Muchas de las Razones Por las Que Necesita Dormir

---

Por el Dr. Mercola

De acuerdo con los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades, la falta de sueño es una epidemia de salud pública, lo que indica que la falta de sueño se ha relacionado con una amplia variedad de problemas de salud.
Después de revisar más de 300 estudios para determinar cuántas horas de sueño la mayoría de las personas necesita para mantener su salud, un grupo de expertos determinó que, como regla general, la mayoría de los adultos necesitan alrededor de ocho horas por noche.
Desafortunadamente, se estima que el 40 por ciento de las personas en Estados Unidos carecen de sueño.
Muchas personas duermen menos de cinco horas por noche, lo que podría ocasionar una amplia gama de repercusiones de salud, desde un mayor riesgo de accidentes, aumento de peso y enfermedades crónicas, hasta menor deseo sexual y menos satisfacción sexual.¹
También desempeña un papel importante en la formación de la memoria, y las disfunciones del sueño como el apnea del sueño ha demostrado acelerar la pérdida de memoria.
Yo solía ser una de esas personas que ignoraba el valor de sueño, rara vez dormía más de cinco o seis horas por noche.
Ahora, por lo regular duermo de  8 ½ a 8 ¾ horas todas las noches, ahora que si aprecio más plenamente el increíble valor del sueño para la salud general y la longevidad.

Formación de la Memoria y el Sueño

En una conferencia TedTalk,² Robert Stickgold, director del Center for Sleep and Cognition at Beth Israel Deaconess Medical Center, menciona algunas de las razones menos conocidas de por qué necesitamos dormir.³
El sueño en realidad es esencial no sólo para cementar los eventos en la memoria a largo plazo, sino también para darle sentido a su vida.
Según Strickgold, durante el sueño su cerebro "extrae la esencia de lo que le sucedió" durante el día, y fomenta la información sobre el funcionamiento de su vida.
Esencialmente, durante el sueño, el cerebro reúne y extrae significados, y descarta los detalles insignificantes. De hecho, el sueño aumenta su capacidad de obtener información que de lo contrario permanecerían imprecisa cerca del 250 por ciento.
Soñar también desempeña un papel en este proceso. Una de las pruebas mostró que pensar en cómo navegar correctamente a través de un laberinto realmente no tuvo ningún efecto en el rendimiento.
Lo mismo resulto en una siesta en donde no experimento sueños. Sin embargo, soñar acerca de cómo navegar por el laberinto, aumento el rendimiento en 10 veces.
Según Stickgold, el acto de soñar actúa como un marcador predictivo, lo que indica que su cerebro está haciendo lo necesario para hacer exitosamente las tareas.
Este tipo de pruebas también mostraron que en un estado de sueño, su cerebro procesa la información en múltiples niveles. Todo su cerebro está involucrado. Entonces, durante el sueño, parte de su cerebro está ocupado estabilizando, mejorando e integrando nuevos recuerdos. También está extrayendo las reglas y "determinando” que está pasando.
Luego, durante el sueño, los recuerdos antiguos y nuevos se integran para formar un nuevo conjunto y se imaginan los futuros posibles. Esto es lo que en realidad se percibe como "el acto" de su sueño. Posteriormente, la suma total de estos procesos, le permite ver el significado de su vida.

Menos Sueño Provoca un Mayor Consumo de Calorías Mientras Está Despierto

En un nivel más físico de dormir menos de siete horas por noche ha demostrado aumentar el riesgo de aumentar de peso, al aumentar los niveles de las hormonas  que abren el apetito.
La reciente investigación⁴ en donde el sueño de las personas y el consumo alimentos fueron rastreados cuidadosamente, confirmó que dormir más se relacionó a un menor número de calorías consumidas y viceversa.
La mayoría de los participantes extendieron sus alimentos y bebidas durante el transcurso de 15 horas cada día. Alrededor del 25 por ciento de sus calorías diarias fueron consumidas antes del mediodía y más del 35 por ciento después de 6 pm.
Este tipo de patrón de alimentación es, considero, una de las principales razones por la que muchas personas tienen problemas de peso. Están comiendo durante todo el día y comen la mayoría de sus alimentos demasiado cerca a la hora de acostarse.
Esto va en contra de nuestra ascendencia genética, ya que nuestros cuerpos no están diseñados para recibir continuamente calorías. De hecho, una serie de efectos beneficiosos se llevan a cabo cuando pasa por períodos de tiempo sin comer. Esto incluye mejor sensibilidad a la insulina y leptina, que desempeña un papel importante en el peso y la salud.
Comer demasiado cerca a la hora de acostarse también interrumpe la función de su mitocondria, lo que acelera el daño celular y contribuye a las mutaciones del ADN. De hecho, los beneficios de restringir su alimentación a un lapso más estrecho cada día también fueron revelados en este estudio.
Como lo reportó Reuters:⁵

"Los investigadores también analizaron si la aplicación podría ayudar a las personas a comer menos al motivarlas a consumir alimentos y bebidas en un tiempo más corto del día.
Le pidieron a ocho personas con sobrepeso que tendían a comer durante más de 14 horas del día, reducir el tiempo a 10 a 11 horas. Después de 16 semanas, estas personas perdieron alrededor de 3.5 por ciento de su exceso de peso corporal y reportaron dormir mejor... "

El Sueño Interrumpido Aumenta el Riesgo de Accidentes y Depresión

Dormir menos de seis horas lo deja cognitivamente deteriorado, lo que podría tener repercusiones tanto en el hogar, en el trabajo como en la carretera. En 2013, conductores somnolientos causaron 72,000 accidentes de tráfico que causaron la muerte de 800 personas y 44,000 resultaron heridas.⁶
Incluso dormir de cuatro a seis horas sólo una noche puede afectar su capacidad de pensar con claridad el día siguiente. La falta de sueño también ha sido firmemente vinculada a un mayor riesgo de depresión.
De los 18 millones de personas aproximadamente que sufren de depresión, más de la mitad de ellos sufren de insomnio. Aunque durante mucho tiempo se pensó que el insomnio era un síntoma de depresión, ahora parece que el insomnio puede desencadenar la depresión en algunos casos.⁷
La investigación también ha encontrado que la terapia de sueño causó mejoras notables en los pacientes deprimidos. Alrededor del 70 por ciento de las personas con apnea del sueño, cuyo sueño es rutinariamente interrumpido durante toda la noche, también tienden a sufrir de síntomas de depresión.⁸
Es interesante tener en cuenta que si la falta de sueño y la carencia de soñar le impiden ver el significado de su vida y le impiden integrar los recuerdos e imaginar futuros posibles, ¿Apoco no podría desempeñar un papel importante en desencadenar la depresión? Creo que podría.

La Privación del Sueño a Largo Plazo Es un Factor de Riesgo de Muchas Enfermedades Crónicas

A largo plazo, la privación del sueño--independientemente de la causa--se ha relacionado a una serie de efectos graves para la salud, incluyendo pero no limitándose a:

• Diabetes. Uno de los estudios más recientes⁹ sobre este tema, está ligado a la "somnolencia diurna excesiva", con un riesgo elevado del 56 por ciento en la diabetes tipo 2
• Menor función inmune. Un reciente estudio¹⁰ sugiere que el sueño profundo juega un papel en fortalecer las memorias inmunológicas de los patógenos previamente encontrados en una manera similar de la retención de la memoria psicológica a largo plazo. De esta manera, el sistema inmunológico es capaz de organizar una respuesta mucho más rápida y más eficaz cuando se encuentra  con un antígeno por segunda vez
• Enfermedad cardiovascular y cardiaca. En un estudio, las mujeres que durmieron menos de cuatro horas por noche duplicaron su riesgo de morir por enfermedades del corazón¹¹. En un estudio más reciente,¹² los adultos que dormían menos de cinco horas por noche tenían 50 por ciento más calcio coronario, un signo de posible enfermedad cardíaca, en comparación con los que dormían siete horas.
Curiosamente, dormir más de nueve horas por noche se relaciona a un 70 por ciento más calcio en las arterias coronarias, en comparación con dormir siete horas. La calidad del sueño también tuvo un gran impacto en la salud de los vasos sanguíneos. Las personas que reportaron dormir mal, tuvieron un 20 por ciento más calcio arterial que los que durmieron bien.

• Alzheimer.¹³ Un número de estudios han relacionado la falta de sueño o privación del sueño a un mayor riesgo de Alzheimer. Una de las razones de esto se relaciona con el hecho de que el sistema glinfático--sistema de su cerebro que eliminar los desechos--únicamente opera durante el sueño profundo. Los investigadores han descubierto¹⁴ que la barrera hematoencefálica tiende a ser más permeable con la edad, lo que permite la entrada a más toxinas.
Esto, junto con una eficiencia dañada del sistema glinfático debido a la falta de sueño, permite que se presente un daño más rápido en el cerebro y se cree que este deterioro desempeña un papel significativo en el desarrollo de Alzheimer.

• Cáncer. Los tumores crecen de dos a tres veces más rápido en animales de laboratorio con malas disfunciones de sueño. Se cree que el principal mecanismo responsable de este efecto es la producción de melatonina deteriorada, una hormona con actividad tanto antioxidante como anti-cáncer.
La melatonina inhibe la proliferación de células cancerosas y desencadena la apoptosis de células cancerosas (autodestrucción). También interfiere con los nuevos tumores en el suministro sanguíneo necesarios para su rápido crecimiento (angiogénesis). Un número de estudios han demostrado que los trabajadores del turno de noche están en mayor riesgo de cáncer debido a esta razón.

Para Optimizar Su Sueño, Sincronícese con la Naturaleza

Uno de los componentes fundamentales para dormir bien es mantener un ritmo natural de exposición a la luz solar durante el día y la oscuridad de la noche. Esto se abordó en un artículo previo con el investigador Dan Pardi. En ahí, él explica cómo la exposición a la luz del día sirve como el principal sincronizador del reloj maestro, que a su vez sincroniza todos los demás relojes biológicos en todo su cuerpo.
Si su reloj maestro está apagado, tenderá a afectar todo su sistema. Una de las razones por la que tantas personas duermen poco  y/o carecen de sueño, podría deberse a una interrupción en el reloj maestro causada por pasar sus días en lugares internos, protegido de la luz del día y después  pasar sus noches bajo luz artificial muy brillante. Como resultado, sus relojes biológicos se desincronizan con el ritmo natural de la luz del día y la oscuridad de la noche, y cuando eso sucede, se hace difícil lograr un sueño reparador.
Para ayudarle a su sistema circadiano a resetearse, asegúrese de obtener por lo menos 10-15 minutos la luz del sol por la mañana. Esto enviará un fuerte mensaje a su reloj interno de que el día ha llegado, por lo que es menos probable que se confunda con señales luminosas más débiles en el transcurso del día. También intente pasar de 30-60 minutos expuesto a la luz exterior durante el medio del día, con el fin de "fijar" el ritmo de reloj maestro. El momento ideal para salir es alrededor del mediodía solar, pero en cualquier momento durante las horas de luz es útil.
Un dispositivo que puede ser útil en casos en los que, por alguna razón, no pueda salir a la calle durante el día es un emisor de luz azul. Philips hace uno llamado goLITE BLU.¹⁵ Es un pequeño dispositivo de terapia de luz que puede poner en su escritorio. Utilícelo dos veces al día durante unos 15 minutos para ayudar a fija su ritmo circadiano en caso de que no pueda salir al aire libre.
El consejo de ponerse en sintonía con la naturaleza se repitió en una reciente investigación,¹⁶ la cual encontró que el estar cerca de la naturaleza ayudó a mejorar la calidad del sueño de las personas mayores. El ambiente natural que tiene este efecto incluye las playas y los parques. Curiosamente, este vínculo era mucho más fuerte en lo hombres que las mujeres, aunque la razón de esta diferencia no se pudo discernir. Según la autora del estudio Diana Grigsby-Toussaint, profesora de kinesiología y salud comunitaria de la Universidad de Illinois:

"Los estudios demuestran que la falta de sueño está relacionada a una disminución de la salud física y mental, menor función cognitiva y aumento de  obesidad. Este nuevo estudio muestra que la exposición a un ambiente natural puede ayudarle a las personas a dormir el tiempo que necesitan."