Mejorar Su Sueño Podría Ser Clave para Prevenir y Tratar los Trastornos Metabólicos

 

 

 

 

Por el Dr. Mercola

La gran mayoría de las personas en Estados Unidos no está durmiendo bien y la tecnología moderna es en gran parte la culpable de esto. De acuerdo con una encuesta realizada en el 2014 por Sleep in America,¹ un 53 por ciento de los encuestados apaga sus electrónicos mientras duerme y clasificaron su sueño como excelente en comparación con el 27 por ciento que los deja prendidos.

Incluso los niños están durmiendo cada vez peor. La encuesta demuestra que el 58 por ciento de los adolescentes de 15 a 17 años de edad duerme siete horas o menos. Entre 7 y 8 horas son óptimas para el adulto promedio, pero es bien sabido que los niños necesitan dormir más que los adultos.

Si su hijo tiene sobrepeso o está cansado todo el tiempo, las probabilidades de que tenga malos patrones de sueño son altas- quizá como resultado de los dispositivos que emiten mucha luz.

La exposición a cantidades excesivas de luz durante la noche, cortesía de los focos de luz electricos y de los dispositivos electrónicos de todo tipo, hacen que sea sumamente difícil para el cuerpo y el cerebro relajarse para dormir. Y esta falta de sueño, a su vez, puede tener consecuencias de salud, independientemente de su edad.

No Dormir Bien Empeora los Trastornos Metabólicos

De acuerdo con una reciente investigación², ³ dormir mal podría tener un impacto significativo en los trastornos metabólicos como la obesidad, la hipertensión y la diabetes tipo 2. Los autores sugieren que enfocarse en sus hábitos de sueño podría ser clave tanto para la prevención como para el tratamiento de estos trastornos. Como lo informó el Medical News Today:⁴

"La razón por la que los trastornos metabólicos se ven tan afectados por los patrones de sueño parece ser debido a que el sueño influye en la capacidad del cuerpo para controlar el consumo de alimentos, metabolizar la fructosa y mantener un equilibrio de energía.

El nuevo estudio revisa esta evidencia y hace recomendaciones para nuevos objetivos y estrategias en la prevención y tratamiento de estas formas de enfermedades metabólicas relacionadas con el sueño.

Entre los hallazgos, la revisión encontró que la alteración del ciclo natural del sueño- como es el caso de los trabajos por turnos- tiene una relación pronunciada con los problemas de salud metabólicos, así como en las tasas de enfermedades crónicas y muerte prematura."

Estos autores también culpan al uso dispositivos electrónicos como las tabletas, videojuegos portátiles, televisiones y teléfonos inteligentes durante la noche, por esta falta de sueño.

Otro estudio publicado en el International Journal of Obesity⁵ encontró que los bebés que duermen menos comen más, lo que los coloca en un mayor riesgo de obesidad y problemas de salud relacionados en un futuro. Los bebés que, a los 16 meses, duermen menos de 10 horas al día comen un promedio de 10 veces más calorías que los bebés que duermen al menos 13 horas al día. De acuerdo con el Dr. Abi Fisher de Health Behavior Research Centre en UCL:⁶

"Estudios previos en adultos y niños mayores han demostrado que la pérdida de sueño hace que las personas coman más, pero en el caso de los niños son los padres los que toman las decisiones sobre cuánto y cuándo come su hijo, por lo que no se puede asumir que los niños pequeños tengan los mismo patrones.

El mensaje clave aquí es que los niños que duermen menos podrían ser más propensos a consumir muchas calorías. Aunque se necesita de más investigaciones para entender la razón de esto."

Para Bajar de Peso de Forma Exitosa, Podría Necesitar Dormir Más

Un gran número de estudios ha relacionado el dormir mal y/o privación de sueño con un riesgo mayor de obesidad y dificultad para bajar de peso. Un artículo reciente publicado por el Timesleader.com⁷ también habla de los hallazgos del estudio de la Universidad de Chicago, que encontró que las personas que duermen bien pierden más grasa cuando están a dieta, mientras que las personas que no duermen bien pierden más músculo.

En promedio, ambos grupos perdieron casi la misma cantidad de peso, pero claramente, perder grasa en lugar de músculo es mucho mejor. El artículo también señala que:

"Un estudio encontró que las personas que duermen cinco horas por noche tuvieron una probabilidad de 73 por ciento mayor de volverse obesos en comparación con los que duermen nueve horas- Repetiré: ¡73 por ciento!
Aún no se ha identificado la razón, pero algunos dicen que la falta de sueño disminuye los niveles de leptina, que reduce el hambre. Existe otro vínculo entre la privación de sueño y el peso: la diabetes.

El problema principal de la diabetes tipo 2 es la resistencia a la insulina, en la que el cuerpo no hace el uso adecuado de la hormona que procesa el azúcar. Cuando se priva de sueño, su cuerpo desarrolla rápidamente enfermedades que se parecen a la diabetes.

Un estudio realizado en personas de entre 20 y 30 años que dormían menos de seis horas y media hora por noche mostraron tener una sensibilidad a la insulina de una persona de más de 60 años."

El Persistente Vínculo Entre Dormir Mal y la Resistencia a la Insulina

El deterioro de la sensibilidad a la insulina, también conocido como resistencia a la insulina, ocurre cuando su cuerpo no puede utilizar la insulina adecuadamente, permitiendo que los niveles de azúcar aumenten demasiado. Lo mismo sucede con la leptina, la hormona que le dice a su cerebro que ya no es necesario comer más. Tanto la resistencia a la insulina como a la leptina son precursores de la diabetes tipo 2.

También son factores de riesgo de muchas otras enfermedades crónicas. De hecho, controlar los niveles de insulina/leptina es una de las formas más poderosas de reducir su riesgo de enfermedades crónicas, incluyendo presión arterial alta, enfermedades cardíacas y cáncer.

El aumento de las enfermedades relacionadas con la insulina que cada vez es más común se debe en gran parte a la falta de ejercicio, junto con el consumo excesivo de fructosa refinada y carbohidratos procesados…pero también parece que la falta de sueño desempeña un papel muy importante en esta ecuación.

Además, de deteriorar su sensibilidad a la leptina e insulina, la privación de sueño también aumenta los niveles de grelina, una hormona que aumenta el hambre.⁸
Esto puede causar que usted coma en excesos o coma el tipo erróneo de alimentos. Dormir poco también impacta en sus niveles tiroides y de estrés, que a su vez afectan su memoria, sistema inmunológico, corazón, metabolismo y mucho más.

Al alterar el equilibrio de todas estas hormonas, la falta de sueño puede causar muchos problemas de salud, que van desde acelerar el envejecimiento, la aparición temprana de Alzheimer, ⁹ depresión y aumento del riesgo de cáncer. De hecho, se ha demostrado que los tumores crecen de dos a tres veces más rápido en animales de laboratorio cuando tienen trastornos de sueño.

Para Dormir Bien, Evite los Medicamentos y Expóngase a la Luz Solar Durante el Día

Si usted o su hijo tiene problemas para dormir, ¿cómo puede hacerle para revertir esto? Para empezar, por favor NO cometa el error de tomar pastillas para dormir- prescritas o de venta libre. Desafortunadamente, esto es lo que muchas personas terminan haciendo. De acuerdo con un estudio realizado en el 2007, más del 80 por ciento de las visitas de los niños al médico por problemas para dormir terminan con prescripción de pastillas para dormir. La mayoría de las prescripciones para los problemas de sueño de los niños son antihistamínicos, medicamentos para la presión arterial, benzodiacepinas, antidepresivos y pastillas para dormir como Ambien y Sonata.

Ciertamente no se necesita ir a la escuela de medicina para saber que el uso de medicamento para ayudar a los niños a dormir no es la mejor opción, de ninguna manera, aborde la causa principal de la falta de sueño en lugar de exponer a los niños a medicamentos potencialmente dañinos. Lo mismo sucede con los adultos. En lugar de eso, le recomiendo enfocarse en los problemas fundamentales- como lo es mantener un ritmo natural de exposición a la luz solar durante el día y a la oscuridad durante la noche- primero que nada. En una entrevista reciente, el investigador Dan Pardi reveló por qué esto es tan importante para la salud en general.

Desafortunadamente, la mayoría de las personas en las sociedades occidentales pasan la mayor parte del tiempo en lugares cerrados, lo que esencialmente lo pone en un estado de "deficiencia de luz". Mientras tanto, la mayoría de las personas se expone a mucha luz durante las noches, hora en la que su ritmo natural necesita de poca luz. La investigación demuestra que la exposición a mucha luz antes de dormir suprime la producción de melatonina en el 99 por ciento de los individuos. Esto puede quitarle el sueño, enmascarándolo con somnolencia, ya que esta hormona influye en la hora del día que el cuerpo cree que es- independientemente de la hora real.

Para corregir esta situación y regresar al ritmo normal de vigilia y sueño, Pardi recomienda exponerse a la luz solar de 30 a 60 minutos al día. Esto ayudará a "normalizar" su ritmo biológico. Después, en la noche, debe exponerse poco a la luz y evitar las longitudes de ondas de luz azul para prevenir la supresión de melatonina, ya que esto hace más difícil que duerma.

Para lograrlo, utilice focos que bloquean la luz azul, utilice apagadores con regulador de voltaje y apague las luces que no necesita. Si utiliza computadora, instale el software de bloqueo de luz azul como el f.luz10¹⁰

(Tome en cuenta que los relojes digitales con luz azul tienen efectos dañinos.)

Dormir Bien Es Parte de un Plan de Estilo de Vida Saludable

Existe evidencia convincente que indica que dormir muy poco podría aumentar su resistencia a la leptina e insulina, aumentando así  su riesgo de obesidad, diabetes y otras enfermedades metabólicas. Para abordar sus problemas para dormir, le recomiendo comenzar realineando su ritmo circadiano a un ritmo natural de luz y oscuridad. Sin esta sincronización, los aspectos de su sistema vigilia/sueño trabajaran en el momento equivocado, dificultando dormir durante la noche, mientras que aumenta la somnolencia durante el día. Le repito, son tres los factores que debe tomar en cuenta:

• Exponerse a la luz del día, idealmente a mediodía, durante al menos de media a una hora al día
• En noche, evite las luces ambientales y la longitud de onda de luz azul
• Cuando sea hora de dormir, asegúrese de que su habitación este oscura. Le recomiendo utilizar cortinas black out para lograrlo o bien utilice un mascara para dormir para evitar alterar la producción de melatonina

Además de mantener un ritmo circadiano normal, existen muchas otras forma de ayudar a mejorar el sueño si usted tiene problemas para dormir. Para una guía más completa, échele un vistazo a mi artículo "33 Secretos que lo Ayudan a Dormir Bien". Aquí vienen 10 factores que muchas veces son ignorados y que podrían estar interfiriendo con su sueño.