Cómo Bajar de Peso Identificando los Azúcares Escondidos en Su Alimentación

Por el Dr. Mercola

No todos los azúcares son creados de la misma forma y se encuentran ocultos en la mayoría de los alimentos procesados consumidos hoy en día. La nutrióloga, entrenadora física y autora, JJ Virgin ha escrito un nuevo libro que le ayudará a abrir los ojos acerca de la forma en la que se ocultan los azúcares.

El libro también ofrece consejos prácticos sobre cómo quitarse la costumbre de consumir este pernicioso ingrediente que lo único que hace es dañar su salud.

En el libro llamado The Sugar Impact Diet: Drop 7 Sugars to Lose Up to 10 Pounds in Just 2 Weeks ella habla de la confusión que rodea al azúcar. Muchas personas preocupadas por su salud siguen cometiendo el mismo error de creer que siempre y cuando el azúcar sea natural, no causa ningún problema.

No es así. El agave, el jugo de fruta natural, la caña de azúcar cruda y muchos otros azúcares naturales le causarán daños a su salud.

“El azúcar realmente es el enemigo público número uno,” dice ella. “Esa es la razón por la que decidí enfocarme en ello. No creo que el verdadero problema sea el azúcar añadido, más bien creo que es la cantidad contenida en nuestros alimentos y que no reconocemos [como azúcar].

Ya sea que esté tomando un jugo de manzana (que es peor para usted que una soda) o este comiendo un yogurt endulzado con jugo de frutas concentrado o que simplemente esté pensando que las frutas no causan ningún problema.

Quería crear un programa estructurado que pudiera ayudar a las personas a liberarse del antojo por el azúcar, quitarse ese peso para siempre y después permitir que regresen y hagan la prueba (de alimentos)… con el fin de conectar los puntos entre lo que pasa cuando toman uno de esos grandes batidos de fruta que se supone son saludables.”

Para Acabar con el Antojo por el Azúcar, Su Cuerpo Necesita Quemar Grasa Como Su Combustible Principal

Como lo señala JJ, ya sea que el azúcar venga de un muffin, un yogurt de fruta endulzado con jugo o un batido, todo es lo misma cosa para su cuerpo. “Los alimentos son información,” dice ella. Y tiene toda la razón.

Una vez que libera a su cuerpo de la constante necesidad por el azúcar (recuerde, el azúcar es más adictivo que la cocaína), experimentará grandes niveles de energía y claridad mental. Pero con el fin de lograrlo, necesita volver a entrenar a su cuerpo para quemar grasa como su combustible principal en lugar de azúcar.

Este puede ser un verdadero desafío para muchas personas. El libro de JJ habla específicamente del proceso gradual del cambio de modo de quema de azúcar a quema de grasa como forma principal de combustible, con el fin de maximizar las probabilidades de éxito.

“Tiene que haber un periodo de transición, para dejar de quemar azúcar y dejar que su cuerpo sea capaz para empezar a quemar grasa nuevamente,” explica ella.

“Tiene que establecer su punto de partida, algo a lo que yo llamo Sneaky Sugar Inventory, de las cosas en las que jamás pensaría (como tomates secos y salsa marinara) que utilizamos como locos y no nos damos cuenta en realidad de la cantidad de azúcar que estamos añadiendo a nuestros alimentos.”

Las Escalas del Impacto del Azúcar: Una Nueva Forma de Ver el Azúcar

Como paso inicial tiene que pesarse y sacar su proporción cintura-cadera, para determinar su punto de partida. Después, debe hacer un inventario inicial de todos los azúcares ocultos en su alimentación.

Esto significa leer las etiquetas de todos los alimentos que consuma, incluyendo los productos de los que jamás esperaría que contengan azúcar, como un frasco de pepinillos, condimentos, salsas, adobos, etc. En su libro, JJ enlista todos los lugares en los que se puede esconder el azúcar dentro de su alimentación y al crear lo que ella llama Escalas de Impacto del Azúcar (Sugar Impact Scales), creó una nueva forma de ver el azúcar.

“Vea los gramos de fructosa, la carga glucémica, la densidad de nutrientes y la fibra. Los malos son la fructosa y la carga glucémica y los buenos son la densidad de nutrientes y la fibra,” explica ella.

“Dependiendo del lugar en el que cae el azúcar, puede ser de impacto alto, medio y bajo. La razón de esto era tan importante para mí que seguía buscando programas y esos programas se enfocaban en la fructosa… índice glucémico o carga glucémica.

Eso puede ser muy confuso porque hace que las cosas como el endulzante de agave se vean muy bien. Hace que la leche se vea bien… Las personas piensan, “deberíamos consumir fructosa porque la fructosa tiene un bajo índice glucémico.”

La diferencia entre la fructosa y la glucosa es que la fructosa no activa toda la respuesta a la insulina. Gracias a esto, no produce insulina, leptina o grelina, por lo que no le dice a su cuerpo que comió algo. En lugar de eso, se va directamente a su hígado. Si no hay espacio para convertirla en glucógeno… comienza a convertirse en grasa.

Vea eso y piense, “está bien, los alimentos son información.” ¿Qué dice la fructosa? Dice, “Hey, produce grasa pero no nos digas que ya comimos. Sigue teniendo hambre,” ¡Que pesadilla!

Entonces, ¿cuáles son los síntomas básicos del alto impacto del azúcar? Los gases y la distención abdominal son comunes, ya que el azúcar alimenta levaduras, hongos y bacterias dañinas en su intestino. Otros síntomas incluyen dolor articular, dolor de cabeza, fatiga, incapacidad para bajar de peso o resistencia a la pérdida de peso, así como antojos por el azúcar.

Al encargarse de estos y otros síntomas, mientras le da seguimiento a su cintura, cadera y peso, irá teniendo una imagen más clara de cómo impacta el azúcar en su cuerpo y su progreso en términos de readaptación de su cuerpo en la quema de grasa en lugar de quema de azúcar como combustible principal.

Las Tres Fases de una Alimentación “Con Azúcar de Impacto Alto”

La primera fase o ciclo es un ciclo de adaptación de una a dos semanas de duración, en el que se cambia de impacto alto a medio. Como un ejemplo, si generalmente usted come pasta regular, tiene que cambiar a pasta de quínoa.

Ella también recomienda programar sus comidas para que no coma cada dos horas, sino que alargue el tiempo entre comidas para prevenir el aumento de insulina. Esta es una forma de ayuno intermitente. Al final de este periodo de adaptación de una o dos semanas, debe volver a analizarse a usted mismo para ver el impacto del azúcar y notar los avances.

Si todo va de acuerdo a lo planeado, debe notar una reducción en sus síntomas. En ese momento, puede moverse a la siguiente fase, en la que lo único que hace es reiniciar sus papilas gustativas y renovar su sensibilidad al azúcar, es decir su capacidad de probar qué tan dulce está un alimento.

“Lo que estoy haciendo es deshaciéndome de toda la fructosa. Estamos reduciendo cinco gramos o menos al día, lo menos posible porque no quiere que su cuerpo sea bueno procesando la fructosa. Algo que sabemos es que mientras más fructosa coma, mejor aprende a manejarla, lo que significa que va más rápido a su hígado y que se transforma en grasa más rápido, por lo que usted almacena más grasa.

Si alguien que está acostumbrado a comer frutas, entonces puede comer más y más frutas y puede manejarlo. Pero si alguien no está acostumbrado a comer fruta y de repente come bastantes frutas, se sentirá hinchado, con gases y eso será horrible. Yo eliminaría las frutas menos los limones, limas, aguacate, tomate y olivas. Y reduciremos el consumo de alimentos de impacto alto de azúcar. Pero seguir consumiendo otros buenos alimentos.

Coma salmón silvestre, carne orgánica, col, aguacate, frutos secos y semillas, un poco de quínoa, legumbres y lentejas.”

La mayoría de las personas pueden hacer el cambio de modo de quema de azúcar a modo de quema de grasa como combustible principal en esta segunda fase del programa en un par de semanas, aunque podría tomarles más tiempo a las personas con resistencia a la insulina/leptina.

“La razón número uno por la que esto sucede tan rápido es que tiene que hacer ese periodo inicial de eliminación en una semana, explica ella. Siempre que se enfoque en el programa tiene que empezar en la parte más intensa, pero no puede hacerlo porque fracasará”

En la tercera fase del programa, comienza a desafiarse a usted mismo reintroduciendo alimentos con impacto medio o incluso alto. La mayoría de las personas en esta fase notarán que es mucho azúcar o se sentirán hinchados o enfermos por el alto contenido de azúcar. Como resultado, el gancho psicológico del gusto por los alimentos dulces disminuye, porque simplemente no querrá sentirse mal cuando ya probó lo que es sentirse bien. Curiosamente, el sabor agrio, como el de los vegetales fermentados, también ayuda a reducir el antojo por lo dulce.

Esto es algo doblemente benéfico, ya que los vegetales fermentados también promueven la salud intestinal. “Es una estrategia golosa,” dice JJ. “Una de las cosas que hago en estos libros es tratar de mantener las cosas simples, dándole a las personas estrategias simples. Pero siempre pienso, “¿Cómo estoy sanando su intestino con esto? ¿Cómo estoy mejorando su flora intestinal? ¿Cómo estamos reduciendo la inflamación?”

Alternativas de Botanas Saludables

Los frutos secos, que son uno de mis snacks favoritos, también son excelentes para satisfacer el hambre ocasional. Por lo general, cuando estoy en casa, sólo consumo una comida al día, una ensalada grande. Pero como frutos secos, específicamente las nueces de macadamia y de forma ocasional las nueces pecanas, esto debido a dos criterios:

1. Son ricas en grasa- las grasas buenas, ácido oleico, que es similar al aceite de oliva
2. Son bajas en proteína, por lo que no corro el riesgo de excederme con la proteína si como muchas nueces (lo que podría pasar si come muchas almendras)

Dicho esto, como lo advierte JJ, debe tener cuidado con los factores desencadenantes de los alimentos y si no puede tener un frasco de nueces en su casa porque se lo acaba todo en una sentada, está convirtiendo algo bueno en algo malo. Aunque las nueces contienen grasas saludables, también tienden a ser ricas en calorías, así que recuerde, todo con moderación.

“Si sabe que algo es su gatillo, no lo lleve a casa. No importa si es sano o no. Pero creo que si los coloca en bolsitas con pequeñas porciones, es una forma perfecta para llevar una botanita. También me gusta eso porque la mayoría de las personas no está en su casa todo el día, por lo que recomiendo, poner una bolsa en su carro, en su bolso, en su oficina, para tenerlas a la mano para cuando se necesite.”

Otra botana saludable que es difícil comer en exceso son las chips de col deshidratadas, estoy en el proceso de plantar seis docenas de plantas de col rizada en mi propiedad para crear un superávit por esta misma razón. De esa manera podré tener chips de col todo el año. Las coles de Bruselas asadas son otra alternativa con la que tampoco podría excederse.

Por Último Pero NO Menos Importante - La Fase de Mantenimiento

Actualmente es bastante raro encontrar a alguien que no tenga el modo de que de azúcar como combustible principal. Para saber qué modo tiene usted, simplemente observe con qué frecuencia se siente hambriento. Si usted se siente hambriento cada dos horas más o menos, entonces es porque está quemando azúcar. Tiene antojo por los alimentos porque el azúcar se quema rápido  y su hambre es una indicación de que su cuerpo necesita más combustible.

Una vez que comienza a quemar grasa como su combustible principal, fácilmente podrá pasar de cinco a seis horas o más tiempo sin sentirse hambriento, ya que la grasa se quema mucho más lento. El antojo por el azúcar también se elimina prácticamente por completo una vez que comienza a quemar grasa en lugar de azúcar.

La mayoría de las personas que estén leyendo esto se beneficiarían de aplicar un programa como el descrito por JJ. La pregunta es, una vez que se ha hecho el cambio exitosamente, ¿cuánto tiempo tiene que continuar comiendo de esta manera? ¿Cómo es la fase de mantenimiento?

“La fase de mantenimiento es diferente a la fase de pérdida de peso,” explica JJ. Es como el noviazgo y el matrimonio. Cosas totalmente diferentes, ¿no lo cree? Durante la fase de mantenimiento- para la pérdida de peso- se trata de ponerse metas nuevas y realizar actividades de acondicionamiento físico diferentes. Lo más importante que quiero que haga es que conecte los puntos entre lo qué están comiendo y cómo se siente. Es perder ese gusto por lo dulce y recuperar la sensibilidad al azúcar, al grado de quedar impresionado con la dulzura de las bayas.”

En la fase de mantenimiento tiene que mezclar su ejercicio, tiene que mezclar sus alimentos… Los alimentos son información. Quiere que su alimento le diga a su cuerpo que debe quemar grasa en lugar de azúcar, mantenerse con energía, concentración y reduzca la inflamación. Es lo mismo con el ejercicio. El ejercicio puede ser terapéutico o destructivo. Yo no practico el entrenamiento de resistencia en absoluto. Cuando era joven hice mucho ejercicio de resistencia, porque siempre tenía un poco de sobrepeso, pero no logré adelgazar.”

JJ recomienda los ejercicios en intervalos de alta intensidad en lugar del ejercicio de resistencia y por una buena razón. El entrenamiento de resistencia en realidad es una de las formas de ejercicio menos efectivas cuando se trata de bajar de peso y las investigaciones han demostrado que los beneficios del ejercicio de alta intensidad no necesariamente están relacionados con las calorías quemadas. Sino que crea cambios metabólicos benéficos que promueven la salud y el crecimiento muscular mientras que promueve la quema de grasa.
Estos cambios metabólicos, que incluyen aumento de la producción de la hormona del crecimiento humano (HGH), no ocurren cuando hace ejercicios de resistencia como correr largas distancias.

Ella también es gran defensora del ejercicio en ayunas, ya que esto realmente ayuda a reparar, restaurar y rejuvenecer sus tejidos musculares. Un enfoque conflictivo representa llenarse de carbohidratos y proteínas antes y después de hacer ejercicio para mejorar el desempeño y la construcción de músculo. Entonces, ¿qué enfoque debe seguir? Podría valer la pena seguir el consejo de JJ y experimentar determinar que le funciona más a usted, dependiendo de su estado físico y metas de pérdida de peso:

“Yo como que juego con estos dos. Porque si come poco antes de hacer ejercicio, generalmente hará ejercicio más intenso. Si hace entrenamiento de resistencia, muchas veces es mejor comer un poco antes de hacerlo. Si hace entrenamiento de explosiones, lo ideal es que haga esto: durante los días de ejercicio: hágalo a primera hora en la mañana, de todas maneras no le tomará mucho tiempo. 15 minutos por lo mucho. Lo ideal, es que lo haga un par de veces a la semana, de dos a tres mañanas a la semana. Haga sus ejercicios de resistencia dos veces a la semana, pero coma un poco antes de hacerlo y después coma algo muy nutritivo y listo.”

Más Información

Si usted ha intentado reducir las calorías pero sigue comiendo alimentos como gluten, lácteos pasteurizados y fructosa procesada y sigue sin poder bajar de peso, el problema no radica en la restricción de calorías. Sino en el hecho de que sigue comiendo los alimentos incorrectos, aunque en menor cantidad. Una vez que comience a ver los alimentos como información, podrá comenzar a apreciar cómo ciertos alimentos, la fructosa especialmente, instruyen a su cuerpo a almacenar grasa y no eliminarla…

Lo que come es lo que hace la diferencia y cuando se trata de bajar de peso exitosamente, la clave es cambiar su cuerpo de modo de quema de azúcar a modo de quema de grasa como combustible principal. Con el fin de lograrlo, necesita reducir el consumo de alimentos cargados de fructosa que le dicen a su cuerpo:

• Que debe almacenar el azúcar en forma de grasa
• Que coma más (ya que la fructosa no activa la insulina, leptina o grelina en el mismo grado que la glucosa, lo que significa que no le dice a su cuerpo que ya ha consumido muchas calorías)

La moraleja aquí es que usted PUEDE “reiniciar” su cuerpo a modo de quema de grasa en lugar de modo de quema de azúcar como combustible principal, hasta tal punto que el antojo por el azúcar desaparecerá.

Para aprender más sobre el programa de JJ Virgin, que lo lleva a través de este proceso paso por paso, le recomiendo conseguir su libro llamado The Sugar Impact Diet: Drop 7 Sugars to Lose Up to 10 Pounds in Just 2 Weeks.