La Verdad Sobre el Azúcar

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Por el Dr. Mercola

"Truth About Sugar" (La verdad sobre el azúcar) es un documental que presenta a Cara Patterson, Rick Shabilla, Audrey Cannon y Simon Gallagher, quienes, en conjunto, consumen cerca de 120 cucharaditas de azúcar al día.
El azúcar refinado se ha convertido en un alimento básico en la mayoría de las naciones desarrolladas y muchas personas les parece imposible evitar este ingrediente dañino, que se encuentra en prácticamente todos los alimentos procesados, generalmente en la forma de jarabe de maíz de alta fructosa.
La alimentación alta en azúcar es la principal culpable de los índices estratosféricos de obesidad y diabetes tipo 2, y de otros problemas crónicos de salud relacionados con la resistencia a la insulina.
Por ejemplo, de acuerdo a las investigaciones recientes¹ presentadas en las Sesiones Científicas de 2015 de la Asociación Americana del Corazón, los niños obesos de tan solo 8 años presentan síntomas de enfermedades cardiacas y el consumo excesivo de azúcar desde el nacimiento es la raíz de esta tendencia.

Dejar de Consumir Azúcar Es la Forma Más Rápida y Fácil de Mejorar Su Salud

"The Truth About Sugar" que salió al aire en BBC One, intenta "desmitificar algunas de las creencias sobre el azúcar (concretamente, cuáles productos contienen azúcar secretamente) y demostrar el impacto sobre la salud al reducir su consumo".
Tres de las personas del documental lograron perder casi 6 kilos (13 libras) después de llevar una alimentación baja en azúcar: bajar la cantidad de azúcar añadido de un promedio de entre 23 a 39 cucharaditas al día a solo 6 cucharaditas, como recomienda la Organización Mundial de la Salud (WHO, por sus siglas en inglés).
Investigaciones recientes^2,3,4,5 han demostrado que eliminar los azúcares añadidos puede mejorar los biomarcadores relacionados con la salud en tan solo 10 días, incluso cuando el conteo general de calorías y el porcentaje de carbohidratos se mantenga igual.
El estudio dirigido por el Dr. Robert Lustig, endocrinólogo pediátrico, quien ha afirmado desde hace mucho tiempo que el azúcar añadido es tóxico cuando se consume en cantidades demasiado altas, redujo la cantidad de estos de un promedio del 27 por ciento de calorías diarias a cerca de 10 por ciento. Esto está en la misma línea que las recomendaciones más recientes del Comité Asesor de Guías Alimentarias del gobierno federal, publicadas en febrero.
La Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) también ha propuesto integrar los 'azúcares añadidos' a la tabla de información nutrimental de los alimentos procesados, establecida en el 10 por ciento del consumo total de energía para una dieta a base de 2,000 calorías al día.
La investigación del Dr. Lustig sugiere que añadir tal etiqueta podría hacer una gran diferencia en la salud de las personas, siempre y cuando lean las etiquetas de los alimentos.

El Azúcar Se Esconde Bajo Muchos Nombres

Muchas personas simplemente ignoran la cantidad de azúcar que consumen. Los azúcares añadidos a menudo se ocultan bajo nombres menos familiares, por ejemplo, dextrosa, maltosa, galactosa y maltodextrina.
De acuerdo con SugarScience.org, los azúcares añadidos se esconden en el 74 por ciento de los alimentos procesados debajo de más de 60 nombres diferentes. (Para ver la lista completa, vea la página "Hidden in Plain Sight" [Ocultos a simple vista] de SugarScience.org.⁶)
Debido a la confusión generada por los anunciantes astutos, muchas personas siguen sin saber cómo pueden verse alterados su bienestar y su salud por una cantidad excesiva de azúcar. Según reportó previamente The New York Times:⁷

"Los científicos que iniciaron SugarScience.org dicen haber revisado 8 000 artículos de investigaciones clínicas independientes acerca del azúcar y de su papel en las condiciones metabólicas que son algunas de las causas principales de muerte en Estados Unidos, como las enfermedades cardiacas, la diabetes tipo 2 y la enfermedad hepática.
En los años recientes, la relación entre el azúcar y las enfermedades crónicas ha atraído cada vez más el escrutinio científico. Pero muchos estudios han brindado conclusiones opuestas y los expertos dicen que parte de la razón es que los estudios parciales han nublado el debate".

Los Grupos de Fachada de la Industria Trabajan para Mantener en Secreto los Peligros del Azúcar

Ciertamente, las industrias de los alimentos y bebidas procesadas con azúcar han luchado arduamente para restarle importancia a los peligros a la salud relacionados con el azúcar. Han gastado grandes sumas de dinero con este propósito y se ha hecho a un lado la integridad científica para convencerlo a usted de que el azúcar debe ser parte de su alimentación.
Los problemas de peso, según dicen, se deben a la inactividad, no al consumo excesivo de azúcar. Global Energy Balance Network es uno de los grupos de fachada que disemina esta información errónea y fue fundado originalmente con millones de dólares por nada más y nada menos que Coca-Cola.
Pero, vamos progresando, ya que la semana pasada Global Energy Network cerró sus puertas debido a la exposición pública y a la prensa negativa.⁸
SugarScience.org⁹ fue creado para contrarrestar los intereses de la industria guiada por las ganancias. Docenas de científicos de tres universidades de Estados Unidos dirigen esta página educativa y ponen las investigaciones independientes al alcance del público, así que si desea saber la verdad acerca de lo que el azúcar le hace a su salud, este es el lugar que debe visitar.

El Azúcar Refinado Es Pura Energía y Nada de Nutrición

Cuando hablamos sobre el azúcar, realmente incluimos TODOS los azúcares, como la miel, el agave, el azúcar de mesa, el jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF) y la fructosa natural que se encuentra en el jugo de frutas recién hecho y en las frutas enteras.
Sin embargo, el azúcar refinado y la fructosa procesada son dos de los peores y ésta última ocasiona incluso un peor impacto en la salud a diferencia del azúcar refinado. En el documental, el Dr. Marty Jopson, biólogo, explica la razón por la que el azúcar es tan dañino.
La caña de azúcar y la remolacha azucarera se utilizan en la producción del azúcar, ya que estas plantas tienen una concentración alta de esta. El proceso de refinación aumenta aún más la concentración del azúcar.
Dado a que se elimina la mayor parte de la fibra soluble e insoluble y agua, lo que queda, el azúcar refinado, no es más que calorías vacías (energía pura), completamente desprovista de nutrientes. Si no logra utilizar todas las calorías a través de la actividad física, inevitablemente las guardará como grasa. Y ese es el problema al consumir alrededor de 30 cucharaditas o más de azúcar refinado al día. ¡Simplemente no puede quemarlo todo!
Por ejemplo, para quemar las calorías de una sola barra de Snickers tendría que caminar alrededor de cinco millas y para compensar el hábito de una soda al día, el equivalente de aproximadamente 10 cucharaditas de azúcar, tendría que caminar una hora diaria, solo para evitar aumentar peso adicional.
Pero no solo los dulces, los pasteles y la soda están cargados de azúcares añadidos. Los alimentos salados también los contienen. Así como la mayoría de los condimentos, sino es que todos, e incluso las fórmulas infantiles y la comida para bebé.

¿Qué Tanta Azúcar Consume al Día?

Si es como la mayoría de las personas, probablemente no sepa la respuesta exacta a esa pregunta y la razón es que está en prácticamente todos los alimentos procesados, incluso en los productos que jamás sospecharía que contienen azúcar.
Por ejemplo, el documental menciona que una porción de fideos Pad Thai contiene 9.5 cucharaditas de azúcar; un paquete de pollo agridulce con arroz contiene 12.5 (más que una lata de soda); y una lata de frijoles cocidos en salsa de tomate contiene 6 cucharaditas de azúcar, las cuales, si recuerda, ¡son idealmente la cantidad total del día!
El documental también habla de la ciencia de los alimentos adictivos y sobre cómo los fabricantes de alimentos utilizan a los científicos para determinar el "punto de la felicidad" de cada alimento, ya sea, salsa de tomate o frituras. Este "punto de la felicidad" se logra a través de la combinación de azúcar, sal y grasa, además de aditivos y saborizantes patentados, como explico en mi artículo previo "La Extraordinaria Ciencia Detrás de la Comida Chatarra Adictiva".
La pregunta que surge es: si los fabricantes de alimentos retiraran completamente el azúcar de sus productos, ¿los seguiríamos comprando? Probablemente, la respuesta sea no, ya que sin todos esos aditivos de sabor, de los cuales el azúcar es más o menos esencial, muchos de los alimentos procesados serían incomibles, debido a que el procesamiento elimina la mayoría de los sabores naturales.
Este es un problema que se relega a la industria de alimentos procesados. Usted realmente no tiene este problema cuando cocina desde cero con alimentos enteros, los cuales están llenos de sabores naturales. Entonces, todo lo que necesita es sazón. ¡Raramente o nunca consideraría añadir varias cucharaditas de azúcar a una comida hecha en casa!

¿Qué Tan Rápido puede Hacerlo Aumentar de Peso Contra su Voluntad una Alimentación Alta en Azúcar?

Entonces, ¿qué tan rápido puede hacerlo aumentar de peso una alimentación alta en azúcar como esta? Para usar el ejemplo del Dr. Jopson, digamos que bebe tres tazas de té o café al día y le añade 2 cucharaditas de azúcar a cada taza. También asumamos que no quema esa cantidad de azúcar extra, ya que tiene un trabajo de oficina y está inactivo en su tiempo libre. Al final del año, esa azúcar (6 cucharaditas al día) se habrá convertido increíblemente en 4.5 kilos o 9.9 libras de grasa corporal.
Cuando considera que la mayoría de las personas consumen cinco o seis veces más azúcar que esa cantidad, es fácil ver por qué la obesidad se ha vuelto la norma, en vez de la excepción. Uno de los voluntarios presentados en "The Truth About Sugar" tenía un porcentaje de grasa corporal de 51 y eso no es inusual en estos días. Un porcentaje de grasa corporal de 32 o más se considera obesidad en las mujeres y cualquier cantidad mayor al 25 % entra en la misma categoría en los hombres.

Qué Hacer Si Su Porcentaje de Grasa Corporal Es Demasiado Alto

Es importante tener en cuenta que los beneficios de reducir la grasa del abdomen van más allá de la estética. La grasa abdominal, la grasa visceral que se deposita alrededor de los órganos internos, libera proteínas y hormonas que pueden causar inflamación, la que a su vez puede dañar las arterias y llegar al hígado, lo cual afecta la forma en la que su cuerpo descompone los azúcares y las grasas.
La inflamación crónica relacionada con la acumulación de grasa visceral puede disparar una amplia variedad de enfermedades sistémicas relacionadas con el síndrome metabólico.
Es por esto que tener peso extra en la parte media del cuerpo está relacionado con la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiacas, los derrames cerebrales y otro tipo de enfermedades crónicas, y por lo que es mejor medir el índice de cintura a cadera que el índice de masa corporal (IMC) para indicar su estado de salud.
Para la mayoría de las personas, restringir severamente los carbohidratos en su alimentación, como los azúcares, la fructosa y los granos, será la clave para perder peso. Los carbohidratos refinados, como los cereales para el desayuno, bagels, waffles, pretzels y la mayoría de los demás productos procesados, aumentarán sus niveles de insulina y, con el tiempo, causarán resistencia a ella, lo cual es el factor número 1 de casi todas las enfermedades y males crónicos conocidos por el hombre, entre los cuales se encuentra el aumento de peso.
Si actualmente bebe soda, o cualquier otra bebida endulzada o jugos de fruta, de forma regular, lo ideal es que comience a dejarlas y a partir de ahí, siga cambiando el resto de sus elecciones alimenticias. La única bebida que su cuerpo realmente necesita es el agua natural.
Conforme elimina los azúcares de su alimentación, necesitará reemplazaros con substitutos sanos, como vegetales y grasas saludables (como grasas saturadas naturales). Puede encontrar una guía paso a paso para este tipo de programa de alimentación saludable en mi plan nutricional completo y le insto a que lo consulte si desea perder peso.
Recuerde, una de las normas más simples para perder el exceso de peso es CONSUMIR ALIMENTOS REALES, es decir, alimentos en la forma más natural que pueda encontrar: idealmente productos orgánicos enteros, y de animales de pastoreo, cuando se trate de carne y productos animales, como lácteos y huevo.
El ayuno intermitente puede estimular aún más la pérdida de peso, ya que:

• Aumenta la secreción de la hormona crecimiento del crecimiento (HGH, por sus siglas en inglés), una hormona que quema la grasa.
• Aumenta las catecolaminas, que aumentan el gasto de energía en reposo.
• Disminuye los niveles de insulina y mejora la sensibilidad a ésta.
• Aumenta la ghrelina, conocida como "la hormona del hambre", por lo que reduce la alimentación excesiva.
• Hace que su cuerpo queme grasa como su combustible principal, en vez de azúcar.

La Adicción al Azúcar Es Real

El documental también trata sobre un fenómeno muy real de adicción al azúcar. Las investigaciones previas¹⁰ han demostrado que el azúcar es más adictivo que la cocaína.
Y, como revelé en mi entrevista con la Dra. Pamela Peeke, autora del besteller de The New York Times, "The Hunger Fix: The Three-Stage Detox and Recovery Plan for Overeating and Food Addiction", (La Solución para el Hambre: El Plan de Desintoxicación y Recuperación de la Adicción y Exceso a la Comida) los "hiperdeliciosos" refinados y procesados (combinaciones de alimentos azucarados, grasoso y salados) secuestran el centro de recompensas del cerebro y hacen que se transforme de manera idéntica al de los adictos a las drogas y al alcohol.
Un factor crítico en todos los tipos de adicción, incluso en la adicción a los alimentos, es el neurotransmisor dopamina. Investigaciones innovadoras acerca de la adicción revelaron que no sentirá placer o satisfacción a menos de que la dopamina se una a su receptor, llamado D2, el cual está localizado a lo largo de su centro de recompensas del cerebro.
Cuando la dopamina se une a su receptor, ocasiona cambios inmediatos en las células cerebrales y luego, siente un "golpe" de placer y satisfacción.
Sin embargo, si se permiten demasiado estos hiperestimulantes, el centro de recompensas del cerebro nota que está excesivamente estimulado, lo que su cerebro percibe como desfavorable para la sobrevivencia, y lo compensa al disminuir su sentido de placer y satisfacción. Lo logra al reducir sus receptores D2, prácticamente eliminando algunos de ellos.
Pero esta estrategia de sobrevivencia genera otro problema, debido a que ya no se acerca a la cantidad de placer y satisfacción que generaba al inicio de su adicción, sin importar si se trata de alimentos o drogas.
Como resultado, desarrolla tolerancia, lo que significa que quiere más y más de su sustancia, sin llegar a alcanzar nunca a estar igual de "puesto" que antes. Y así, las ansias se hacen más fuertes.

La Interrupción de la Adicción al Azúcar

Afortunadamente, hay soluciones para los antojos de comida chatarra y dañina. Una de las estrategias más efectivas que conozco es el ayuno intermitente, que mencioné anteriormente, en conjunto con cambios en la alimentación, para ayudar efectivamente a resetear el metabolismo del cuerpo, es decir, reemplazar los azúcares y los carbohidratos no vegetales con grasas saludables y vegetales.
El ayuno intermitente le ayudará a reducir su consumo de calorías y ayudará a su hígado a producir cetonas sanadoras. Cuando el azúcar no se necesita como combustible principal y cuando la cantidad de azúcar almacenada es baja, su cuerpo la ansiará menos.
Otra técnica útil, que trata el componente emocional de los antojos de alimentos, son las Técnicas de Liberación Emocional (EFT). Si sostiene los pensamientos y sentimientos negativos sobre sí mismo mientras que intenta dar pasos físicos para mejorar su cuerpo, es muy poco probable que lo logre. Es absolutamente imperativo ajustar su cerebro en modo "positivo" para lograr una salud física óptima.
Desafortunadamente, muchas personas rehúyen esta idea, no porque no tenga sentido, sino porque la institución médica los ha hecho creer que eso significa que gastarán miles de dólares en cuidados psicológicos tradicionales.
Mientras que las estrategias psicológicas tradicionales a veces funcionan, EFT ha demostrado ser una solución mucho mejor y además es gratuita. Si siente que sus emociones, o su imagen propia de sí mismo, podrían ser sus peores enemigas cuando se trata de cambiar su relación con los alimentos, le recomiendo ampliamente que lea mi manual gratuito de EFT y considere intentarlo.

La Respuesta Es Comer Alimentos REALES

El esfuerzo en conjunto de la industria de alimentos procesados para hacer que sus productos sean tan adictivos como sea posible tiene el desafortunado efecto secundario de estimular a su metabolismo para quemar carbohidratos como su combustible principal. Mientras esté en modo de quema de carbohidratos, sentirá un fuerte antojo por este tipo de alimentos.
La solución es disminuir la cantidad de alimentos procesados que consume y reemplazarlos con alimentos reales, es decir, alimentos enteros de alta calidad. Además, recuerde que los carbohidratos no vegetales deben reemplazarse con grasas saludables para lograr exitosamente este cambio metabólico.
De nuevo, el ayuno intermitente es una de las formas más efectivas de terminar con los antojos de comida chatarra, especialmente de azúcar y granos. Sin importar que tan astutamente hayan mejorado estos productos chatarra, su antojo disminuirá dramáticamente, o hasta desaparecerá por completo, una vez que su cuerpo haya comenzado a quemar grasa en vez de azúcar como su combustible principal.
Para proteger su salud, le recomiendo que gaste el 90 % de su presupuesto alimentos enteros y solo el 10 % o menos en productos procesados. Desafortunadamente, en la actualidad, la mayoría de las personas en Estados Unidos hacen lo opuesto, por lo que una gran cantidad de ellas padecen antojos por la comida chatarra.
Recuerde que prácticamente TODOS los alimentos procesados están diseñados, hasta cierto grado, para tener un factor alto de "generación de antojo" y es realmente difícil encontrar productos que no contengan grandes cantidades de azúcares y carbohidratos adictivos.