar en nutrición y en ejercicio, controlar el estrés y el sueño."

De hecho, en esta entrevista, además de la vitamina K2 se comentan una serie de temas secundarios esenciales para una salud óptima.

También recomiendo adquirir uno o ambos libros del Dr. Goodman: Vitamin K2: The Missing Nutrient for Heart and Bone Health, (La vitamina K2: El Nutriente Ausente Para La Salud Ósea y Del Corazón) y Magnificent Magnesium: Your Essential Key to a Healthy Heart & More (Magnesio Magnífico: La Clave Esencial Para un Corazón Sano y Más) paradescubrir más acerca de estos dos subestimados nutrientes. Ya que se trata de temas complejos, los libros del Dr. Goodman son fáciles de leer y entender para todas las personas.

Con sólo 6 cubos de hielo hace que no tenga que planchar la ropa

'Krokodil', la droga carnívora: detectado el primer caso en España

Se documenta en España el primer caso de consumo de esta droga altamente destructiva, diez veces más potente que la heroína. Hablamos con un especialista para conocer el alcance de su peligro.

Imagen ilustrativapixabay.com

Se ha registrado en España el primer caso de consumo de 'krokodil', una droga altamente tóxica y potencialmente letal que debe su nombre al llamativo deterioro de los tejidos que provoca, llegando a producir una coloración verdosa en la piel, que a su vez adquiere una textura escamosa, como la de un cocodrilo.

Con el tiempo, el deterioro aumenta y aparecen llagas y heridas de mayor tamaño, parecidas a las que dejaría el ataque de algún depredador. Es por eso que el 'krokodil' se considera una droga "carnívora".

Este narcótico es conocido desde el año 2002 y su consumo en Europa ha ido aumentando desde entonces. Con frecuencia se recurre al 'krokodil' como una alternativa a la heroína en zonas de consumo donde ésta escasea. Se trata de un opiáceo, un derivado de la morfina, que deprime el aparato nervioso central y provoca intensas sensaciones de relajación y placer... a costa de un calamitoso impacto en la salud del organismo.

Sus efectos pueden llegar a ser varias veces más potentes que los de la heroína, aunque su precio es entre tres y cinco veces menor. Los problemas que ocasiona son numerosos: abscesos, flebitis, tromboflebitis, hemorragias o úlceras, entre otras patologías, así como daños en músculos y otros tejidos blandos, además de en los huesos, con una rápida necrosis y gangrena. Los adictos a esa substancia, debido precisamente al potente deterioro físico y mental que produce, suelen morir pocos años después de probarla.

Se trata de un único caso clínico, una persona española que puntualmente consumió la substancia

No existe realmente un tráfico de este estupefaciente, porque es básicamente una droga de elaboración casera. Puede obtenerse fácilmente a base de codeína, disolvente de pintura, líquido para encendedores, gasolina, ácido clorhídrico, fósforo rojo (raspado de cajas de fósforos) y yodo.

El resultado de la cocción de los analgésicos y los productos químicos es una substancia tóxica y altamente adictiva cuyos efectos sobre el sistema nerviosos son análogos a los de un opiáceo.

En estos últimos días la alarma ha saltado en España debido a la publicación de un artículo científico que documentaba un caso de consumo en la zona de Castellón.

Hemos querido comentar el asunto con el psicólogo Abel Baquero, que trabaja en la Fundación Amigó, como especialista en terapia contra las adicciones, y que es, precisamente, uno de los autores del estudio que documenta el caso.

Caso único en España

Lo primero que hay que destacar es que el caso detectado en España no constituye ninguna alarma en términos de salud pública. "Se trata de un único caso clínico, una persona española que puntualmente consumió la substancia porque estuvo en contacto con otros consumidores extranjeros, de Europa del este".

Ni siquiera se sospechó en ningún momento de que se estuviese empezando a comercializar: "Simplemente estaba en un festival y compartió la substancia con otras personas que la estaban consumiendo, pero no hubo ni compra ni venta…".

Además, ni siquiera se trata de un caso reciente: "Hay que tener en cuenta -nos explica Abel Baquero- que nosotros primeros detectamos el caso, luego redactamos el artículo y luego lo enviamos a la revista científica. Luego eso pasa por una serie de filtros y procesos que pueden llevar hasta un año, y luego se publica".
 
Por lo tanto, según el propio Baquero, no hay que temer que se instale o se extienda un hábito de consumo en España: "Hay personas que puntualmente consumen una substancia, o algún derivado, y ello no provoca que se genere un patrón de consumo ni que haya que generar una alarma social". Desde entonces, no se ha documentado ningún otro caso.

David Romero

 

Woman dubbed the Human Barbie denies having surgery - saying her 'classy' look takes her an hour-and-a-half to perfect

Valeria Lukyanova is dubbed the 'human Barbie' for her other worldly looks

In a new interviews she insists that she doesn't resemble the Mattel toy 

She also firmly denies rumours that she has undergone plastic surgery

By Martha Cliff for MailOnline

Valeria Lukyanova, dubbed the 'human Barbie' has said that she doesn't think that she looks like the famous Mattel Figure

Although Valeria is most famous for resembling the iconic plastic toy she says this was unintentional and she doesn't agree with the comparison.

She continued: 'I do not think that I look like a Barbie I think I just look like a classy girl it takes about an hour and a half to do that.'

The DJ and singer once again denied any claims of surgery, which fans have accused her of in the past.  

In an interview the Ukrainian DJ said she thinks she is 'just a classy girl' when discussing her appearance 

Valeria also says that she doesn't think that her appearance has changed since she was the age of 14

When asked what the biggest misconception about her was, she said: 'That I did a bunch of surgeries to look like a doll and know nothing more about me it is actually completely different and my look is only a side effect of my inner world.'

She later added that she wouldn't completely rule out surgery: 'In the future if I require it (plastic surgery) for my body then of course. I am not against surgery. But for now there is nothing I need to do.'

She asserts that her slender figure is a result of a good diet involving small amounts of raw fish and fresh fruit juice, and a punishing exercise regimen.

When discussing surgery Valeria, who denies having any, says that she wouldn't rule it out in the future

It's no wonder that Lukyanova has drawn comparisons to Mattel's iconic figurine - but she insists she finds this insulting.

Lukyanova does not drink or smoke, and claims that she is working towards a state of being which will be able to survive on no food at all. 

In the past, Lukyanova claimed she followed a 'breatharian' lifestyle; a cult that believes food - and possibly water - are not necessary for life.

Her statements about her lifestyle just add to her mystique and helped earn her more than 300,000 followers on Instagram.

She has a huge following and her latest snaps in a short metal top and a complimentary skirt have been welcomed by fans. She has over 65,000 followers on Instagram.

The Ukranian model came to attention three years ago after images showing her tiny waist were posted online.  

Read more: http://www.dailymail.co.uk/femail/article-3667523/Woman-dubbed-Human-Barbie-denies-having-surgery.html#ixzz4D7VS1wDE
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Even if You Exercise, Sitting Eight Hours a Day Significantly Increases Your Risk of Dying From Any Cause

By Dr. Mercola

If you’re like most people, you spend a vast majority of your day sitting down—in your office, commuting to and from work, watching TV in the evening... Research¹ shows that the average American spends nine to 10 hours of their day sitting.

Certain occupations, such as telecommunications employees spend an average of 12 hours sitting each day. I was certainly in that group and for 15 years was sitting more than 12 hours a day. And, the more sedentary you are at work, the more sedentary you will tend to be at home as well.

Thankfully, last year, the evidence became overwhelmingly compelling and I have essentially eliminated 95 percent of my sitting. I found that merely getting up for a few minutes even six times an hour would not help eliminate my back pain but stopping sitting altogether did.

Even on weekends, the average person sits for eight hours. This behavior can be more problematic than you might think, as the human body was designed to be in more or less constant movement throughout the day.

I really wasn’t  aware of this prior to last year, but the evidence shows that prolonged sitting actively promotes dozens of chronic diseases, including overweight and type 2 diabetes, even if you’re very fit. This is really highly counterintuitive as it would seem physically fit people could get away with sitting.  

However, research shows that maintaining a regular fitness regimen cannot counteract the accumulated ill effects of sitting eight to 12 hours a day in between bouts of exercise. This is very strong evidence to seriously consider eliminating as much sitting as you can.

Sitting really is the new smoking and it increases your rate of lung cancer by over 50 percent. Who would have known that sitting is far more dangerous than second hand smoke?

Analysis Concludes: Sitting Kills, Even if You Exercise

There’s really compelling evidence showing that when you sit for lengths of time, disease processes set in that independently raise your mortality risk, even if you eat right, exercise regularly and are very fit; even a professional or Olympic level athlete.

The most recent systematic review^2,3 looked at 47 studies of sedentary behavior, and discovered that the time a person spends sitting each day produces detrimental effects that outweigh the benefits reaped from exercise.

Sitting was found to increase your risk of death from virtually all health problems, from type 2 diabetes and cardiovascular disease to cancer and all-cause mortality. For example, sitting for more than eight hours a day was associated with a 90 percent increased risk of type 2 diabetes.

Other research⁴ has found that those who sit the most have a 112 percent increased Relative Risk of diabetes, and a 147 percent increased relative risk of cardiovascular events compared to those who sit the least.

All-cause mortality is also increased by 50 percent. In fact, chronic sitting has a mortality rate similar to smoking.⁵ And, the less you exercise, the more pronounced the detrimental effects of sitting. To counteract the ill effects of prolonged sitting, the authors of the featured review⁶ suggest that you:

• Keep track of how much you’re sitting each day, and make an effort to reduce it, little by little, each week
• Use a standing desk at work. Although standing up frequently is better than constant sitting I am now strongly convinced that avoiding sitting completely is far preferable and has better metabolic effects.
• When watching TV, stand up and/or walk around during commercial breaks

 

More Studies Highlighting Debilitating Effects of Sitting

Part one in a two-part series of articles⁷ published in the British Medical Journal (BMJ) at the beginning of January also highlights the hazards of our modern sedentary lifestyle, suggesting that public policy needs to be reassessed and updated to focus on increasing movement during work hours.

The article summarizes the findings from the 2015 Inaugural Active Working Summit, where a number of health effects of sitting were reviewed, including cancer and mental health. For example, one study presented at the summit found that sitting increases:

• Lung cancer by 54 percent
• Uterine cancer by  66 percent, and
• Colon cancer by 30 percent

The reason for this increased cancer risk is thought to be linked to weight gain and associated biochemical changes, such as alterations in hormones, metabolic dysfunction, leptin dysfunction, and inflammation—all of which promote cancer. Research also shows that your risk for anxiety and depression rises right along with hours spent in your chair.

Why Sitting Causes So Much Harm

Dr. James Levine, co-director of the Mayo Clinic and the Arizona State University Obesity Initiative, and author of the book Get Up! Why Your Chair Is Killing You and What You Can Do About It, has dedicated a good part of his career to investigating the health effects of sitting. His investigations show that when you’ve been sitting for a long period of time and then get up, a number of molecular cascades occur.

For example, within 90 seconds of standing up, the muscular and cellular systems that process blood sugar, triglycerides, and cholesterol—which are mediated by insulin—are activated. 

All of these molecular effects are activated simply by carrying your own bodyweight. These cellular mechanisms are also responsible for pushing fuel into your cells and, if done regularly, will radically decrease your risk of diabetes and obesity. In short, at the molecular level, your body was designed to be active and on the move all day long.

When you stop moving for extended periods of time, it’s like telling your body it’s time to shut down and prepare for death... As noted by Dr. Levine, while we clearly need to rest from time to time, that rest is supposed to break up activity—not the other way around! Inactivity—sitting—is not supposed to be a way of life.

“[T]his very unnatural [sitting] posture is not only bad for your back, your wrists, your arms, and your metabolism, but it actually switches off the fundamental fueling systems that integrate what’s going on in the bloodstream with what goes on in the muscles and in the tissues,” he says.

As a consequence of sitting, your blood sugar levels, blood pressure, cholesterol, and toxic buildup all rise. The solution to these adverse events do not involve a prescription—all you need to do is get up, and avoid sitting down as much as possible.

If you’ve been sitting down for a full hour, you’ve sat too long, and the cellular mechanisms involved in the maintenance of your body and health are shutting down. We are in the process of providing all our employees at mercola.com standing desk options. If you have a sit down job I would strongly encourage you to present this information to your employer and get a stand up desk.

Avoiding Sitting is the First Step Toward a Healthier Lifestyle

The World Health Organization (WHO) recommends getting at least 150 minutes of physical activity per week, but researchers say this may be too ambitious a goal for many people—particularly the elderly, at least to start. They suggest a more realistic approach may be to simply avoid sitting still as much as possible.

 In a paper⁸ titled, “Recommendations for Physical Activity in Older Adults", Professor Phillip Sparling and colleagues write:

“There is now a clear need to reduce prolonged sitting. Secondly, evidence on the potential of high intensity interval training in managing the same chronic diseases, as well as reducing indices of cardiometabolic risk in healthy adults, has emerged. This vigorous training typically comprises multiple 3-4 minute bouts of high intensity exercise interspersed with several minutes of low intensity recovery, three times a week.

Between these two extremes of the activity spectrum is the mainstream public health recommendation for aerobic exercise... 150 minutes a week of moderate intensity activity in bouts of 10 minutes or more... However, many people, especially in older age groups, find it hard to achieve this level of activity.

We argue that when advising patients on exercise doctors should encourage people to increase their level of activity by small amounts rather than focus on the recommended levels. The 150 minute target, although warranted, may overshadow other less concrete elements of guidelines. These include finding ways to do more lower intensity lifestyle activity...”

A Fitness Tracker Can Be a Helpful Tool

Part of the solution may also be to reassess your use of technology. Your TV, for example, can increase your sedentary time by hours each day, so consider trading some of that sedentary time for something more active. That doesn’t mean that all technology is detrimental though.⁹

I’m very excited about the explosion of wearable fitness trackers for example, which can measure your activity levels and track how long and how well you sleep. It’s hard to change a habit if you’re not tracking it, and devices like these can help you modify your behavior over time, such as motivating you to walk more, and get in bed earlier to get your eight hours of sleep.

If you don't already have a fitness tracker, I would encourage you to get one. Jawbone’s Up3,¹⁰ when it is released later this year, will be among the most advanced fitness trackers to date, but even more advanced ones are sure to follow.

The Apple Watch,¹¹ which is also set to launch this year is one example. I have reviewed many of them and Jawbone is one of the best, featuring a suite of state-of-the art sensors that provide a wide array of health data.

I recommend aiming for 7,000 to 10,000 steps per day, over and above any exercise regimen you may have, and to shoot for eight hours of sleep each night. With a fitness tracker, you can track all of this and more. I was probably doing 2,000 steps a day prior to using one and now I am up to about 15,000 steps a day or about eight miles. I am able to read my Kindle while walking and have been able to read a book a week.

When Sitting Is Unavoidable, Keep Posture in Mind

While it’s certainly possible to limit sitting, it’s still an unavoidable part of most people’s lives. The question then becomes, how can you limit the risks associated with sitting? Paying attention to your posture is one way.

A recent CNN article¹² suggests “sitting smarter” by incorporating yoga postures and being aware of your breathing, and presents a five-point yoga-based posture check that can make for healthier sitting.

Also familiarize yourself with your body’s signals to shift or move. Following the recommendations by “posture guru” Esther Gokhale may also go a long way toward improving posture-related pain associated with prolonged sitting, and will likely help ameliorate the worst risks of sitting. The basics of healthy sitting include the following points:

• Stack sitting: In order to allow the bones in your spine to stack well and permit the muscles alongside them to relax, sit with your behind sticking out behind you, but not exaggeratedly so. Now, when you breathe, each in-and-out breath will automatically lengthen and settle your spine. This gentle movement stimulates circulation and allows natural healing to go on even while you sit.
While conventional advice tells you to tuck in your pelvis to maintain an S-shaped spine, Esther has found that a J-spine is far more natural. A J-spine refers to a posture where your back is straight, your lumbar relatively flat, and your buttocks are protruding slightly. By tucking your pelvis, you lose about a third of the volume in your pelvic cavity, which squishes your internal organs. This can compromise any number of them in a variety of ways. This is further compounded if you’re both “tucked” and “hunched” while sitting.

• Stretch sitting. Another way to elongate your spine is by using your back rest as a traction device. You can see her demonstrate this move in the video below. You will need either a towel or a specially designed traction cushion for this purpose. This simple maneuver brings your back away from the back rest, lengthens your spine, and then roots you higher up against the back rest.
This position helps you maintain an elongated spine, and by getting traction on your discs, you allow them to rehydrate and prevent the nerves from being impinged between your vertebrae. It will also help flatten out your lumbar area, and this alone can sometimes provide immediate pain relief if you have sciatic nerve root pain. Although please remember that sitting should be your last resort when you have no alternative. It is far better for you to stand than sit. It might take a bit to adjust but once you do it will be every bit as comfortable as sitting.

 

Make Walking a Part of Your Daily Routine

The evidence is overwhelming at this point—10,000 studies and growing—that prolonged sitting will reduce your lifespan by promoting dozens of chronic diseases, even if you exercise regularly. I’ve previously recommended standing up and doing exercises at your desk every 10-15 minutes to counteract the ill effects of sitting, but after reading Dr. Levine’s book, I’m convinced even that may be insufficient if you’re seeking optimal health. I really think the answer is to stand up as much as possible.

That said, I realize some people may be limited by work policies and/or other factors, and eliminating sitting altogether is too lofty a goal. I’m simply suggesting you take a closer look at how you spend your day, and find ways to stand up or move more often.

For a number of tips and tricks, please see my previous article, "Tips for Staying Active in the Office." Remember, as a general rule, if you’ve been sitting for one hour, you’ve sat too long. At bare minimum, avoid sitting for more than 50 minutes out of every hour.

I believe high intensity training, non-exercise activities like walking 7,000 to 10,000 steps a day, and avoiding sitting whenever possible is an ideal combination for optimizing your health. And, while I recommend walking in addition to your regular fitness regimen, not as a replacement for it, if you’re currently doing nothing in terms of regimented exercise, walking is certainly a great place to start.

For many, simply getting and staying out of your chair is a first step that can bring you closer to a healthier lifestyle. As you become more used to low level, non-exercise activity, you’re more likely to get motivated enough to start exercising more vigorously.

Sentarse Aumenta su Riesgo de Morir por Cualquier Causa, Aunque Haga Ejercicio

Por el Dr. Mercola


Si usted es como la mayoría de las personas, que pasa una gran parte de su día sentado—en su oficina, manejando de ida y vuelta al trabajo y viendo televisión en la noche... La investigación¹ muestra que la persona promedio pasa de nueve a 10 horas de su día sentado.

Ciertas ocupaciones, como los empleados de telecomunicaciones pasan un promedio de 12 horas sentadas al día. Yo era parte de ese grupo y por 15 años estuve sentado más de 12 horas al día. Y, entre más sedentario sea en su trabajo, más sedentario tenderá a ser en casa.

Afortunadamente, el año pasado la evidencia mostró ser abrumadoramente convincente y en efecto pude eliminar el 95 por ciento del tiempo que estaba sentado. Me pareció que simplemente levantarme por unos minutos hasta seis veces por hora no ayudaría a eliminar el dolor de espalda, pero cuando evite sentarme por completo, sí…

Incluso los fines de semana, la persona promedio se sienta durante ocho horas. Este comportamiento puede ser más problemático de lo que parece, ya que el cuerpo humano fue diseñado para estar en movimiento constante a lo largo del día.

Realmente no sabía esto el año pasado, pero la evidencia muestra que estar mucho tiempo sentado promueve activamente docenas de enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2 y el sobrepeso, incluso si hace ejercicio. Esto es realmente muy contradictorio ya que pareciera que las personas que hacen ejercicio se podrían salvar de esto.

Sin embargo, la investigación muestra que mantener un régimen de ejercicio regular no es suficiente para contrarrestar los efectos negativos acumulados por estar sentado de ocho a 12 horas al día entre el tiempo que hace ejercicio. Esta es una evidencia muy fuerte a considerar, elimine lo más que pueda estar sentado.

Estar sentado en realidad es como fumar y esto aumenta su tasa de cáncer de pulmón en un 50 por ciento.
¿Quién hubiera sabido que estar mucho tiempo sentado es más peligroso que el humo de segunda mano?

Un Análisis Determina: Sentarse lo Matara, Aunque Haga Ejercicio

Hay evidencia muy convincente que demuestra que cuando se sienta por períodos extendidos de tiempo, los procesos de enfermedad se presentan, aumentando independientemente el riesgo de mortalidad, aunque coma bien, haga ejercicio regularmente y este en excelente forma; incluso un atleta a nivel profesional u olímpico.

La revisión sistemática^{2, 3} más reciente observó 47 estudios de la conducta sedentaria y descubrió que el tiempo que una persona pasa sentada cada día produce efectos perjudiciales que superan a los beneficios que se obtienen por el ejercicio.

Se encontró que estar sentado aumenta el riesgo de muerte de casi prácticamente todos los problemas de salud, desde la diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular hasta cáncer y todas las causas de muerte. Por ejemplo, estar sentado por más de ocho horas al día se relacionó con un riesgo del 90 por ciento mayor de diabetes tipo 2.

Otra investigación⁴ ha encontrado que aquellos que se sientan la mayor parte de su día tienen un riesgo relativamente mayor del 112 por ciento de diabetes y un riesgo relativamente mayor del 147 por ciento de eventos cardiovasculares en comparación con las personas que se sientan lo más mínimo.

Todas las causas de muerte también aumentaron en un 50 por ciento. De hecho, estar sentado por mucho tiempo tiene una tasa de mortalidad similar a la de fumar cigarro.⁵ Y entre menos ejercicio haga más pronunciados serán los efectos perjudiciales por estar sentado. Para contrarrestar los efectos negativos de estar sentado demasiado tiempo, los autores de la revisión⁶ presentada le sugieren que:

• Monitoree el tiempo que está sentado cada día y haga un esfuerzo por reducirlo, poco a poco, cada semana
• Intente trabajar de pie. Aunque pararse con frecuencia es mejor que estar sentado, ahora estoy convencido firmemente de que evitar sentarse por completo es mucho más preferible y tiene mejores efectos metabólicos
• Cuando vea la televisión, póngase de pie y/o camine durante los comerciales

 

Estudios Adicionales que Destacan los Efectos Debilitantes por Estar Sentado

La primer parte de la serie de dos artículos⁷ publicados en el British Medical Journal (BMJ) a principios de enero también destaca los peligros de nuestro moderno estilo de vida sedentario, sugiriendo que la política pública debe ser reevaluada y actualizada para enfocarse en aumentar el movimiento durante las horas de trabajo.

El artículo resume las conclusiones de la 2015 Inaugural Active Working Summit, donde se revisaron una serie de efectos en la salud por estar sentado, incluyendo el cáncer y la salud mental. Por ejemplo, un estudio presentado en la cumbre encontró que estar sentado aumenta el:

• Cáncer de pulmón en un 54 por ciento
• Cáncer uterino en un 66 por ciento, y
• Cáncer de colon en un 30 por ciento

La razón de este aumento del riesgo de cáncer, se cree que está relacionado con el aumento de peso y los cambios bioquímicos asociados, tales como alteraciones en las hormonas, disfunción metabólica, disfunción de la leptina y la inflamación, todos estos promueven el cáncer. La investigación también muestra que el riesgo de ansiedad y depresión aumenta durante las horas que está sentado.

¿Por Qué Estar Sentado Es Tan Perjudicial?

El Dr. James Levine, co-director de la Clínica Mayo y de la Iniciativa Contra la Obesidad de la Universidad Estatal de Arizona y autor del libro Get Up! Why Your Chair Is Killing You and What You Can Do About It (Párese! Como su Asiento Lo Está Matando y Lo Que Puede Hacer Al Respeto) ha dedicado la mayor parte de su carrera en investigar los efectos en la salud de estar sentado.

Sus investigaciones muestran que al estar sentado por demasiado tiempo y luego levantarse, se presentan una serie de cascadas moleculares. Por ejemplo, dentro de los 90 segundos de estar parado, los sistemas musculares y celulares que procesan el azúcar en la sangre, los triglicéridos y el colesterol--que están mediados por la insulina-- se activan.

Todos estos efectos moleculares son activados simplemente por ponerse de pie. Estos mecanismos celulares también son responsables de enviar el combustible a las células y si se hace regularmente, disminuirá radicalmente el riesgo de diabetes y obesidad.

En resumen, a nivel molecular, su cuerpo fue diseñado para estar activo y en movimiento durante todo el día. Cuando deja de moverse por largos períodos de tiempo, es como decirle a su cuerpo que es hora de dejar de funcionar y prepararse para la muerte...

Como lo señala el Dr. Levine, si bien es obvio que necesitamos descansar de vez en cuando, se supone que el descanso rompe la actividad, y no al revés. La Inactividad—estar sentado—no es un estilo de vida.

"Esta postura de estar sentado no sólo es malo para su espalda, las muñecas, los brazos y su metabolismo, pero en realidad desactiva los sistemas fundamentales que abastecen el combustible que integran lo que está pasando en el torrente sanguíneo con lo que sucede en los músculos y en los tejidos," dice él.

Como consecuencia de estar sentado, sus niveles de azúcar en la sangre, presión arterial, colesterol y acumulación de toxinas, se elevan. La solución a estos eventos adversos no implica una receta-- todo lo que tiene que hacer es pararse y evitar sentarse lo más que le sea posible

Si ha estado sentado por una hora completa, eso es demasiado tiempo y los mecanismos celulares implicados en el mantenimiento de su cuerpo y salud no están funcionando. Estamos en el proceso de instalar escritorios de pie (Stand-up) a todos nuestros empleados en mercola.com. Si tiene un trabajo que le requiere estar sentado, lo invito a que le muestre esta información a su empleador para que le proporcione un escritorio stand-up.

Evitar Sentarse Es el Primer Paso Hacia una Vida Más Saludable

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda hacer por lo menos 150 minutos de actividad física por semana, pero los investigadores dicen que esto puede ser un objetivo demasiado ambicioso para muchas personas--particularmente las personas de edad avanzada y principiantes. Ellos sugieren que un enfoque más realista puede ser simplemente evitar sentarse tanto como sea posible

En un artículo⁸ titulado Recommendations for Physical Activity in Older Adults (Recomendaciones Para la Actividad Física en Personas de Edad Avanzada), el profesor Phillip Sparling y sus colegas escribieron:

"Ahora hay una clara necesidad de reducir el tiempo de estar sentado. En segundo lugar, ha surgido evidencia sobre el potencial del entrenamiento en intervalos de alta intensidad para abordar las mismas enfermedades crónicas, así como para reducir los índices de riesgo cardiometabólico en adultos saludables. Este entrenamiento vigoroso típicamente se compone de múltiples sesiones de 3-4 minutos de ejercicio de alta intensidad intercalados con varios minutos de recuperación de baja intensidad, tres veces a la semana.

Entre estos dos extremos del espectro de actividad está la recomendación de salud pública de los medios para el ejercicio aeróbico... 150 minutos a la semana de actividad de moderada a intensa en sesiones de 10 minutos o más... Sin embargo, muchas personas, especialmente los grupos de mayor edad, tienen problemas para lograr este nivel de actividad.

Argumentamos que cuando se les aconseja a los pacientes hacer ejercicio, los doctores deberían motivar a las personas a aumentar su nivel de actividad en pequeñas cantidades en lugar de centrarse en los niveles recomendados. El objetivo de 150 minutos, aunque es justificado, puede ignorar otros elementos menos reales de directrices. Estos incluyen buscar nuevas formas de hacer actividad de baja intensidad en su estilo de vida..."

Un Fitness Tracker Puede Ser Una Herramienta Útil

Parte de la solución puede ser reevaluar su uso de la tecnología. Por ejemplo, ver la televisión, puede aumentar su tiempo de sedentarismo por varias horas cada día, así que considere reemplazar ese tiempo por algo más activo.

Sin embargo, eso no quiere decir que toda la tecnología es perjudicial.⁹ Por ejemplo, estoy muy emocionado por el uso de los Fitness Trackers portables, ya que pueden medir sus niveles de actividad y monitorear la cantidad y calidad de tiempo que duerme.

Es difícil cambiar un hábito si no lo está monitoreando, y los dispositivos como estos pueden con el tiempo ayudarle a modificar su comportamiento, como motivarlo a caminar más y acostarse antes con el fin de dormir sus ocho horas completas.

Si todavía no tiene un Fitness Tracker, le recomiendo que se compre uno. Cuando el Jawbone UP3,¹⁰ sea lanzado al mercado en algún momento de este año, será uno de los Fitness Trackers más avanzados hasta la fecha, pero seguro lanzaran otros mejores.

El Apple Watch,¹¹ que también se lanzara este año es un ejemplo. He revisado muchos de ellos y el Jawbone es uno de los mejores, cuenta con un conjunto de sensores innovadores que proporcionan una amplia gama de información de salud.

Le recomiendo que camine de 7,000 a 10,000 pasos por día, además de su régimen de ejercicio que tenga y asegúrese de dormir ocho horas cada noche. Con un Fitness Tracker, puede monitorear todo esto y más. Yo probablemente caminaba 2,000 pasos al día antes de usar uno de estos dispositivos y ahora camino aproximadamente 15,000 pasos al día o unos ocho kilómetros. Puedo leer mi Kindle mientras camino y leo un libro a la semana.

Cuando Es Imposible No Sentarse, Mantenga en Mente la Postura

Mientras que es ciertamente posible limitar estar sentado, todavía es una parte inevitable de la vida de la mayoría de las personas. La pregunta entonces es, ¿cómo se pueden limitar los riesgos asociados con estar sentado?

Enfocarse en la postura es una manera. Un reciente artículo en CNN¹² sugiere "sentarse más inteligentemente" al incorporar las posturas de yoga y sentir su respiración, y emplear una postura basada en el yoga de cinco puntos puede ayudarle a que el tiempo que este sentado no sea tan perjudicial.

También familiarícese con las señales de su cuerpo para desplazarse o moverse. Seguir las recomendaciones de la "gurú de posturas" Esther Gokhale también puede ser esencial para mejorar el dolor relacionado con la postura asociada con estar mucho tiempo sentado y es probable que ayude a aliviar los riesgos peligrosos de estar sentado. Los fundamentos de emplear una buena postura mientras está sentado incluyen los siguientes puntos:

• Stack Sitting: Para permitir que los huesos de la columna vertebral se apilen y así permitir que los músculos juntos a ellos se relajen, siéntese sacando el trasero, pero no exageradamente. Ahora, cuando respire, cada respiración hacia dentro y hacia fuera alargara y acomodara de forma automática su columna vertebral. Este movimiento suave estimula la circulación y permite la curación natural, incluso mientras está sentado.
Mientras que las recomendaciones convencionales le dicen que meta la pelvis para mantener una columna vertebral en forma de S, Esther ha descubierto que mantener la columna en forma J es mucho más natural. La columna en forma J hace referencia a una postura donde la espalda es recta, el lumbar relativamente plano y sacando ligeramente sus pompas. Al meter la pelvis, pierde alrededor de un tercio del volumen en la cavidad pélvica, lo que aplasta a sus órganos internos. Esto puede comprometer cualquier número de órganos en una variedad de maneras. Esto se complica aún más si tiene metida la pelvis y esta "agachado" mientras está sentado.

• Siéntese Estirado. Otra forma de alargar su columna es utilizar su respaldo como un dispositivo de tracción. Para esto necesitará una toalla o un cojín para amortiguar. Esta simple maniobra aleja la espalda del respaldo, alarga la columna vertebral y luego apoya la parte de la espalda superior en el respaldo.
Esta posición ayuda a mantener una columna alargada y al darle tracción a sus discos, les permite rehidratarse y evitar que los nervios se metan entre sus vértebras. También ayudará a aplanar su zona lumbar y esto a veces puede proporcionar alivio inmediato al dolor si tiene dolor en el nervio ciático. Aunque recuerde que estar sentado es su último recurso cuando no tiene alternativa. Es mucho mejor estar de pie que sentado. Puede ser que le tome un tiempo en adaptarse, pero una vez que lo haga será tan cómodo como sentarse.

 

Camine Como Parte de su Rutina Diaria

La evidencia es abrumadora—10,000 estudios y los que faltan-- indican que estar mucho tiempo sentado reducirá su vida útil, ya que promueve decenas de enfermedades crónicas, incluso si hace ejercicio regularmente.

Anteriormente recomendaba pararse y hacer algunos ejercicios en su escritorio cada 10-15 minutos para contrarrestar los efectos nocivos por estar sentado, pero después de leer el libro del Dr. Levine, estoy convencido de que incluso puede ser insuficiente si desea una salud óptima. Realmente creo que la respuesta es ponerse de pie lo más que le sea posible.

Dicho esto, entiendo que algunas personas pueden estar limitadas por las políticas del empleador y/o por otros factores y eliminar el tiempo de estar sentado es una meta muy elevada. Simplemente lo invito a que ponga mucha atención a la manera en que pasa su día y buscar maneras de ponerse de pie o moverse con más frecuencia.

Recuerde, como regla general, si ha estado sentado durante una hora, ya fue demasiado tiempo. A lo mas mínimo, evite estar sentado durante más de 50 minutos de cada hora.

Creo que el entrenamiento de alta intensidad, actividades sin ejercicio como caminar de 7,000 a 10,000 pasos al día y evitar sentarse siempre que le sea posible es una combinación ideal para optimizar su salud. Y si bien recomiendo caminar, además de su régimen de ejercicio regular, no como un reemplazo al ejercicio, si actualmente no está haciendo nada en términos de ejercicio, caminar es sin duda una excelente manera para comenzar. Para muchos, simplemente levantarse y no sentarse es un primer paso que los puede acercar a un estilo de vida más saludable.

A medida que se acostumbra a hacer actividades de bajo nivel, sin ejercicio, será más propenso a motivarse para comenzar un programa de ejercicio más vigoroso.