Por el Dr. Mercola
El dolor de articulaciones es increíblemente común, impacta estimadamente al 30 % de los adultos,1 y causa dolor, hinchazón y rigidez, que van desde ser levemente molestos, hasta ser completamente debilitantes.
Mientras que el dolor de rodilla es el dolor de articulaciones que se reporta más comúnmente, también es frecuente el dolor de hombro, dedo y cadera, y podría deberse a varias causas, como la osteoartritis, lesiones, movimiento repetitivo o tensión en la articulación y mala postura.
El envejecimiento es otro factor, ya que, con la edad, los tejidos flexibles en nuestro cuerpo tienden a perder elasticidad, lo que ocasiona flacidez y arrugas en la piel, rigidez de los músculos y dolor en las articulaciones.
Este proceso podría empeorar con la inactividad, la cual promueve la debilidad muscular, contracturas de las articulaciones y pérdida del rango de movimiento.
Esto, a su vez, puede ocasionar más dolor y pérdida de la función, e incluso menos actividad.
Muchas personas tienen la impresión de que, por alguna razón, el ejercicio es peligroso para sus articulaciones y de que el dolor de articulaciones necesita descanso para la recuperación.
Pero en realidad, es lo contrario – el ejercicio es esencial para las articulaciones saludables y podría incluso ayudar a mejorar el dolor y el funcionamiento de las articulaciones.
La idea de que el ejercicio es dañino para sus articulaciones es falsa, ya que no hay evidencias que respalden esta creencia.
En cambio, las evidencias apuntan a que el ejercicio tiene un impacto positivo en los tejidos de las articulaciones – si hace suficiente ejercicio para perder peso o mantener su peso ideal, puede, en realidad, reducir su riesgo de desarrollar dolor articular debido a la osteoartritis, en vez de lo contrario.
El ejercicio también puede mejorar la densidad ósea y la función de las articulaciones, lo que puede prevenir y aliviar la osteoartritis (una de las causas principales del dolor de articulaciones) conforme envejece.
Según Harvard Health Publications:2
Como buen ejemplo, las investigaciones muestran que las personas con artritis reumatoide, que causa dolor, rigidez y deformidades en las articulaciones, que realizaron entrenamiento con peso durante 24 semanas, mejoraron su funcionamiento hasta un 30 %3 y su fuerza hasta 120 %.
Desafortunadamente, muchas personas que padecen dolor articular se están perdiendo de estos beneficios potenciales.
Las investigaciones de la Escuela de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern encontraron que más del 40 % de los hombres y del 56 % de las mujeres4 con osteoartritis en la rodilla habían estado inactivos, lo que significa que no tuvieron siquiera 10 minutos de actividad, de moderada a vigorosa, durante la semana.
Los índices de artritis son más de dos veces más altos en las personas obesas que en aquellas con un peso normal, debido a que el peso extra pone más presión sobre sus articulaciones y también aumenta la inflamación del cuerpo.
Esto no solo puede ocasionar osteoartritis, sino que también puede empeorar exponencialmente el dolor articular por cualquier causa.
El ejercicio, en conjunto con una alimentación saludable, puede darle un empujón a su pérdida de peso si tiene exceso y esto también puede generar enormes mejoras en su dolor articular. Harvard Health Publications afirma:5
Hay algunos factores a considerar, particularmente si su dolor empeora con el movimiento, ya que lo ideal es no hacer demasiado esfuerzo con una articulación inestable.
El dolor durante el movimiento es uno de los síntomas más comunes y debilitantes de la osteoartritis y generalmente se debe a que los huesos comienzan a entrar en contacto entre sí, conforme se reducen el cartílago y el líquido sinovial.
Si observa que siente dolor durante más de una hora después de su sesión de ejercicio, debería disminuir la velocidad o elegir otro tipo de ejercicio. Los dispositivos de ayuda también son útiles para disminuir la presión en las articulaciones afectadas durante el entrenamiento.
También sería ideal trabajar con un terapeuta físico o con un entrenador personal cualificado, que pueda desarrollar un programa seguro de entrenamiento para usted.
Su programa debería integrar una variedad de actividades, de la misma forma que lo recomiendo para cualquier persona que haga ejercicio. El entrenamiento de fuerza, cardio de alta intensidad, estiramientos y entrenamiento de los músculos del torso pueden integrarse a su rutina.
El tipo de ejercicio más recomendado es Peak Fitness y prácticamente cualquier persona puede realizar este programa.
Sin embargo, si ya desarrollo osteoartritis en la rodilla, lo ideal es incorporar ejercicios que fortalezcan los músculos cuádriceps de la parte delantera de su muslo.
Y, en vez de correr o de realizar otro ejercicio de alto impacto, le vendrían mejor los ejercicios que no involucran el levantamiento de peso, como la natación y el ciclismo.
La pérdida de cartílago en las rodillas, una de las marcas distintivas de la osteoartritis, está relacionada con los niveles bajos de la vitamina D.
Así que, si padece dolor articular debido a la osteoartritis, analice sus niveles de vitamina D, luego optimícelos con la exposición segura al sol.
Si no tiene ninguna de estas opciones a su disposición, puede considerar la suplementación con vitamina D3.
Además, cuando se expone a la luz del sol, su piel produce dos tipos de azufre: sulfato de colesterol y sulfato de vitamina D3. El azufre representa un papel vital en la estructura y actividad biológica de las proteínas y las enzimas.
Si no tiene cantidades suficientes de azufre en el cuerpo, esta deficiencia puede repercutir sobre una variedad de problemas de salud, como impactar sus articulaciones y tejidos conectivos.
Además de asegurarse de que consume cantidades altas de alimentos ricos en azufre en su alimentación, como carne de res y aves (orgánica o de animales alimentados con pastura/de pastoreo) de alta calidad, la Dra. Stephanie Seneff, científica experta en MIT, recomienda remojar el cuerpo en baños de sulfato de magnesio (sal de Epsom) para compensar y contrarrestar la deficiencia de azufre.
Ella utiliza cerca de ¼ de taza en una tina de agua, dos veces a la semana. Es particularmente útil si tiene problemas de articulaciones o artritis.
En cuanto a los suplementos, el metilsuflonilmetano, comúnmente conocido por su acrónimo, MSM, también es una opción. El MSM es una forma orgánica de azufre y un poderoso antioxidante, que se encuentra naturalmente en muchas plantas.
Para tratar el dolor de articulaciones, yo sugiero evitar los medicamentos antiinflamatorios, como los antiinflamatorios no esteroideos (AINE) y los analgésicos, como Tylenol, que a menudo se recomiendan a los pacientes con osteoartritis.
El uso crónico de este tipo de medicamentos está relacionado con efectos secundarios significativos y muy graves, como daños en los riñones o el hígado.
Existen opciones más seguras y muy efectivas para aliviar el dolor de las articulaciones, como:
Probablemente haya escuchado que la glucosamina y la condroitina (dos productos animales promocionados como suplementos alimenticios) pueden aliviar los síntomas de la osteoartritis, como el dolor articular.
Sin embargo, los resultados de los estudios que han evaluado estos suplementos se han combinado y muchos no parecen obtener una cantidad significativa de alivio de la glucosamina ni de la condroitina.
Además, mientras que generalmente se considera que no tienen efectos secundarios, algunas personas experimentan malestar estomacal. Las moléculas de la condroitina son grandes, lo que hace que sean difíciles de digerir para el cuerpo, lo cual podría ser la causa de los problemas que genera en algunas personas.
También, solo una pequeña fracción de la glucosamina que consume se utiliza realmente en su cuerpo. En el caso de las pastillas y cápsulas, los estudios demuestran que solo se absorbe entre el 15 y el 20 %.
Sin embargo, los pasos descritos anteriormente deberían ser útiles para disminuir significativamente la velocidad del deterioro o la pérdida de movimiento en sus articulaciones, además de ayudar a aliviar el dolor.
El dolor de articulaciones es increíblemente común, impacta estimadamente al 30 % de los adultos,1 y causa dolor, hinchazón y rigidez, que van desde ser levemente molestos, hasta ser completamente debilitantes.
Mientras que el dolor de rodilla es el dolor de articulaciones que se reporta más comúnmente, también es frecuente el dolor de hombro, dedo y cadera, y podría deberse a varias causas, como la osteoartritis, lesiones, movimiento repetitivo o tensión en la articulación y mala postura.
El envejecimiento es otro factor, ya que, con la edad, los tejidos flexibles en nuestro cuerpo tienden a perder elasticidad, lo que ocasiona flacidez y arrugas en la piel, rigidez de los músculos y dolor en las articulaciones.
Este proceso podría empeorar con la inactividad, la cual promueve la debilidad muscular, contracturas de las articulaciones y pérdida del rango de movimiento.
Esto, a su vez, puede ocasionar más dolor y pérdida de la función, e incluso menos actividad.
Muchas personas tienen la impresión de que, por alguna razón, el ejercicio es peligroso para sus articulaciones y de que el dolor de articulaciones necesita descanso para la recuperación.
Pero en realidad, es lo contrario – el ejercicio es esencial para las articulaciones saludables y podría incluso ayudar a mejorar el dolor y el funcionamiento de las articulaciones.
Si Tiene Dolor de Articulaciones, el Ejercicio es Obligatorio
La idea de que el ejercicio es dañino para sus articulaciones es falsa, ya que no hay evidencias que respalden esta creencia.
En cambio, las evidencias apuntan a que el ejercicio tiene un impacto positivo en los tejidos de las articulaciones – si hace suficiente ejercicio para perder peso o mantener su peso ideal, puede, en realidad, reducir su riesgo de desarrollar dolor articular debido a la osteoartritis, en vez de lo contrario.
El ejercicio también puede mejorar la densidad ósea y la función de las articulaciones, lo que puede prevenir y aliviar la osteoartritis (una de las causas principales del dolor de articulaciones) conforme envejece.
Según Harvard Health Publications:2
“... limitar sus movimientos podría debilitar los músculos, agravar los problemas en las articulaciones, afectar su postura y activar una cascada de problemas más extensos. Y, mientras que los analgésicos y las compresas frías y calientes podrían brindarle alivio rápido, las soluciones como estas son meramente temporales.
En contraste, el número correcto de ejercicios puede ser una forma duradera de sosegar el dolor de tobillo, rodilla, cadera u hombro. Si los practica con regularidad, los entrenamientos para aliviar el dolor de articulaciones podrían permitirle posponer – o incluso evitar – la cirugía por un problema de articulaciones que ha empeorado durante años, al fortalecer algunos músculos de apoyo claves y restaurar la flexibilidad”.
Como buen ejemplo, las investigaciones muestran que las personas con artritis reumatoide, que causa dolor, rigidez y deformidades en las articulaciones, que realizaron entrenamiento con peso durante 24 semanas, mejoraron su funcionamiento hasta un 30 %3 y su fuerza hasta 120 %.
Desafortunadamente, muchas personas que padecen dolor articular se están perdiendo de estos beneficios potenciales.
Las investigaciones de la Escuela de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern encontraron que más del 40 % de los hombres y del 56 % de las mujeres4 con osteoartritis en la rodilla habían estado inactivos, lo que significa que no tuvieron siquiera 10 minutos de actividad, de moderada a vigorosa, durante la semana.
El Ejercicio También Puede Ayudar a sus Articulaciones a Través de la Pérdida de Peso
Los índices de artritis son más de dos veces más altos en las personas obesas que en aquellas con un peso normal, debido a que el peso extra pone más presión sobre sus articulaciones y también aumenta la inflamación del cuerpo.
Esto no solo puede ocasionar osteoartritis, sino que también puede empeorar exponencialmente el dolor articular por cualquier causa.
El ejercicio, en conjunto con una alimentación saludable, puede darle un empujón a su pérdida de peso si tiene exceso y esto también puede generar enormes mejoras en su dolor articular. Harvard Health Publications afirma:5
“Cada libra que pierde reduce la presión sobre sus rodillas a cada paso que da. Un estudio encontró que el riesgo de desarrollar osteoartritis disminuyó un 50%6 con cada 11 libras menos de peso entre las mujeres más jóvenes con obesidad.
Si los hombres mayores perdían suficiente peso para pasar de ser clasificados obesos a solo tener sobrepeso – esto es, de un índice de masa corporal (IMC) de 30 o más, a uno que estuviera entre 25 y 29.9 – los investigadores estimaban que la osteoartritis de rodilla disminuiría una quinta parte.
Para las mujeres mayores, este cambio podría disminuir un tercio de la osteoartritis de rodilla”.
¿Hay Consideraciones Especiales al Hacer Ejercicio con Dolor Articular?
Hay algunos factores a considerar, particularmente si su dolor empeora con el movimiento, ya que lo ideal es no hacer demasiado esfuerzo con una articulación inestable.
El dolor durante el movimiento es uno de los síntomas más comunes y debilitantes de la osteoartritis y generalmente se debe a que los huesos comienzan a entrar en contacto entre sí, conforme se reducen el cartílago y el líquido sinovial.
Si observa que siente dolor durante más de una hora después de su sesión de ejercicio, debería disminuir la velocidad o elegir otro tipo de ejercicio. Los dispositivos de ayuda también son útiles para disminuir la presión en las articulaciones afectadas durante el entrenamiento.
También sería ideal trabajar con un terapeuta físico o con un entrenador personal cualificado, que pueda desarrollar un programa seguro de entrenamiento para usted.
Su programa debería integrar una variedad de actividades, de la misma forma que lo recomiendo para cualquier persona que haga ejercicio. El entrenamiento de fuerza, cardio de alta intensidad, estiramientos y entrenamiento de los músculos del torso pueden integrarse a su rutina.
El tipo de ejercicio más recomendado es Peak Fitness y prácticamente cualquier persona puede realizar este programa.
Sin embargo, si ya desarrollo osteoartritis en la rodilla, lo ideal es incorporar ejercicios que fortalezcan los músculos cuádriceps de la parte delantera de su muslo.
Y, en vez de correr o de realizar otro ejercicio de alto impacto, le vendrían mejor los ejercicios que no involucran el levantamiento de peso, como la natación y el ciclismo.
Consejos Naturales para Aliviar el Dolor y la Pérdida de Cartílago
La pérdida de cartílago en las rodillas, una de las marcas distintivas de la osteoartritis, está relacionada con los niveles bajos de la vitamina D.
Así que, si padece dolor articular debido a la osteoartritis, analice sus niveles de vitamina D, luego optimícelos con la exposición segura al sol.
Si no tiene ninguna de estas opciones a su disposición, puede considerar la suplementación con vitamina D3.
Además, cuando se expone a la luz del sol, su piel produce dos tipos de azufre: sulfato de colesterol y sulfato de vitamina D3. El azufre representa un papel vital en la estructura y actividad biológica de las proteínas y las enzimas.
Si no tiene cantidades suficientes de azufre en el cuerpo, esta deficiencia puede repercutir sobre una variedad de problemas de salud, como impactar sus articulaciones y tejidos conectivos.
Además de asegurarse de que consume cantidades altas de alimentos ricos en azufre en su alimentación, como carne de res y aves (orgánica o de animales alimentados con pastura/de pastoreo) de alta calidad, la Dra. Stephanie Seneff, científica experta en MIT, recomienda remojar el cuerpo en baños de sulfato de magnesio (sal de Epsom) para compensar y contrarrestar la deficiencia de azufre.
Ella utiliza cerca de ¼ de taza en una tina de agua, dos veces a la semana. Es particularmente útil si tiene problemas de articulaciones o artritis.
En cuanto a los suplementos, el metilsuflonilmetano, comúnmente conocido por su acrónimo, MSM, también es una opción. El MSM es una forma orgánica de azufre y un poderoso antioxidante, que se encuentra naturalmente en muchas plantas.
Para tratar el dolor de articulaciones, yo sugiero evitar los medicamentos antiinflamatorios, como los antiinflamatorios no esteroideos (AINE) y los analgésicos, como Tylenol, que a menudo se recomiendan a los pacientes con osteoartritis.
El uso crónico de este tipo de medicamentos está relacionado con efectos secundarios significativos y muy graves, como daños en los riñones o el hígado.
Existen opciones más seguras y muy efectivas para aliviar el dolor de las articulaciones, como:
• Membrana de cáscara de huevo:
La membrana de la cáscara de huevo es la única barrera protectora
entre la clara y la cáscara de huevo mineralizada. La membrana contiene
elastina, una proteína que apoya la salud del cartílago y colágeno,
una proteína fibrosa que apoya la fuerza y la elasticidad del cartílago
y el tejido conectivo.
También contiene el factor de crecimiento transformante beta, una proteína que apoya el rejuvenecimiento del tejido, en conjunto con otros aminoácidos y los componentes estructurales que apoyan la estabilidad y flexibilidad de sus articulaciones, al brindarles la base que necesitan para generar cartílago.
• Ácido hialurónico (AH): El ácido hialurónico es el componente clave del cartílago, responsable de mover los nutrientes a las células y de sacar los desechos.
Una de sus funciones biológicas más importantes es la retención de agua... superada únicamente al proveer nutrientes y eliminar los desechos de las células que no tienen un suministro sanguíneo directo, como las células de los cartílagos.
Desafortunadamente, el proceso normal del envejecimiento reduce la cantidad de AH sintetizado en el cuerpo. La suplementación con ácido hialurónico oral podría ayudar efectivamente a que la mayoría de las personas protejan sus articulaciones después de solo 2 a 4 meses
.
• Boswellia: También conocida como “incienso Indio”, esta hierba india es un tratamiento que me ha parecido particularmente útil para la inflamación artrítica y el dolor relacionado con ella.
Con el uso prolongado, la boswellia podría ayudar a mantener el flujo sanguíneo estable hacia las articulaciones, lo que apoya la capacidad de los tejidos articulares para mejorar la flexibilidad y la fuerza.
• Cúrcuma / curcumina: Un estudio publicado en el Journal of Alternative and Complementary Medicine7 encontró que tomar extractos de cúrcuma diariamente por seis semanas fue tan efectivo como el ibuprofeno para aliviar el dolor de la osteoartritis de rodilla.
Esto muy probablemente se deba a los efectos antiinflamatorios de la curcumina – el pigmento que le da su color amarillo-naranja a la especia cúrcuma.
• Grasas omega-3 de origen animal: Estas son excelentes para la artritis, ya que los omega-3 son bien conocidos por ayudar a aliviar la inflamación. Busque una fuente de origen animal de alta calidad, como el aceite de kril.
• Astaxantina: Un antioxidante antiinflamatorio que afecta una amplia gama de mediadores de la inflamación, aunque de una forma más suave y menos concentrada y sin los efectos negativos relacionados con los medicamentos antiinflamatorios esteroideos y no esteroideos.
Y funciona para un alto porcentaje de personas. En un estudio, más del 80 % de las personas que padecían artritis mejoraron8 con la astaxantina.
También contiene el factor de crecimiento transformante beta, una proteína que apoya el rejuvenecimiento del tejido, en conjunto con otros aminoácidos y los componentes estructurales que apoyan la estabilidad y flexibilidad de sus articulaciones, al brindarles la base que necesitan para generar cartílago.
• Ácido hialurónico (AH): El ácido hialurónico es el componente clave del cartílago, responsable de mover los nutrientes a las células y de sacar los desechos.
Una de sus funciones biológicas más importantes es la retención de agua... superada únicamente al proveer nutrientes y eliminar los desechos de las células que no tienen un suministro sanguíneo directo, como las células de los cartílagos.
Desafortunadamente, el proceso normal del envejecimiento reduce la cantidad de AH sintetizado en el cuerpo. La suplementación con ácido hialurónico oral podría ayudar efectivamente a que la mayoría de las personas protejan sus articulaciones después de solo 2 a 4 meses
.
• Boswellia: También conocida como “incienso Indio”, esta hierba india es un tratamiento que me ha parecido particularmente útil para la inflamación artrítica y el dolor relacionado con ella.
Con el uso prolongado, la boswellia podría ayudar a mantener el flujo sanguíneo estable hacia las articulaciones, lo que apoya la capacidad de los tejidos articulares para mejorar la flexibilidad y la fuerza.
• Cúrcuma / curcumina: Un estudio publicado en el Journal of Alternative and Complementary Medicine7 encontró que tomar extractos de cúrcuma diariamente por seis semanas fue tan efectivo como el ibuprofeno para aliviar el dolor de la osteoartritis de rodilla.
Esto muy probablemente se deba a los efectos antiinflamatorios de la curcumina – el pigmento que le da su color amarillo-naranja a la especia cúrcuma.
• Grasas omega-3 de origen animal: Estas son excelentes para la artritis, ya que los omega-3 son bien conocidos por ayudar a aliviar la inflamación. Busque una fuente de origen animal de alta calidad, como el aceite de kril.
• Astaxantina: Un antioxidante antiinflamatorio que afecta una amplia gama de mediadores de la inflamación, aunque de una forma más suave y menos concentrada y sin los efectos negativos relacionados con los medicamentos antiinflamatorios esteroideos y no esteroideos.
Y funciona para un alto porcentaje de personas. En un estudio, más del 80 % de las personas que padecían artritis mejoraron8 con la astaxantina.
Un Punto Final sobre la Glucosamina y la Condroitina
Probablemente haya escuchado que la glucosamina y la condroitina (dos productos animales promocionados como suplementos alimenticios) pueden aliviar los síntomas de la osteoartritis, como el dolor articular.
Sin embargo, los resultados de los estudios que han evaluado estos suplementos se han combinado y muchos no parecen obtener una cantidad significativa de alivio de la glucosamina ni de la condroitina.
Además, mientras que generalmente se considera que no tienen efectos secundarios, algunas personas experimentan malestar estomacal. Las moléculas de la condroitina son grandes, lo que hace que sean difíciles de digerir para el cuerpo, lo cual podría ser la causa de los problemas que genera en algunas personas.
También, solo una pequeña fracción de la glucosamina que consume se utiliza realmente en su cuerpo. En el caso de las pastillas y cápsulas, los estudios demuestran que solo se absorbe entre el 15 y el 20 %.
Sin embargo, los pasos descritos anteriormente deberían ser útiles para disminuir significativamente la velocidad del deterioro o la pérdida de movimiento en sus articulaciones, además de ayudar a aliviar el dolor.
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